靠譜。 1級 2018-07-07 回答

1、狠抓跑的基本功練習。

優秀運動員的技術都要經過艱苦地磨練而獲得。 好的技術，不僅是在形態上，更重要是在力學結構上較合理。大家都有這樣一個共同感覺吧，改正一個錯誤動作要比學一個新的動作難得多。因此在教學中，我重視抓好基本功－－跑的專項技術練習，經常採用小步跑、後蹬跑、跨步跑和以上專項技術的綜合練習，在練習中從嚴要求反覆進行。

2、抓好途中跑。途中跑是短跑中最重要組成部分，這段時間長，速度最快，又要跑得輕鬆自如。在加快步頻的基礎上應充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來在技術上注意四點：

1>跑得穩。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過大的原因。

2>頻率高。跑的過程爬地、後襬、腿等連續動作都要快，不能消極等待。如何快不來呢？主要是小腿和踝關節力量差。 這方面我注意加強輔助性活動。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來發展下肢力量。另外加強大腿後肌群收縮力量。

3>步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開，這樣必 須加強腿部力量訓練，多做各種跳躍運動的練習。如立定五級 跳、立定十級跳、蛙跳、40M——60M跨步跳、跳臺階等，另外加 強抬腿壓腿練習。

4>擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前後襬動，擺動方向和下肢配合協調，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加後蹬力量和速度。這方面我注意採用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯臥撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉，原地站立自然擺臂等練習方法，培養正確的擺臂動作。

以上是我在短跑教學中訓練中的一些體會和做法。在實踐的過程中還須不斷總結提高，以收到更好的教學效果。

匿名使用者 1級 2008-12-12 回答

蹲槓鈴

狂上力量

匿名使用者 1級 2008-12-12 回答

你好！

200米跑在彎道起跑。因此掌握正確的彎道跑技術十分必要。（1）彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地，在“各就位”動作時，左手應撐在距起跑線後沿5～10釐米處。 聽到槍響後，從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去，接下來儘量貼著跑道的左側跑，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑，浪費能量。

（2）彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍向內扣，以腳掌內側著地，同時，並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前後擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，後襬時肘關節稍向外。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放鬆跑2～3步，然後全力跑完全程。（3）彎道跑技術平時訓練方法：A：彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。

B：學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。

短跑還要加強以下幾方面的訓練發展反應速度：1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習

2各種遊戲性質的反應練習；

3發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸高物。

發展步頻：提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：［1］高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

［2］加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

［3］快速擺臂，擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。

［4］跑格練習可以快速有效提高頻率。發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（4）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（6）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

發展速度耐力：從生理學的角度未看，短跑專案的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下，磷酸原系統的能量供應僅僅能維持6～8秒鐘，而糖酵解系統卻可以保證2～3分鐘的能量供應。由此可見，糖酵解供能系統對短跑專案的成績起著至關重要的作用。大量的研究表明，透過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。

發展短跑運動員速度耐力的訓練方法和手段有限多，這裡我們以訓練的時間程序為主線，向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。

一、中等強度，短間歇的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的基礎

這種訓練方法的特點是強度不高（80％～90％），間歇時間較短（1～3分鐘），大多在準備期的開始階段採用，屬於基礎性的訓練。主要目的是打牢根基，為下一階段的訓練做準備。具體的手段有：

（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鐘，組間間歇3分鐘

（二）200米×8次，間歇3分鐘

（三）50米×10次，間歇1～2分鐘

（四）300米×6次，間歇2分鐘

二、次極度限強度，中等間歇時間的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的關鍵

這種訓練方法的特點是訓練強度達到次極限強度（90％～95％），間歇時間相對較長（5～20分鐘），疲勞來得快，訓練量接近極限、它是在第一種訓練的基礎上進行的，大多安排在準備期的中期，屬於過渡性的訓練。主要目的是深化訓練，為速度耐力的突破和提高做進一步準備。具體的手段有：

（一）300米×（3～4）次，間歇5～8分鐘

（二）200米×3次，間歇10分鐘

（三）300米＋200米，300米和200米之間休息10～20分鐘，200米的強度接近極限

三、極限強度，長時間休息的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的核心

這種訓練練方法的特點是訓練強度為極限強度（100％），間歇時間長（15～30分鐘），疲勞程度達到極限。它是在前兩種訓練的基礎上進行的，大多安排在準備期的後期，屬於終極性訓練。主要目的是使運動員的速度耐力產生質的飛躍。具體的手段有：

（一）、100米×3次，間歇15～20分鐘

（二）、200米×2次，間歇20～25分鐘

（三） 、250米×2次，間歇20～25分鐘

四、需要注意的幾個問題

（一） 認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

（二） 教練員必須根據每名運動員的訓練水平，運動成績，個人特點來安排訓練負荷，特別是在制定訓練強度時應因人而異，不能以一個強度來要求所有運動員。以100米和200米為主項的運動員，跑的最長段落不應超過300米；以200米和400米為主項的運動員，跑的段落不應超過600米。換句話說，就是不同主項的運動員，在選擇上述的方法、手段時應有所區別。

（三）極限強度的訓練一週最多安排一次，否則，易產生過度疲勞或引發運動損傷。要注意放鬆活動促進疲勞恢復；加強飲食營養搭配。

（四）在接近比賽時，不應安排極限強度的訓練。

加油！祝你成功！

匿名使用者 1級 2008-12-12 回答

上力量。。。起跑反應時間。。。控制重心。。。

匿名使用者 1級 2008-12-12 回答

蹲槓鈴 200的

一禮拜2天 專項訓練 12個250米 一百都能練出來