如若時光倒流 1級 2017-03-11 回答

4個月應該有不小的效果了、如果努力比較明顯。

匿名使用者 1級 2017-03-09 回答

我鍛鍊身體最主要的就是可以保護自己心愛的人，讓自己心愛的人有安全感，同時強壯身體，少生病可以省下好多醫藥費。

匿名使用者 1級 2017-03-09 回答

真有決心鍛鍊，能堅持就好，不要一味 的苛求肌肉，或者對比別人的肌肉

愛回家 1級 2017-03-09 回答

這位朋友 你的身高和體重 和我基本一致

我身高180 體重67kg 呵呵

首先你所描述的 在健身過程中 關節輕微的卡卡聲 我也曾有過

解釋有兩個 一就是缺鈣了 需要多喝牛奶 多吃 牛肉 和蛋白質高的食物

其次 就是一開始鍛鍊 難免需要一些時間來適應 我也是這樣的 但過了一段時間

我想應該是肌肉結實了吧 也就沒有這個問題了 但使用器械的重量 一定要把

握好 不要太輕 因為會沒有太好的效果 我在這裡就有一個教訓 練得很勤奮

但動作沒有到位 所以效果很不理想 也不要太重 在自己能夠承受的範圍之內就好了 在重上一點點 就更好了 這個我相信你自己是能找到合適重量的 我在這裡也就不在多言了

那健身計劃呢 我想說一些我的建議 以便你能夠踏著我的教訓 把身體練得更好

每隔一天去一次 健身房 讓體力有所恢復 也可以不讓自己變的懶惰

這裡我把肌肉練習的部位 刻意的劃分開來 這樣更加合理

相信你會成功的 那我們就把要練得部位 分為以下幾個部分

1、胸部 1000m的跑步機慢跑（熱身是很重要的可以 把身體積極性開發出來 也可以儘量避免損傷 ） 適量重量的槓鈴推胸*6 每組6~10個（我想 剛開始 從一邊各5kg 往 10kg方向練習吧 這個應該會進步很快） 一定要 背部收緊 手臂舉起來的地方 平齊肩部就可以了 休息間隔為5分鐘左右 不能太久 也不宜太快 第二適當重量飛鳥*6 （在凳子上躺下 握著啞鈴從身體上方 慢慢向兩邊落下 到145度左右 保持一下 在回到身體上方）每組6~10 最後在慢跑1000m的跑步機 放鬆一下 再洗個熱水澡 回家好好休息吧 （休息和飲食 也很關鍵 晚上保持良好的睡眠 飲食多吃肉質和 蛋類 牛肉 肉腐就最佳了）

2、腿部 1000m的跑步機 深蹲適當重量*6（開始先100kg吧 重了就減點 我只能猜測了 抱歉哈）每組6~10個 這個一定要吃苦 重量很重要 重了 就會讓腰部受壓 我這又有一個教訓 就是練習深蹲太猛 腰部有一些勞損了 所以你可以引以為戒 但 同時 也是一樣 如果太輕了 那不如不練 一沒有效果 還受罪 你說是吧 自己掌握吧 再練習（小腿腳筋）拉昇{就是肩上有施重的裝置 腳掌掌底離地 掌尖點起} 可以幫助提高彈跳力 如果想打籃球 更有彈跳的話 可以考慮多多練習 效果會很好的 那應該是有這種裝置的 所以練習起來 應該和 以上的深蹲 迴圈著練習 建議可以不用太重 讓自己有緩衝休息的時間 最後1000m慢跑放鬆

3、背部 1000m的跑步機 拉背機適當重量*6組 每組6~10個 收緊背部 肘部一定要向前 感覺 雙手 夾著的那塊肌肉 是用力的 才算到位 這個需要強調 因為不到位的話 有可能白費很多功夫 所以加油吧 引體向上可以加重的那種器械

適當重量 20kg上下（重量越大 越容易拉 所以要儘量減輕 加重自己的承受能力） 如果健身房沒有這種裝置的話 我建議 你一心練習拉背機 讓自己關鍵部位疲憊就好了 最後還是 1000m的跑步機慢跑 放鬆

4、腰部 1000m的跑步機 練習仰臥起坐 腰部收緊 讓腹部感到 壓力 做6組 每個組做到筋疲力盡 每組休息時間為10分鐘 期間走動走動 喝些水 放鬆一下

最後1000m跑步機 放鬆

5、肩部 這是我們這類瘦高個 最需要練習的地方 這樣穿衣服會很好看的

首先 槓鈴適量重量握舉（過頭頂 舉起來的那種）*6組 每組6~8個 休息時間為5分鐘 在換一種練習 肩部的裝置 例如 躺下 手握啞鈴 往上舉 慢慢放下 雙手的姿勢是平齊的 就像推舉槓鈴一樣 就像這樣 上去|| 回來- - 橫線為左右手的方向 也是6組 每組6~8個 休息時間為5分鐘 與之上的動作 交替練習 最後跑步放鬆

那以上呢 我就隨便的說了一些我的看法

飲食上可以 買一些 幫助肌肉增長的 增肌粉（在健身房購買 或者 和健身有經驗的朋友一起網購吧） 冠軍牌可以向你推薦一下 大概300~400塊 可以吃3個月左右 這個我是這樣認為的 來健身其實就和養豬是一個道理 練得要勤快 吃的要好 捨不得花錢就要多受罪了 所以經濟允許的情況下 可以考慮購買 每天在健身房沖泡 再就是上面提到的 多吃牛肉 雞蛋一天1~2個 要喝純牛奶 不是酸奶 每天 休息的早些 不忙的話11點左右就休息 我保證你勤奮的練 好好的吃 好好的睡 一定能擁有一副完美身材的 最後 那就加油吧 堅持到底哦

匿名使用者 1級 2017-03-09 回答

自己在家就可以搞定

匿名使用者 1級 2017-03-09 回答

自己在家就可以搞定