跑馬拉松時如何控制心率?標準是什麼?

  • 作者:由 匿名使用者 發表于 詩詞
  • 2022-06-02

跑馬拉松時如何控制心率?標準是什麼?

跑馬拉松時如何控制心率?標準是什麼?

跑馬拉松時如何控制心率?標準是什麼?

跑馬拉松時如何控制心率?標準是什麼?近不得c9a030 2018-01-06

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用心率表來指導訓練,只需要兩點理由:用最合適的配速來訓練或者比賽。下面的表格指示如何找到你的完美配速,用於:培訓計劃中的三個最重要的鍛鍊和四種最受歡迎的公路賽。訓練中的最大心率百分比(MHR):輕鬆地或者長距離跑65-75% MHR,短時間跑 87-92% MHR,間歇式重複訓練 95-100% MHR。按跑步距離區分:5公里 95-97% MHR,10公里 92-94% MHR,半程馬拉松 85-88% MHR,馬拉松 80-85% MHR。Fern Oliner跑步已超過25年,但在59歲,挑戰一次半程馬拉松時,感受到了前所未有的突破。“那次我覺得自己開掛了,”她回憶道,“在上坡途中見誰超誰,啥都HOLD住,這感覺真是萌萌噠。”她開了掛?不,她用了心率表。 “我當時喘著粗爬坡,但是心率表顯示我力有未逮,於是加速,”她說,“如果沒有心率表,我還會像以往一樣,一喘粗氣就減速。”這個例子證明,心率監測這種相對簡單的技術如何能讓跑者受益。心率表已經從以前專業運動員的高逼格武器,變成了主流裝備,以至於從單純為了健身的跑者到資深馬拉松玩家,穿上T恤卻看不見胸口的心率帶突起,都不好意思跟人打招呼。其實大家戴心率表的原因就一個這東西客觀評價你的訓練努力程度,比你自己推測來得客觀的多。 “認知自己的努力程度很關鍵,所以你時刻關注來自身體的細微‘暗示’,但這反饋的結果並不總精確,”作為加利福尼亞州薩克拉門託一家跑步俱樂部的教練,博士George Parrott認為,“而心率表總是個精確的指數。”小結語:無論你是初窺門徑、登堂入室還是爐火純青馬踏飛燕一騎絕塵的跑者,心率表總能令你的訓練更有效果。

跑馬拉松時如何控制心率?標準是什麼?

跑馬拉松時如何控制心率?標準是什麼?wgnvkrzf7 2018-01-06

心率是衡量運動強度的重要指標。運動時根據心率變化來調節訓練強度,才能達到真正意義上的健康科學跑步。

一、讓跑步訓練達到更好的效果。不同的心率區間對應不同的能量消耗方式和訓練目的,例如速度訓練達到90%以上直至接近最大心率能最有效提高最大攝氧能力。燃脂區間大約在60%-70%最大心率。心率表能方便準確的把跑步強度維持在特定區間。

二、用於評估自己的運動效果。翻出三個月前的跑步記錄,看看自己在同樣的速度下心率降低了多少。

三、評估疲勞程度。記錄晨脈,如果今天的資料比平時高不少,說明身體還沒從疲勞中恢復過來,應該避免安排高強度訓練。

四、發揮穩定的完成比賽。有的人喜歡透過心率而不是速度來指導自己完成比賽。例如平時訓練時將心率定為平均163-165,比賽時就更能清楚瞭解如何跑出PB。又到了跑馬高峰季,建議跑友們參加馬拉松一定要準備專業的心率帶或是心率手錶,避免在不瞭解自己身體狀況的情況下進行賽事,同時避免因為過於興奮而造成的心率過快。初級跑友,建議比賽心率控制在150~160次/分左右;中級水平(320內)跑友,建議比賽心率控制在160~170次/分左右;高水平(全馬310內)跑友,比賽心率控制在170~180次/分左右。

跑馬拉松時如何控制心率?標準是什麼?

跑馬拉松時如何控制心率?標準是什麼?冷常20fde 2018-01-06

平時要多按照MAF180來練習,慢慢的減低自己跑步時的心率,會逐漸的降下來,這樣反而可以在更高的速度下保持良好的心率。訓練的時候一定要選擇準確度高的專業品牌,這點非常重要。有的品牌心率檢測基本是擺設,測不準再便宜也沒用。目前最先進的應該是光電無胸帶連續心率監測技術,美國邁歐MIO作為該項專利核心技術的發明者,無疑是最為先進和權威的了。可以看下邁歐阿爾法II代和FUSE手環,有跑步距離,實時心率,運動時間,消耗卡路里等運動資料均可統計,功能很強大。

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