匿名使用者 1級 2019-01-11 回答

一、平臥做腹肌運動。

臍上：下身固定，仰臥起坐。

臍下：上身固定，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習。

腹外斜肌：完成上下腹部練習後，做腰部轉體練習。

二、順時針和逆時針做環形按揉各100次，促進脂肪代謝。

匿名使用者 1級 2019-01-11 回答

仰臥起坐 背翹 兩頭翹

轉身、離開 1級 2019-01-11 回答

朋友你好！下面我來為你回答：

如何快速練出性感腹肌

運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：

1。 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

2。 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3。 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4。 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。

5。 攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

6。 運動時用力吐氣，反之吸氣。

7。 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

8。 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心

準備好了嗎？

每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。

a 初階

1。下腹 reverse crunches 反向卷體

下背受力：低風險

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。

2。側腹 broom twists 側腹轉體

下背受力：低風險

兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3。上腹 crunches ： touch knee 觸膝卷體

下背受力：低風險

上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。

4。複合動作 上腹及下腹 elbows to knees

下背受力：中風險

上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘儘量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。

b 中階

5。下腹 leg raises 直腿上舉

下背受力：高風險

身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重複次數12下。

6。側腹 side jackknife

下背受力：低風險

身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。

注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀儘量離開地面。

7。上腹 crunches knee bent 腹部卷體“屈膝”

下背受力：低風險

上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘儘量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重複次數12-15下。

8。複合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車

下背受力：中風險

上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘儘量靠近左膝蓋，右腳儘量伸直，然後換邊，左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。

注意：動作不可以太快。

c 進階

9。下腹 hip raise 臀部上舉

下背受力：中風險

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重複次數10-12下。

10。側腹 side leg raises ： both legs 側腹雙腳側抬

下背受力：低風險

此動作是從上面 側腹 side jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。

注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀儘量離開地面。

11。上腹 toe touches 觸足卷體

下背受力：中風險

上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體儘量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。

12。複合動作 上腹、下腹 jackknife （ v-ups）

下背受力：高風險

身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重複次數12下。

希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿複製）