帳號已登出 2021-11-04

抗衰老不是用護膚品就夠了的，身體狀態才是反映「年輕」的最終結果。抗衰老，不僅是為了年輕緊緻，更是為了健康少生病。

衰老，不僅只是長皺紋、面板鬆弛這麼簡單，更是身體由內而外的退化和衰老。抗衰老，也絕對不僅僅是為了「美」，更重要的是為了「健康」。

做好抗衰老的工作，短期內能幫你擺脫疲憊、注意力不集中、焦慮、失眠等亞健康狀態。長期來看，能幫你減少肥胖、糖尿病、帕金森、阿爾茨海默症等疾病的風險，甚至可能幫助你延長壽命。

所以，我推薦所有人都能瞭解一些衰老的知識，是時候給生活做一些改變了。

衰老三大元兇：糖化、氧化、慢性炎症

聽到這裡，你可能會想問：衰老明明是個自然現象，只要活著就會變老，難道真的有辦法抗老嗎？

我要回答你：有。

我們衰老的速度，主要受先天基因和後天外因兩方面的影響。基因不能改變，但找到影響衰老速度的外在原因，然後對症下藥，你真的可以讓時間在你身上走得慢一點。

我們從目前已知的三大容易導致衰老的元兇入手，系統地規劃出一套適合我們的個性化抗衰老方案。

我們要對付的這三大衰老元兇分別是：糖化、氧化和慢性炎症。

糖化

糖化的過程在我們生活中隨處可見，比如不少人愛吃的紅燒肉、糖醋排骨、松鼠魚，都是在沒有用色素的情況下，只用白糖就讓肉從白色變成一種焦紅色，這個過程就是糖化反應。

我們吃下去的糖，也會在身體內產生類似的反應，形成糖化的終產物（AGEs）。

這種終產物不僅可能讓我們臉色發黃、鬆弛、暗沉，阿茨海默、帕金森、冠心病等等都與這種產物的慢慢積蓄有一定的關係。還有研究指出，糖化的終產物在體內的積聚會引發肥胖、糖尿病的各種併發症。

2。 氧化

在新陳代謝過程中，我們的細胞會不斷的產生「活性氧」（reactive oxygen species，ROS）。

如果大家把面板想象成一床充滿彈性的席夢思，我們的膠原蛋白和彈力蛋白，就是這個席夢思裡面的「彈簧」。但是活性氧刺激細胞的產物能夠直接降解這些「彈簧」，讓面板鬆弛，產生細紋。

活性氧還會透過一系列反應形成脂褐素，脂褐素沉積在面板內，就會產生「老年斑」。

3。 慢性炎症

科學家在 2000 年才首次提出「炎性衰老」這個概念。但已經有不少證據表明，慢性炎性是人體衰老速度和壽命的一個決定因素。

而且，除了導致面板的老化外，它還和 2 型糖尿病、胰島素抵抗、動脈粥樣硬化、骨質疏鬆、關節炎、牙周炎等多種慢性炎症疾病（age-related diseases， ARDs）密切相關。

在課程的文稿裡，我放了一張圖，你可以看看慢性炎症都和身體的哪些疾病相關。

這三個衰老的「元兇」配合十分地密切：糖基化終末產物（AGEs）透過自己的受體（RAGE）刺激慢性炎症，慢性炎症產生大量活性氧（ROS），這大量活性氧又來刺激慢性炎症，加速衰老。

抗衰金字塔：由內而外，科學抗衰有方法

到這裡，你是不是已經開始緊張了：對手太強大，我們打得過嗎？

別擔心，針對這 3 大「元兇」我專門設計了一個「抗衰金字塔」。

這個金字塔一共有四層，從底層到頂層包含了內調、外養兩個方面。

很多抗老的課程或者方案，只會把目光聚焦在如何「看起來」年輕上，而「抗衰金字塔」，是希望你能收穫由內而外的雙重健康和年輕。

在金字塔的底層，是我們的生活方式。主要分為飲食、運動、睡眠和情緒四大維度。

首先是飲食，要怎麼透過「吃」來抗衰呢？

抗衰飲食：避免高糖高脂，多吃五類食物

目前的科學研究證明，某些型別的食物和飲食習慣，確實有可能起到抗氧化、減輕慢性炎症的作用。

所以，我也要給你介紹一個簡單易行，能對抗「衰老三元兇」的「三抗」飲食法。

首先，拒絕高糖高脂和過度加工的食物。

油炸食品、甜食、精白米麵、膨化食品等各種精製的碳水化合物要少吃；受潮黴變的米麵、不新鮮的油和堅果，還有含鹽很高的醃漬食品比如火腿、蜜餞等都要儘可能避免。

其次，多攝入「抗炎」「抗氧」的食物。這些食物你可以記住五個關鍵詞：

第一個詞：不飽和脂肪酸。

比如有深海魚、亞麻籽、紫蘇籽、堅果等，可以緩解、抑制炎症的發生。

第二個詞：粗糧豆薯。

比如燕麥米、紫米、黑米、小麥粒等各種糙米，白芸豆、紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆等雜豆，以及紅薯、紫薯等薯類食物，代替精米精面等主食，可以更好地平穩血糖。

第三個詞：深色蔬菜。

各種富含類黃酮和類胡蘿蔔素的蔬菜：它們不僅是抗氧化劑，也是很好的抗炎食物。

具體包括菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍等十字花科蔬菜，胡蘿蔔、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。

