劍經業4D 2022-09-01

臀部運動修煉小翹臀

臀部運動修煉小翹臀。生活中很多女生都嫌棄自己的臀部太大或者太凸出，不僅影響自身顏值，還很難搭配衣服，真的是讓人苦惱不已，不過最近聽說臀部運動修煉小翹臀，下面一起看看方法吧。

臀部運動修煉小翹臀1

運動1：強化腰臀

這個簡單的運動對收腰臀均有益處。

1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

2、邊吐氣邊儘量挺起腰部，直到氣完全撥出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續做15~20次。

注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不著地，效果會更佳。

運動2：減臀贅肉

這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛鍊腿肌，令臀部變得更挺。

1、俯臥，雙手屈曲託頭部，腳尖伸直。

2、臀部用力，邊吐氣、邊儘量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15~20次。

注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

運動3：滾臀運動

1、仰臥，雙膝曲至胸前，兩手平伸與後背緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。

2、呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。

3、吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鐘。

4、呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。如果沒有這種感覺，重新再做一遍。

此節動作是鍛鍊從雙膝到臀部的肌肉，增加該部位肌肉彈性。

運動4：減肥瘦臀操

1、兩腿併攏，眼睛平視前方，調整好呼吸，保持好站姿。

2、吸氣，將左臂往前抬起至水平，同時挺胸收腹，左腿緊貼右腿往身後抬起，腳尖繃直，感覺臀部及大腿後側肌肉被緊繃。保持數秒後恢復站姿，再換腿做同樣動作。

提示：此動作能有效鍛鍊整個臀部，收緊效果非常明顯。10組/天。

運動5：拱橋翹臀法

將身體平躺在床上，雙腳彎曲後將臀部向上提起後放下，重複約10次，有不錯的塑臀效果，另外，在睡前5分鐘，做個小運動更能達到助眠效果唷！

點評：這種翹臀法消耗的熱量也會較一般方法要多，注意調整呼吸，地點選在床上比地上更不易受傷。

運動6：簡易抬腳提臀法

看電視時，站在家中沙發、椅子後面，將右腳往後方抬起再放下，重複動作約10次後換腳，是輕鬆簡單的提臀方法。

點評：這是OL減肥也能使用的美臀法，只要做做抬腿的動作就能翹臀瘦腿，心癢癢了吧，那就試試看。

運動7：弓箭步翹臀雕塑法

將右腿往前踏一步後屈膝，左腿往後伸，呈弓箭步姿勢，接著身體向前壓，感受到腿部與臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿線條的作用。

點評：做弓步大家都不陌生，注意重心的調整即可，記得運動時節奏不要太快，以免腳部承受連續的突而其來的身體重量，建議在穿鞋的狀況下練習。

運動8：全部手指併攏呈彎曲狀，托住並拉提臀部。

次數：左右各8次╳2遍。

方法：雙手放在臀部下方、靠近大腿中央附近，手指全部併攏，呈彎曲狀，將臀部兩邊的肉左右互動拉抬，同時扭腰，還能達到瘦腰的功效，當左手往上的時候，右手就要向下方移動了。

此外，要特別地注意，因為每一個人腿部形狀不同，會使得拉抬臀部的位置有些許出入。

X型腿的人要以臀部內側為中心、O型腿的人，則是要以臀部外側為中心拉抬，這樣做的目的是讓不同臀型和腿型的人都能對號入座，以免翹臀練不成，倒娛樂了大眾。

臀部運動修煉小翹臀2

1、每天30分鐘高跟鞋行走

高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物，不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已，有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關重要的角色。

美國人體健康普查協會指出，儘管高跟鞋的`設計並不符合人體工學，但它的確能讓女性在行走的時候不自覺地收緊臀部，達到向上牽引塑出翹臀線條的目的。

不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們，每天只要穿著高跟鞋連續慢走30分鐘就已經能起到提臀的效果，為了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不離腳。

2、早晨起“提”緊

上全身的肌膚正處於放鬆的狀態，這時戴上亞麻手套後用力搓揉臀部的每寸肌膚，能“提醒”肌膚要開始收縮緊緻了。按摩後再抹上美臀產品，完美收工！

3、桑巴舞也是打造翹臀的理想捷徑

透過下身快速擺動動作、對於擺臀的幅度和頻率嚴格要求，能使臀部得到充分的運動，因此電臀小馬達的誕生絕非難事！

4、多吃些含豐富蛋白質和維生素c的食物

前者有助於豐臀，後者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，熱量低又對臀部曲線有好處。

5、把平時常坐的皮質軟椅換成硬木椅

硬一點的椅子會給予臀部相應的反作用力，間接促進肌肉緊實。

6、穿上小一號的牛仔褲

挑選牛仔褲時，可以選擇小一號的尺寸，除了能讓身形在穿上牛仔褲時展現完美曲線外，還能將牛仔褲發揮塑身褲的作用，時刻警惕自己，避免身形出現走樣。

健臀小秘訣

1、每天晚飯半個小時後開始，身體平躺在地面，腳掌著地並曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。

2、臀部高度至脊椎拉成一條直線，反覆2o次以上，或感到臀部微酸即可。

小貼士：如果在鍛鍊中有明顯的腰部痠疼，則應立刻停止，可逐步增加活動量，循序漸進。

提臀小秘訣

1、平躺在地面，將雙腿向後伸直，雙腿上抬令臀部集中用力。

2、上舉不要太高，大約與身體成一直線，注意腹部要稍微收斂，以免傷及下脊椎，反覆約2o次。

小貼士：運動後不要立刻休息，而是給自己一段放鬆的時間，散散步，不能馬上坐下。少吃含大量動物性脂肪的食物。