易書科技 2019-04-15

各項運動都要求有相應的柔韌素質，尤其是武術對柔韌素質有著較高的要求。發展柔韌素質有兩種形式：一種是主動，另一種是被動。

一、主動形式的練習（一）腿部練習正壓腿。面對肋木或一定高度的物體，並步站立。左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節緊屈；兩手扶按膝上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。

要點：直體向上，支撐腿不要彎曲，腿尖內扣，向下壓振；逐漸加大振幅，先以前額、鼻尖觸及腳尖，然後過渡到下額觸及腳尖。

側壓腿。側對肋木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖外撇，左腿舉起，腳跟擱在肋木上，腳尖勾起，踝關節緊屈；右臂肘上舉，左掌附於右胸前；兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側壓振。練習時，左右交替進行。

要點：同正壓腿。

後壓腿。背對肋木或一定高度的物體，並步站立，兩手叉腰或扶拉一定高度的物體；右腿支撐，左腿舉起，腳背擱在肋木上，腳面繃直，上體後屈並做後仰壓振動作。練習時，左右交替進行。

要點：兩腿挺髖，支撐腿全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後屈。

。“吻靴”。並步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地；上身前俯，右手握住左腳內側，左手握住腳尖外側，兩臂屈肘，兩手用勁向後拉，上身前俯用下額觸及腳尖。略停片刻，上身直起，兩臂伸直，接著做下一次重複練習。

要點：挺胸，直背，塌腰，身前探；挺膝，坐胯，收肘，下觸腳尖。初練階段可以先用頭頂觸腳尖。

僕步壓腿。兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，全腳著地，左腿挺膝伸直，腳尖里扣；然後兩手分別抓握兩腳外側，成左僕步。練習時，左右僕步交替進行。

要點：挺胸，塌腰，左右移動不要過快；沉髖、挺胸使臀部儘量貼近地再移動。

豎叉。兩手左右扶地可兩臂側平舉，上體正直，兩腿前後分開成直線；左腿後側著地，腳尖勾起；右腿的內側或前側著地。

要點：挺腰，立腰，沉髖，挺膝。

橫叉。兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，腳內側著地。或上體俯臥，亦可側傾，要點與豎叉同。

（二）腰部練習。前俯腰。並步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，手心朝上，上體前俯，兩手儘量貼地；然後兩手鬆開，抱住兩腳跟腱，逐漸使胸部貼近腿部；持續一定時間後再起立。還可以向左或向右側貼觸地面。

要點：兩腿挺膝伸直，挺胸，塌腰，收髖，並向前折體。

涮腰。兩腳開立略寬於肩自然站立，以髖關節為軸，上體前俯，兩臂隨之左前下方伸出；然後向前、向右、向後、向左反轉繞環，左、右方向交替進行。

要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快並注意身體的平衡。

二、被動形式的練習被動形式是在別人的幫助下使肌肉伸展和關節的活動範圍增大。它對於主動形式來說，其效果要小些，尤其被動的靜力性練習更是這樣。但它卻可以達到更大的被動柔韌性指標，進而又決定主動柔韌性的指標。

因此，在訓練過程中兩者須兼而有之。

被動形式練習的主要方法有：

（一）肩臂練習利用肋木壓肩時，可由另一人騎坐，或手按、腳踏在練習者的背上或肩部，有節奏或靜止地給以助力。

（二）腿部練習可採用各種形式的搬腿。如，正搬腿、側搬腿、後搬腿、下壓腿等。

（三）腰部練習主要有“壓橋”等方法。

（四）髖部練習可採用各種形式的按、踩方法。如練習者在進行劈叉時，教練員可用腳踩或用手按壓練習者的髖部。