隨風之怒b83 推薦於2017-11-26

下面列舉的收束法簡便易學，效益多多，適合絕大部分人群都可練習。 主要功效

強健深層腹肌；

按摩腹部器官；

改善腎臟、脾臟、胰臟和肝臟的功能；

促進消化，增進食慾；

緩解便秘；

消除疲倦；

減輕焦慮，安定情緒。

動作

1。站立，兩腳分開舒適的距離，兩膝微彎。

2。上身從腰部開始前傾，雙手放在大腿上，手指向內。若感覺這個動作不舒服，可以調整手指方向，直到舒適。儘量用雙臂支撐身體，以放鬆腹部。頭部稍微向下。

3。先深深吸入一口氣，然後慢慢徹底撥出。當肺部空氣已出盡，再透過鼻孔迅速噴氣2～5次，確定整個肺部的空氣已完全排空。

4。閉氣懸息，盡力將腹部肌肉向內、向上收縮，直到準備好再次吸氣。

5。慢慢地鬆開腹肌。然後直立並抬頭，深緩並有控制地吸氣。休息，直到呼吸恢復正常。

6。重複2～5次。

降低難度法

剛開始練習的時候，只須保持腹部收縮幾秒鐘，然後慢慢地延長保持的時間。

增加挑戰法

在第4步屏氣不吸並將腹部向內、向上收縮之後，鬆開，然後再次把腹肌向內和向上收。交替內收和鬆開的動作，直到有點想要吸氣為止。接著鬆開收縮，站起來，吸氣。

提示

1。患有心臟病、高血壓和潰瘍的人以及孕婦不要練習收腹收束法。

2。只要空腹，任何時間都可練這個技法。不過，練收腹收束法最好的時間，是在早上起床解便以後。

3。屏氣後，不要等到非吸氣不可時才猛烈地吸氣，應該預留幾秒讓自己能從容地吸氣。［2］ 主要功效

預防或減輕小便失禁；

減輕便秘和痔瘡；

促進分娩後產道的恢復；

預防和減輕生殖系統紊亂；

控制性欲；

協助成功地練習生命之氣的操控技法。

動作

1。以舒服的姿勢站、坐或躺著，合上雙眼，放鬆。

把意念集中在會陰部（男性生殖器和肛門之間、女性陰道口和肛門之間的區域）。

2。對這個區域的肌肉做細微的收縮，自然地呼吸。在舒適的範圍內保持收縮，時間隨意。

3。短暫地放鬆這個部位。

4。重複練習5～10次。

提示

1。要做好這個練習，必須非常專注地感受著會陰收縮的“觸發點”，除了感受其肌肉的收縮，還得在心意上碰觸或按壓此處。為了更容易把注意力集中在會陰收縮的“觸發點”上，你可以盤腿打坐，一個腳跟緊緊頂著會陰。

2。如果感覺這個技法太難，也無需擔心，因為練習更簡單的提肛契合法和效能量執行契合法，也能達到此技法的大部分功效。 梵文“扎蘭達拉”（Jalandhara）的意思是“把下巴緊靠胸膛上”，即“收頷”。有坐武和站式兩種收頷法。

坐式收頜法

·開始：選擇一種能使你兩膝穩固地靠落地面的瑜伽坐姿打坐。最好的姿勢是蓮花坐或至善坐。提醒一點：也可以坐在一塊小蒲團（墊枕）上，這樣能使你的身體略向前傾，從而兩膝更穩固地靠躺在地面上。換言之，把小墊枕放在你臀部的後半部（即脊柱的底部）。只有在非用不可的時候，才用一個加穩墊子來幫助你，因為不用加穩墊做這個功法，收效會更大。

·把雙掌放兩膝上。

·放鬆，雙眼做90%的閉合。

·深深吸氣，懸息（這種功法也可以和呼氣一起做，即呼氣之後懸息）。

·頭向前方彎下來，把下巴緊緊抵著胸骨。

·兩肩稍向前聳一點，伸直兩臂，讓兩肘挺直不動。

·兩手掌應緊握或緊壓兩膝。

·你現在做的就是“收頷收束法”（見插圖）。

·保持這種姿勢，直至你不能舒適地懸息為止。

·不要勉強用勁而感到勞累。

·從這個姿勢恢復原先的做法是：同時放鬆雙臂和雙肩。停止把下巴向下抵的動作，慢慢抬起頭部（如果你是在呼氣之後做這個收束法的，就要慢慢地吸氣）。

·當你的頭伸直時，呼氣。

·這是一個完整的回合。

·做3~12個回合。每次靜坐練習不要超過12個回合。

·可以在瑜伽冥想前單獨地作收頷收束法，但通常把它和調息及其它收束法配合著練，效果更好。

益處

收頷收束法對於人的機體和心靈會產生更為廣泛的效果。它使心搏減緩，對甲狀腺和甲狀旁腺有按摩作用，從而改進其功能。整個身體都會因為甲狀腺功效增強而獲益。它有助於消除憤怒和緊張憂傷的心情。尤其是和調息、會陰收束法、收腹收束法以及其它功法一起練時，有助於喚醒昆達利尼蛇。

