joesunday2020-10-19

一日三餐如何吃飽吃出健康是每一個人的願望，本報邀請瀋陽市健康中心專家為您詳解合理膳食應注意哪些事項。

每天食鹽不超過6克

瀋陽市健康教育中心副主任醫師杜玉介紹，成年人每日的食譜應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類和大豆堅果類等四大類。

建議平均每天至少吃12種以上食物，每週在25種以上為宜。其中，米、面等穀物每日約5~8兩，蔬菜每天6兩~1斤（深色蔬菜應占一半），水果每天4~7兩（不能用果汁代替），液態奶每天300毫升，肉、禽、水產類等每天2~4兩，水每天1500~1700毫升（7~8杯）。

此外應少鹽少油、控糖限酒，每天食鹽不超過6克，烹調油25~30克，糖不超過50克，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

主食與副食搭配——

成人每天應吃5~8兩的主食。副食是指除米、面外的菜餚、奶類、水果及休閒食品等，含有豐富的維生素、礦物質、纖維素等。主食與副食應搭配食用才能保證人們得到所需的全部營養，又便於其消化、吸收。

粗糧與細糧搭配——

一般而言，細糧的營養價值和消化吸收率優於粗糧，但長期吃細糧會導致B族維生素缺乏，誘發疾病。而吃太多粗糧會干擾蛋白質、鈣鐵鋅的攝入，因此粗糧每週吃3-4次即可。將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養互補，還有助於提高食物的營養價值。

葷菜與素菜搭配——

葷素搭配不僅有助於營養互補，使人體需要的營養更加全面合理，並能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。建議一天的素葷之比至少為2：1，動物性食物優選魚和禽類，畜肉應選瘦肉，儘量少吃或不吃煙燻和醃製肉類。

熱量、味道、酸鹼要平衡

熱量平衡——

脂肪產生的熱量為其他兩種營養素的兩倍之多。

若攝取的熱量超過人體的需要，就會造成體內脂肪堆積，人會變得肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果攝取的熱量不足，又會出現營養不良。所以，若要達到熱量平衡，蛋白質、脂肪與碳水化合物三種營養成分，需按合理的比例1∶1∶4。5 攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為佔總熱量30%、40%、30%。

味道平衡——

食物的酸、甜、苦、辣、鹹味對身體的影響各不同。

酸食吃得過多易傷脾；甜食吃得多易升高血糖，影響食慾；苦食吃得多會引起消化不良；辣味過重引起潰瘍、痔瘡；鹹味過重會加重腎臟負擔或誘發高血壓等心腦血管疾病。北方人口重，不但做菜用鹽多，還常吃鹹菜，高血壓患病率也很高。

酸鹼平衡——

凡最終代謝產物為帶陽離子的鹼根者為鹼性食物，如蔬菜、水果、奶類、茶葉等，特別是海帶等海洋蔬菜是鹼性食品之冠；最終代謝產物為帶陰離子的酸根者為酸性食物，如肉、大米、麵粉等。酸性食物含蛋白質多，鹼性食物富含維生素與礦物質。

過食酸性食物會使體液偏酸，引起輕微酸中毒，易導致風溼性關節炎、低血壓、腹瀉、偏頭痛、牙齦發炎等疾患。

同樣，過食鹼性食物會使體液偏鹼，易導致高血壓、便秘、糖尿病、動脈硬化乃至白血病等。

機體體液，最好是達到酸鹼平衡、略偏鹼性的狀態。因此，對酸鹼食物的比例掌握不可忽視。