匿名使用者 1級 2018-06-03 回答

腿部力量練習有：（一）徒手前弓步：方法：兩腳前後分開，大於一步距離，兩手叉腰挺胸，下蹲至大腿與地面平行，用力蹬地至起始位置。重複數次。提示：下蹲時吸氣，站起時呼氣。雙腳間距越大，臀大肌用力越多；間距越小，股四頭肌用力越多。（二）徒手蹲起：方法：兩腳與肩同寬平行站立，兩臂胸前十字交叉。挺胸，收腹，吸氣下蹲至大腿與地面水平，呼氣慢慢站起。提示：兩腳間距可以與肩同寬，或比肩略寬，寬站姿等。動作緩慢，背部挺直，不可弓背。（三）側弓步蹲起：方法：兩腳分開，支撐腿腳尖朝外，兩臂前伸。挺胸、收腹，吸氣向一側屈大腿至與地面水平，呼氣慢慢還原。提示：此動作身體重心在一條腿上，練習時間可以左右交替進行。為了更好地保持平衡，側弓步時，身體可稍前傾，也可手持桌子保持平衡。側弓步時膝關節不可超過腳尖，腳跟不可離地。（四）站立伸髖：方法：單腳站姿，兩手扶椅背保持平衡。一側腿用力後伸，膝關節保持伸直，然後緩慢還原至起始位置。重複練習。提示：後伸時吸氣，還原時呼氣，身體不可前後擺動，保持骨盆稍向前傾。（五）站立屈小腿：方法：兩手扶椅背，單腳站姿，擺動腿屈小腿至腳跟接近臀部，慢慢還原。重複練習。提示：兩腿交替運動，可以勾腳尖，也可繃直腳尖，會有不一樣的感覺。上身保持正直，屈膝時不可屈髖。（六）坐姿提踵：方法：坐在椅子邊緣，兩手置於膝上，慢慢抬起腳後跟至腳尖點地，靜止2秒鐘，慢慢還原。提示：由於每天都不停地走路，下肢力量比較好，因此，可以將一側腿置於另一側大腿上，增加 練習強度。（七）站姿提踵：方法：手扶椅背，慢慢抬起兩腳後跟至腳尖點地，用力收縮，靜止2秒鐘，慢慢還原。提示動作緩慢，注意力集中在小腿上。可以將一側腿抬起，做單腳提踵，增加練習強度。