懂視生活 2022-12-22

目錄部分1：選擇一種睡眠姿勢1、仰臥，以獲得更多支撐。2、選擇舒適的側臥睡姿。3、不要趴著睡覺，因為這會讓頸部承受壓力。部分2：使用適當的寢具1、使用護頸枕來支撐頸部。2、如果床墊很硬，應該挑一個厚點的枕頭。3、如果床墊柔軟，就選擇較薄的枕頭。4、不要將枕頭疊得太高，因為這樣做可能會刺激頸部。5、在頸部下放一條毛巾或一個小枕頭，以增加緩衝。6、仰臥時將一個枕頭放在膝蓋下面。7、如果喜歡側臥，可以把枕頭夾在兩腿之間。部分3：保證良好的睡眠質量1、確保臥室涼爽、安靜和黑暗。2、睡覺前拉伸頸部。3、睡前一小時放下手機。4、睡前用溫熱的加熱墊或敷布熱敷頸部。5、如果頸部疼痛對你造成困擾，可以在睡前服用止痛藥。頸部疼痛可能影響睡眠，讓你覺得痛苦、沮喪。但是，保護頸部並讓睡眠沒有痛苦是可以做到的！首先，你應該選擇一個可以為頸部提供緩衝和支撐，而不會刺激頸部的睡眠姿勢。然後，使用適當的寢具，並打造舒適的睡眠環境，以獲得良好的睡眠質量，不受頸部疼痛的影響。

部分1：選擇一種睡眠姿勢

1、仰臥，以獲得更多支撐。仰臥有助於頸部與脊柱成一條直線，併為全身提供更多的支撐，還能確保頸部在夜間不會扭向或偏向一側。如果你打鼾，那麼仰臥會使打鼾變得更加嚴重。你可以試著改為側臥。

2、選擇舒適的側臥睡姿。側臥也是一種很好的睡姿，特別是如果你覺得它比仰臥更加舒服。採用側臥姿勢，頭部側放在枕頭上，讓頸部感受到更強的支撐力。如果因為頸部疼痛而很難將頭轉向一邊，在選擇側臥方向時，你應該選擇頸部可以毫無痛苦地轉動或扭動的方向。

如果下背部也經常感到疼痛，那麼側臥可能是一個不錯的選擇，因為採取這種睡姿時，可以貼合脊柱的自然曲線。

3、不要趴著睡覺，因為這會讓頸部承受壓力。趴著睡覺會讓頸部、背部和脊柱承受很大的壓力。如果你喜歡趴著睡覺，儘量改成仰臥或側臥睡姿。你可能需要將枕頭放在身體兩側，以確保自己不會翻身變成趴臥睡姿。

不要為了防止自己翻身變成趴臥睡姿或停止打鼾，而在衣服裡放個網球，這樣做只會加重背部疼痛。

部分2：使用適當的寢具

1、使用護頸枕來支撐頸部。這類枕頭中間有一個凹陷，你可以將它稍稍抬高來放置頭部，併為頸部提供支撐。它們通常是由泡沫製成的，所以有足夠的支撐力和填充物。如果不喜歡晚上睡覺時會變熱的記憶泡沫，那麼你可以購買天然乳膠枕。如果你對乳膠過敏，那就使用記憶泡沫製成的枕頭。

不要使用羽毛或蕎麥填充的枕頭，因為它們通常太過柔軟，無法為頸部提供所需的支撐。

2、如果床墊很硬，應該挑一個厚點的枕頭。使用一個較厚的枕頭，讓它填充頭部和床墊之間的空隙。枕頭應該能夠讓肩膀陷入床墊之中，這樣頸部和頭部就能成一條直線，並得到很好的支撐。你還可以將幾個枕頭疊在一起，讓頸部感覺舒適並得到支撐。你可以根據自己是側臥還是仰臥來調整枕頭，可能需要多個枕頭才能睡得舒服。

3、如果床墊柔軟，就選擇較薄的枕頭。如果床墊是記憶泡沫製成的或自帶頭枕，那麼你可以用一個較薄的枕頭來填充頭部和床墊之間的小空隙。

4、不要將枕頭疊得太高，因為這樣做可能會刺激頸部。適當支撐頸部和頭部通常只需要1到2個枕頭。睡覺時不要枕太多枕頭，也不要將枕頭疊得太高，否則頭會靠近胸部，或者脖子會過度前伸。躺在枕頭上時，脖子應該隨脊柱自然彎曲。

5、在頸部下放一條毛巾或一個小枕頭，以增加緩衝。睡覺時，將毛巾捲起來，塞到脖子下面，為頸部提供更好的支撐。你還可以使用圓筒形的小枕頭。如果擔心毛巾或枕頭在夜晚會移位，可以把它塞到枕套裡，防止偏移。

6、仰臥時將一個枕頭放在膝蓋下面。如果睡覺時喜歡仰臥，那麼你可以把枕頭或靠墊放到膝蓋下面，睡得更加舒服。枕頭有助於睡覺時保持脊柱挺直，讓頸部與脊柱成一條直線。

7、如果喜歡側臥，可以把枕頭夾在兩腿之間。將普通的枕頭或抱枕夾在兩腿中間，通常會讓側臥睡覺的人感覺更加舒服。將枕頭抱在胸前，或夾在兩腿中間，讓雙腿彎曲，脊柱成一條直線。

部分3：保證良好的睡眠質量

1、確保臥室涼爽、安靜和黑暗。你應該營造一個理想的睡眠環境，讓自己更加放鬆和容易入睡。將臥室裡的燈光調暗，確保房間安靜。臥室溫度最好較為涼爽，因為較低的溫度通常更適合睡覺。拉上臥室的窗簾來阻擋自然光線，讓身體知道現在已經到了睡覺時間。

2、睡覺前拉伸頸部。向兩側做頸部旋轉來拉伸頸部肌肉，減輕該部位的緊張和壓力。試著將手臂伸到頭頂上方，從一側向另一側傾斜，以釋放肩部和頸部的緊張感。你還可以做體前屈，讓頸部儘量靠近腳趾。養成每晚睡覺前做至少1到2次頸部拉伸的習慣，幫助自己放鬆頸部，並減輕頸部疼痛。

3、睡前一小時放下手機。用手機瀏覽社交媒體資訊或新聞時，頭部為了注視螢幕會發生傾斜或移位，導致頸部肌肉緊張。手機的藍光還會阻礙身體釋放褪黑激素。褪黑激素是一種有助於睡眠的天然化學物質。你應該選擇看書，身體靠在枕頭上，讓頸部得到良好的支撐。躺在床上時，你還可以聽一些平靜的音樂來幫助自己入睡。聽音樂不會讓頸部承受壓力。

養成每晚睡前冥想的習慣。

4、睡前用溫熱的加熱墊或敷布熱敷頸部。為了放鬆大腦和肌肉，你可以用溫熱的加熱墊或敷布熱敷患處。等待15分鐘，然後取走加熱墊或敷布。不要讓加熱墊溫度過高，以免燙傷面板！如有必要，你可以在面板和加熱墊之間隔一條毛巾。

5、如果頸部疼痛對你造成困擾，可以在睡前服用止痛藥。如果頸部疼痛很不舒服，你可以在睡前服用非處方止痛藥。服藥時一定要遵循製造商的劑量說明，切勿超過推薦劑量。如果頸部疼痛非常劇烈，並且經過幾晚後仍未好轉，調整睡眠條件和服用止痛也無濟於事，那麼你應該就醫治療。醫生可能建議你做拉伸、接受物理治療或針灸、按摩等治療方法，以解決頸部疼痛。