wangcj662022-06-19

自由搏擊自我訓練計劃

自由搏擊不拘泥於任何固定的套路招式，而是提倡在實戰中根據戰況自由發揮。那麼練習自由搏擊是艱苦的，要懂得堅持才會獲得回報。下文是我為大家分享自由搏擊自我訓練計劃，望對大家有所幫助。

一、自我練習自由搏擊的要求

自我練習自由搏擊初期，首先要培養必要的興趣與基本身體素質，尤其是身體的抗擊打能力，身體運動的一般力量、速度與靈活性等。當具備了這些基本身體條件以後，就可以進行自由搏擊的技術練習。一般而言，自由搏擊練習分三個階段。

第一階段，要求正確掌握自由搏擊每一個動作的要領，身體位置、手足舉動都要合乎要求；遇到複雜的技術，必須進行分解、逐個對照練習，區域性動作掌握之後再連線為整體動作，進行組合練習。

第二階段，在掌握單一動作的基礎上進行兩人一組的攻防訓練。根據要求，選若干組合動作，進行提高練習。這時對運動中的攻防位置的變化要求特別高，把自由搏擊技術的時間差與空間差縮小。

第三階段，按照書本中的要求，把自由搏擊的技術標準往攻擊功力方面努力，透過沙包、腳靶等訓練，再過渡到兩人攻防練習，練習開始要限制一些容易出現危險的動作，隨著練習者自由搏擊技術不斷提高，限制逐漸放寬。

在進行自由搏擊的學習時，除了認真閱讀本書的動作要領和說明之外，一定要在具有豐富經驗的教師指導下，循序漸進地進行練習，如此學

習才能夠保證安全。此外，還要注意的是：自由搏擊的技術性很強，練習時必須集中注意力，特別是兩人配合進行攻防練習，稍微大意就可能發生傷害事故。

二、自我練習計劃

自我練習的時間安排，一般每星期2～3次為宜，每次練習lh左右。自我練習方法需要有一定的科學性，下面介紹一個60 min的自我訓練計劃，以供參考。

（1）慢跑運動或準備操5 min。

（2）壓腿、踢腿練習10 min。

（3）自由搏擊攻擊組合動作練習 20 min。

（4）行進中練習自由搏擊各種腿法、拳法、摔法、拿法，要求有一定的速度與力量。如果有同伴一起練習，則練習自由搏擊攻防實戰動

作，要求有一定的真實性，儘可能在每一次攻、防動作中發聲，能夠助力；倘若沒有同伴，則自我進行沙包等功力訓練。練習一定數量的技術，如提高拳法、腿法的

力量、速度。也可以用拳或腿打擊目標，以求準確。這段練習時間為20min。

（5）放鬆練習，在慢節奏中練習自由搏擊的一些組合技術，一邊練習一邊思考訓練中的某些體驗，在輕鬆和諧的氣氛中結束訓練。時間為5min。

三、如何進行自我評估

在自我練習一段時間自由搏擊後，還應該進行自我評估。因為訓練的效果，只有透過評估才能夠得出結論。從評估中總結好的`訓練方法，改正錯誤。

自我評估的標準有以下幾個方面：

1。自由搏擊幾種主要動作的準確性

如果有同伴時，互相測試腿法水平，如進行固定目標的攻擊、活動目標的攻擊、指定動作進攻然後防守反擊、兩人組合練習中攻防動作的準確度等。

2。自由搏擊動作的速度

對個別腿法動作進行單位時間內踢擊次數測驗，逐步提高單位時間內踢擊的次數。

3。自由搏擊動作的力量

對沙包、手靶或穿特厚護身的同伴進行規定腿法動作的攻擊，根據攻擊的聲響、位置移動等現象進行判斷。如果有條件，能夠採用力量感應器等儀器，把打擊的力量用數字表現出來。

4。對抗技術水平

透過比賽檢驗自由搏擊的對抗技術水平。雖然這種檢驗是感性的，帶有較大的主觀因素，但只要細緻觀察，還是能夠得到比較客觀的評估效果的。

；