第四個詞：鮮豔水果。

這類水果富含抗氧化作用的多酚類物質，比如藍莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、櫻桃、蘋果、梨等。

第五個詞：「酚」。

也就是我們常聽到茶多酚、大豆異黃酮、酚類物質等。比如綠茶、大豆、巧克力等。

如果這五個詞你聽完覺得很難記住，那麼你可以儲存文字稿中「地中海飲食」的這張圖片。

因為抗炎飲食其實就是一種接近於「地中海飲食」的模式，這種飲食還在 2019 年被評為了全球最佳飲食。

你也可以對照圖片的說明和比例，調整自己的飲食結構。

輕斷食：明星名人都在用的抗衰方法

聽到這裡，你可能想說：「你說的這些都是我不愛吃的」或者「我們這裡吃不到深海魚」或者「水果太貴了」。

那麼還有一種方法，執行起來相對容易。那就是「輕斷食」，也就是「間歇性進食」。

這種方法很多明星、名人都在用，比如我們都熟悉的影后章子怡，就在採訪中不止一次提到自己採用這個飲食方法。

但首先請你一定要明確：「輕斷食」不等於「不吃」，更不是「節食」。比起吃得少，輕斷食更加關注進食的時間。

斷食其實有很多很多種做法，循序漸進更重要。比如現在比較普遍的有 8/16 禁食，早上 8 點吃早餐，下午 4 點吃午晚餐。

但是對上班族而言，比如我自己，下午 4 點吃晚餐不太現實，所以我一般晚上 7 點以後就不吃東西了，早上 7 點以後再進食，這期間就有 12 小時的間歇性斷食，大家根據自己的情況來調整就好。

聽到這裡，你可能會想「只靠十幾個小時不吃東西就能更健康？還有這種好事？」。

我來打個比方：

我們身體細胞各個零件使用時間長了，也會老化甚至報廢，就像你的手機用久了，電池會慢慢變得不給力，更經濟實惠的方法是換個電池，而不是換個新手機。

我們的身體這種自動更新的機制就是「自噬」。透過「自噬」，那些老舊的、快報廢的細胞零件，蛋白質等就會被打掃掉。

斷食，就是啟動「自噬」的利器。

並且，在給身體做「大掃除」的同時，斷食還會刺激生長激素分泌，加快身體產生新零件，自動更新我們的身體。

當然，請注意不是所有人都適合輕斷食！

如果你現在或者曾經有厭食症、貪食症，或者正處在孕期、哺乳期等，或者斷食以後出現了各種頭暈等各種不舒服，都不推薦你採用輕斷食的方式。

輕斷食不等於節食，並不是單純讓自己捱餓

下面我要講的三個技巧，你可以讓你的斷食更容易堅持，也更高效：

兩餐之間讓身體燃燒脂肪，不要吃零食，可以喝水。

2。 請在一天中的早些時候吃飯，比如早上 7 點至下午 3 點之間，或者早上 10 點至下午 6 點之間，但最好不要在晚上或者半夜吃零食或夜宵。

3。 斷食前後的飲食應該避免精製穀物，更加推薦地中海式飲食。特別是禁食後的第一餐，儘量不要選擇高碳水的食物，可以選雞胸肉等優質蛋白，這樣能減少血糖的大幅波動。

不必迷戀保健品，均衡飲食遵循簡單 10 條

當然，作為醫生，我還很常常被問到的問題是：既然吃真的有用，那我多吃點抗糖化、抗氧化的保健品行不行呢？

答案是：可以，但沒必要。

首先，目前市面上沒有被證明安全有效的「抗糖化」保健品，各類宣稱有各種功效的保健品，往往也沒有強有力的證據支援。抗糖最有效的方法就是不吃糖、多運動。

對於抗衰而言最重要的東西都是免費的，比如間歇性禁食、睡個好覺、保持運動的狀態，陪陪家人，保持一個好心情。而並不是那些抗糖丸、膠原蛋白飲、生長激素針……

飲食是一個體系，關鍵在於 6 個字：新鮮、多樣、均衡。

好身體不是「養」出來的，是練出來的

我還記得我曾經在網上看到過一個熱門問題：年輕人應該怎麼養生？

這個問題下面的回答有好幾十個，有的說每天堅持喝枸杞茶，有的說一定要保暖不能著涼，有的說幾樣保健品每天搭配著吃……

但是很少有人提到：運動。

其實，所謂「養生」的重點，不僅是「保持原狀」，而是要讓身體更強，更抗壓。

設想一下，如果一塊 1000 斤的石頭忽然壓過來，那安然無恙的可能性幾乎為零。

但是如果連續 1000 天，每天都被一塊一斤的小石頭壓一壓（負重），雖然總的重量一樣，但身體完全有可能沒事，甚至變得更強壯了。

這就是身體在一次又一次的「反脆弱」過程中，變得更加強大。

我們衰老的過程，就類似於長期、持續地被一塊塊一斤的小石頭給個壓力。所以，抗衰老的過程，並不是只靠「養」就足夠，更需要訓練身體反脆弱的能力。

生活可能就是這樣，打不死我們的，只會讓我們更強。前面提到的「間歇性斷食」，就是透過這種方式恢復胰島素敏感性。

除了胰島素的敏感性，我們身體的其它部分，大多能夠在正確的「反脆弱」的訓練下變得更強壯，比如：

點點星河收 2021-11-05

一般來講，25歲之後就需要開始使用了。