明鏡小心頭6577 2018-01-02

運動量（Amount of exercise）也稱“運動負荷”，指人體在體育活動中所承受的生理、心理負荷量以及消耗的熱量，由完成練習的運動強度與持續時間，以及動作的準確性和運動專案特點等因素來決定運動量的大小。從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產生的影響並不單純取決於運動量，而是運動負荷（“運動量”只是一種通俗的叫法）。組成運動負荷的主要因素是；“量”和“強度”。通常運動量大的人，心臟更強壯，因此心率較常人慢，肺活量也更大。但不能一味追求增加運動量，因為在鍛鍊時只有運動量保持適宜，才能收到較好的效果，運動量過小過大都不行。過小，則達不到鍛鍊的目的；過大，又超出了人身體所能承受的限度，對人的健康不利，而每個人的體能都是不同的。因此，要學會合理地安排和調節運動量。

以鍛鍊身體為目的的跑步，時間不應少於 5分鐘，否則對心肺功能的提高沒有好處。 以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於 20分鐘，速度要慢一點，保持均勻呼吸無論是體育鍛煉還是運動訓練，都存在一個合理安排運動量的問題，鍛鍊效果好壞，也往往取決於運動量的大小。因為運動量過小，不用動員內臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來，這樣就達不到提高內臟器官功能的目的，因而鍛鍊的效果甚微。相反，如果運動量過大，在安排時又缺乏必要的節奏，長此下去就會超過人體生理負荷的極限不僅達不到增強體質的鍛鍊目的，往往還會對鍛鍊者的健康有不利影響，並對學習或工作造成影響。一般可以用客觀生理指標的測定和鍛鍊者的主觀感覺來分析，便可知道運動量安排是否合適。客觀生理指標的測定：目前常用指標包括鍛鍊前後及安靜時的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。測量脈搏是最簡便易行、且最能反映機體情況的一個指標，如果安靜時的脈搏與以往比較是逐漸下降或者不變，則表明機體反應良好，運動量安排合適，並且還有潛力。每分鐘脈搏的正常變化幅度為2～6次。如脈搏頻率超過10次/分以上，說明機體反應不佳，如無疾病或其它原因，則說明運動量過大，應予以調整。安靜時正常的血壓變動範圍應在10毫米汞柱以內，體重不超過0．5千克。如血壓明顯升高，肺活量顯著下降，體重持續減輕，且減輕幅度超過正常體重的1/30時，說明運動量有可能安排不當，要引起注意。尿蛋白也是評定運動量是否適宜的一個常用指標。

回憶6250730e1 2018-01-02

過度訓練綜合症指疲勞和運動能力低下，有時伴有頻發的炎症和壓抑，在大運動量和比賽後出現，其有關症狀儘管經過2周的充分休息仍未擺脫，而又沒有其他可證明的疾病原因者。

在訓練過程中運動負荷是引起運動適應性變化的生理性刺激物，然而訓練和日常生活的總負荷超過了運動員所能接受的限度後，運動刺激就由量變轉變為質變，從生理性刺激物變成了病理性刺激物。由於訓練和比賽與恢復之間的不平衡，再加上千變萬化的非訓練應激因素，由此而造成了分解代謝大於合成代謝；肌肉糖原耗竭；組織液中氨基酸不平衡；及植物神經功能紊亂，從而引起過度訓練，出現一系列生理、心理、運動能力的症狀，如持續的運動技能水平下降、持續的疲勞狀態、情緒變化、免疫能力下降、感染的可能增加、生殖功能抑制等過度訓練的徵象。

短期過度訓練也稱為訓練過度，主要表現為“外周”疲勞基礎上，而過度訓練綜合症兼有“外周”和“中樞”疲勞，但兩者沒有明顯分界線。在外周運動疲勞中，由於肌肉運動單位恢復不完全，因而需要增加對這些運動單位的刺激，額外募集運動單位，從而導致需氧量增加。由於肌糖原和磷酸肌酸儲量下降及代謝產物的儲積，也導致了運動單位疲勞的過早出現和不完全恢復。對中樞疲勞確定的方法目前主要對症狀進行評定，如感覺、協調、集中力、活動力、動機及運動能力。情緒狀態如何，可作為早期診斷過度訓練的依據之一。

過度訓練一般分為兩種型別，交感神經型和副交感神經型。交感神經型的過度訓練多見於以無氧代謝為主的專案，如短跑、跳躍、投擲等；副交感神經型的過度訓練綜合症則多見於以有氧訓練代謝為主的專案，如長跑、游泳、公路腳踏車等。在過度訓練不同階段這兩種都會有反映。在過度訓練初期，交感型仔不斷地變化，然而當過度訓練進一步發展，交感系統的活動受抑制時，副交感神經的症狀就占主導地位。

jmhxwrdv4f48 2018-01-02

判斷是不是運動過量，不是看出了多少汗，有很多指標可以幫你判斷：一個是看脈搏，普通人的話，運動後脈搏變成每分鐘140次-160次，這時候，再運動10-15分鐘就差不多了。另外，還有可以根據以下情況作出調整—

1。在運動量較少的情況下，感到疲勞；

2。對運動缺乏熱情，食慾下降甚至運動時感覺噁心；

3。同樣的運動量後，身體感覺很虛，恢復的時間更多，效果也不理想；

4。運動後睡眠質量反而變差，易醒甚至失眠；

5。整天精神萎靡，工作和運動效率低下；

6。身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小；

7。性慾明顯下降；

8。靜息心率和運動心率都有明顯升高；

9。近一段時間關節等身體部位出現疼痛或突然受傷。