lrglvk2013-11-02

計劃1：睡前運動

這套健身運動無需器械，簡便易行，只要有空餘的時間，就可以隨時隨地鍛鍊。蜷縮起坐：雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺；起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地用力重複。平坐前伸：坐在床上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸控牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。3分鐘踏跳：在地板上放一個小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——-左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。俯臥撐：雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。

計劃2：辦公室運動

辦公室坐久了，常常會出現頭暈腦脹、雙眼痠痛等症狀，這是因為活動量不夠，血液流通不暢，腦部供血不足造成的，所以不僅僅是為了節後急救，平日裡辦公室保健操也很重要。上班時，可以利用空閒時間做一些小運動，不僅能幫助你恢復苗條身材，還可以消除疲勞哦。

背部運動：緩慢柔和地向右轉動頭部，保持肩部不動。看身後的某一個目標，保持5秒後轉回。再向左轉，保持5秒。重複5次。過程中要避免轉動速度過快，以防拉傷頸部肌肉或產生眩暈感。手臂運動：將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。可防止過勞引起的手臂痠麻。收腹運動：雙膝分開與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放鬆時呼氣。每組做5次，總共3組。腿部運動：腿部放鬆運動：背部放鬆，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺到大腿兩側的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅持15次，整個身體會有輕鬆的感覺。

腳部運動：兩腿膝部併攏，身體處於端正坐姿，腳掌放於地面，儘量抬起腳後跟，像跳芭蕾舞般控制好節奏，使腳部有彈性地上下運動。身體儘量放鬆，具體的次數沒有限制，只要感覺舒適便可。這個練習有助於緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部血液迴圈。

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