彈跳力和腰力怎樣練?

  • 作者:由 匿名使用者 發表于 美食
  • 2022-04-01

彈跳力和腰力怎樣練? 劉 小 華 11級 2008-07-28 回答

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組。

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項:臺階

1。 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2。盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3。重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項:縱跳

1。 雙腳放直, 與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋。。。

2。 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。。。

3。 到地時,再迅速起跳,完成一次。。。

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。。。

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項:腳尖跳

1。 將腳尖抬到最高點,

2。 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1。5 或2。5cm

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺,這種方法效果不明顯。

祝你好運,未來的籃球明星

彈跳力和腰力怎樣練? 扯° 11級 2008-07-28 回答

第一天計劃

胸部:1。平板臥推 6組 每組8——10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~

具體:啞鈴臥推

A。重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B。開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C。動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推

動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。

D。訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的

2。俯地挺身 4組 每組10——20次 就是俯臥撐!~

3。雙貢臂屈伸 4組 每組8——10次 就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~)

4。蝴蝶機夾胸 4組 每組8——10次(作為輔助) 如果你不去健身房,著項可以去處!~

背部:5。引體向上 4組 每組6——8次 如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~

6。背闊肌胸前下拉 6組 每組10——12次 這個如果你不去健身房,可用引替代替!~ 7。腹部:仰臥起坐 4組 每組20次 家裡或者健身都OK!~

8。仰臥舉腿 4組 每組20次 圖片!~

第二天計劃

肩部:1。直立上舉 6組 每組8——10次

詳細解釋:立正推舉

A.重點鍛鍊部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.開始位置

:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。C、動作過程:把槓鈴貼臉

向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。D、訓練要點:

上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣

2。坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8——10次

解釋: A。重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三頭肌、和上背肌群。 B。開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 C。動作過程:兩手垂直方向

把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D。訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大

的自由度。

3。啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部:4。直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

5。頸後臂屈伸 4-6組 每組10——12次

腿部:6。深蹲 6-8組 每組8-12次

7。提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃:同第一天

第四天計劃:同第二天

第五天計劃 (如果是減肥的話,天天都要跑)

有氧訓練:跑步 20-30分鐘

給你個網站;上面有圖解,還不明白去那看看!~

http://netroom。hbu。edu。cn/personal/bonline/exercise/qsjrx。htm

飲食計劃:早餐:少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋(白水煮) 1杯豆漿或脫脂牛奶 1個饅頭(可加紅豆腐) 1個蘋果

午餐:1碗米飯或1個饅頭 200克牛肉或雞肉 無脂或低脂 牛奶(超市裡就有賣脫脂奶粉)或脫脂酸奶(很難買而且貴,不過有利於消化) 1個大蘋 各類蔬菜(應人而意)

晚餐:1碗麵條或米飯 魚200G或蝦 儘量少用油最好清燉或蒸

再給個網站,有不會的動作就去著上面看圖解!~http://netroom。hbu。edu。cn/personal/bonline/exercise/qsjrx。htm

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