2011.12.31 00:00 回答

你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題，運動計劃

1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2力量運動

第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x12個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x用盡全力

第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x12個、俯身飛鳥5組x12個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x12個、集中彎舉3組x12個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x12個、單臂頸後臂屈伸3組x12個、背後臂屈伸2組x20個

第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x12個、單腿深蹲4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個

運動6天休息一天

3有氧運動，任意選擇下邊的運動，至少做夠40分鐘儘量完成60分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。

A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑

有健身疑問可以找本健身教練解答

2011.12.31 00:00 回答

俯臥撐、仰臥起坐、引體向上，都是主要針對人體上半身肌肉的力量鍛鍊。三樣配套鍛鍊、只要你能堅持每天努力去鍛鍊，基本上可以滿足你對上身肌肉的要求。所有的運動鍛鍊都應該是以身體健康為前提。所以根據自己的身體狀況，科學的方法、合理的規劃，健康地鍛鍊最為重要。寒假裡時間方面比較充裕，可分早、午、晚三個時間段去鍛鍊，每次約一小時，三種各做一遍為一組，每次三至四組。運動量以單項運動中、區域性肌肉出現脹、酸、微麻的感覺為佳，根據自身狀況可隨時進行運動時間、負荷的調整。以上計劃如能加上晨跑（慢跑）30分鐘以上的有氧運動更為理想。飲食、營養、睡眠休息各方面同步進行效果最佳。

匿名使用者2011.12.31 00:00 回答

仰臥起做和俯臥撐