警告

那些患有頭顱內部壓力（顱內壓）症狀和有心臟疾病問題的人只有經醫生同意之後才可以做這個功法，而且還應非常小心。還有，當頭部抬起或放下而構成收束姿勢時，最好不要呼吸。當頭部伸直時才能呼吸。

站式收頷法

［Jalandhara Bandha（Standing Chin Lock）］

·開始：站立，兩腳分開兩三英尺（1英尺 =0。305米），兩腿微屈。

·上身向前傾，把雙 手放在兩膝的上方。

·吸氣（或呼氣），在做內（或外）懸息時，按照坐式收頷法那樣做收頷法。伸直兩肘不動，雙肩稍微駝起（見插圖）。然後放鬆收頷法，正常地呼吸（其餘一切均和坐式收頷法完全一樣）。［1］ （梵文Nauli，音譯“瑙力”法）

腹部滾動按摩有四個階段或四種變體。這些變體是不容易學習的，通常要幾個星期、有時還需要幾個月才學得會。但是，因為即使在學習階段也能體會到功法，所以學習者不要氣餒。

就和收腹收束法一樣，腹部滾動按摩也可以分為站式和坐式兩種做法。請用和收腹收束法基本上相同的方式來做這些腹部滾動按摩練習。

第一階段

·開始：像做收腹收束法那樣，做站姿（或坐姿）。

·呼氣。

·做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。

·但是，當你收腹時，同時收緊腹肌，並用力將它推向前（如果感到拱背有幫助，可以微微拱起背部）。

·這就會分離腹肌，使腹部中間形成一道肉脊，如圖3所示。

第二階段

·從站姿（或坐姿）開始，上身微向右方彎曲，右手緊按右大腿（如果你是坐著的話，右手就緊按右膝）。

·做收腹收束法練習，同時收緊腹部肌肉，並把它向前推，並向右方推，從而在腹部的右方形成一道肉脊，如圖4所示。

第三階段

·這第三階段做法和第二階段大體一樣，只有一點不同，就是：你應該把收緊的腹肌分離在左邊（圖5）。

第四階段

·只有在學會做左、右邊腹部肌肉分離法之後，才能夠再學第四種，也是最困難的收腹收束法變體練習。

·這練習法是滾動式的收縮腹部的肌肉，形成橫過腹部的迴圈不已的動作，從腹部一邊漸至另一邊，又從那一邊滾動過來（即從右到左，再從左到右，如此往返不已——圖6）。

·這個練習在開始階段可以這樣起頭：先用髖部做一些緩慢的圓形旋轉或扭轉動作。一旦形成了節奏就引導這圓 形旋轉動作移到腹部肌肉上。

益處

本式除了按摩效果比收腹式更強得多之外，益處和收腹式一樣。

警告

應注意之點和收腹式同。 （Mahabandha）

大收束法有幾種不同做法。我們這裡介紹兩種。

第一種：

·開始：按一種舒適的瑜伽姿勢坐著，最好是至善坐或蓮花坐。

·閉上眼睛，放鬆休息。

·深深吸氣，然後做收頷收束法。

·在懸息做收頷收束法的同時，意守眉心輪，或意守中經——隨你選擇。你甚至還可以像一些瑜伽師那樣選擇意守特定氣輪的做法。通常他們逐一意守下列三個氣輪：（一）脊根氣輪；（二）臍輪；（三）喉輪。

·如果你在冥想中意守這些氣輪的話，每個氣輪意守幾秒鐘，然後意守接著的氣輪。意守喉輪之後，再從脊根氣輪開始。你能懸息多長時間，也就堅持意守氣輪多長時間。

·然後放鬆收頷收束法。

·慢慢呼氣。這是1個回合。

·重複這個練習，做10個回合。

·不要太用勁而感到勞累。

第二種做法：

·開始：按第一種做法的姿勢打坐。

·放鬆，閉上雙眼。

·深深吸氣。

·然後深深呼氣，懸息。

·做收頷、收腹和會陰三種收束法。

·以不感到費勁為限度，能懸息多長時間，也就堅持做這三種收束法多長時間。

·在懸息和做這三種收束法的同時，意守這大收束法第一種做法中所講的那些氣輪（意守的方法程式也和第一種 做法中所講的相同）。

·當你無法繼續懸息下去時，放鬆會陰收束法、收腹收束法和收頷收束法（按此順序），慢慢吸氣（這是1個回合）。

·最多可做到10個回合。

益處

大收束法對於使人進入適宜做瑜伽冥想的狀態幫助極大。請參閱會陰收束法、收頷收束法和收腹收束法的益處。

警告

在你沒有把有關的三個練習逐一練習純熟以前，不要試圖做這個練習。還有，請務必參看會陰收束法、收頷收束法和收腹收束法的警告一項；而且，無論在任何情況下，都不要過於用力而勞累。