血刺熊貓tc 2022-07-17

那些是頸部的鍛鍊方法

那些是頸部的鍛鍊方法？對於經常要伏案工作或者是長時間開車的朋友，都會有頸部不適的情況。我小姐姐這裡整理出頸部的鍛鍊來相關資料，有感興趣的寶寶們，過來看看吧，希望能幫助到你哦。

那些是頸部的鍛鍊方法1

步驟/方法

1、預備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，儘量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鐘，然後慢慢放鬆。

注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩開啟，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然後緩慢放鬆回覆原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做“米”字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式：自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近，使右側頸肩肌肉感到繃緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之後緩慢放鬆回覆到預備式。

3、右側式：自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作

4、左轉式：自預備式，頭部向左側扭轉，目光儘量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鐘，最後回覆原位。

5、右轉式：自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。

那些是頸部的鍛鍊方法2

一、拉伸胸部

動作要領：

屈肘將整個前臂置於固定物上，兩腳前後弓步，身體向對側旋轉（應該感覺胸部有拉伸感）保持30秒；肘在高於肩膀，低於肩膀，與肩水平的三個位置分別進行拉伸。

這個動作能很好地拉伸到胸部，可以減輕肩膀處的不適感，增加呼吸時的肺活量，讓精神得到放鬆，釋放工作中帶來的壓力。

二、瑞士球三角肌訓練

這個動作能練習到三角肌，前鋸肌，很好的收緊腰腹，告別肩膀和腰部的肌肉勞損。能很好的緩解肩部和頸部的緊張。

動作要領：

準備姿勢：上身立直，收緊腹部，收緊腋下部位，雙肘向身體兩側儘量延伸，大臂與地面平行，手心向前。然後向上推起到肘關節伸直，重複15次，休息一分鐘再來一組，一共3組。

做這個動作前首先要選擇一個大小合適的瑞士球，還有就是你坐在球上時屈髖角度不能小於90度。

那些是頸部的鍛鍊方法3

訓練一：頸部放鬆運動

在進行頸部運動時，我們首先要進行頭部活動，這個動作操作起來並不難也非常的簡單，但是非常的有效果，我們將我們的雙手叉在腰部，然後對我們的頭部進行左右晃動。

在換動作進行前後晃動，順時針繞頭部兩圈，再進行逆時針繞頭部兩圈，此項動作能重複進行多次，這些動作在進行過程中我們都需要使我們的肌肉進行放鬆，在進行運動才是最有效果的。

訓練二：頸部重力訓練

我們最常做的力量訓練有手臂屈伸，啞鈴彎舉，大腿屈伸等動作，那麼頸部重力訓練是不是也跟手臂和腿部訓練一樣呢，我們的頸部應該如何進行重力訓練，才是有效又不損傷頸部的方法，我們在進行頸部訓練時。

進行頸部屈伸時動作幅度不要太大，我們的動作幅度用一小部分進行屈伸即可，我們的頸部也是有肌肉的，我們可以用最小的啞鈴片再用一根繩子拴住啞鈴片，輕輕的放在我們的頭部，起身站立用我們的頸部肌肉來帶動啞鈴片進行晃動。

訓練三：頸部側向訓練

剛剛我進行的是頸部正面訓練的講解，接下來我們要講解的是側面訓練的方法，我們進行側面訓練時，可以找一根軟帶來幫助我們進行頸部訓練。

我們將軟帶放在我們的頭部，手部微微用力，儘可能的活動我們的頸部肌肉，這樣使我們的頸部肌肉不會變得僵硬，讓我們的頸部肌肉變得更加靈活。

在這些訓練中我們需要注意的是我們就頸部承受的重量不能太大，因為我們的。頸部本身就不能承受太多的重量，我們給我們的頸部進行輕微的負重，這樣會給我們的頸部肌肉帶來有利的訓練，也會使我們的頸部肌肉變得更加強壯。

適當的訓練能豐富我們的頸部肌肉群，也能有效的改善我們低頭或是長期玩手機造成頸部病變的一些小毛病，偶爾進行有效的頸部訓練也能使我們的頸部釋放一些壓力。

讓我們頸部變得更加健康，如果在進行這些訓練時，把握不是特別準的話，建議可以請教練指導進行完成，因為我們的頸部比較脆弱，所以我們並不能隨意忽視這些問題。