懂視生活 2022-12-22

目錄方法1：在健身房鍛鍊手腕1、練習最基本的手腕屈伸。2、透過反向手腕屈伸鍛鍊手腕的另一側。3、挑戰手腕轉動運動。4、嘗試雙手抓捏。5、使用鍛鍊握力的練習來間接提高手腕力量。6、不要忘記做腕部伸展，以提高靈活性。方法2：在家鍛鍊手腕1、用兩隻手做通常單手做的活。2、擠壓壓力球或手用握力器。3、透過高爾夫鍛鍊手腕。4、練習手腕轉圈。5、使用阻力帶。6、用米桶鍛鍊。方法3：進行復雜的握力練習1、調整正握引體向上的握把方式，將拇指放在杆下，手腕向前扭。2、“彎曲”引體向上，練習室僅用指尖和掌根抓住單槓。3、保持引體向上的姿勢不動，不要上下移動身體，以此鍛鍊力量。4、使用握球方式做引體向上。5、對牆前臂俯臥撐。6、手腕俯臥撐。7、練習指關節俯臥撐。8、在堅實的地面和雙槓倒立。強壯的手腕對手工勞動、運動和日常生活十分重要。無論你是患有腕管綜合症，還是其他常見的手腕損傷，溫和的手腕運動都可以幫助緩解與這些病痛相關的症狀。手腕力量對於各類球拍運動、曲棍球、棒球和籃球等運動至關重要。你可以在健身房或家裡進行針對性鍛鍊，或者透過複雜的握力練習加強手腕力量。

方法1：在健身房鍛鍊手腕

1、練習最基本的手腕屈伸。手腕屈伸是典型的手腕和前臂運動。做手腕屈伸時，你需要一個啞鈴；也可以用槓鈴來同時鍛鍊雙手。坐在長凳或二頭肌屈伸架上。握住啞鈴，手掌朝上。只使用前臂肌肉，儘可能地將啞鈴舉向手腕，手肘不能動。將啞鈴往下放，然後重複屈伸動作。雙臂都要練習。

做三組15次或者直到你覺得疲憊。 除非另有說明，否則這個鍛鍊強度適用於本文所有運動。

你也可以在家裡用湯罐或牛奶罐代替啞鈴進行鍛鍊。

2、透過反向手腕屈伸鍛鍊手腕的另一側。反向手腕屈伸就是手腕向後屈伸。經過幾組正常的手腕屈伸後，進行反向訓練可以讓你鍛鍊“全部”手腕肌肉。坐在長凳上。一側前臂放在大腿上，手伸到膝蓋以外。拿起啞鈴，手掌朝下。握著啞鈴，不要用力，然後只用手腕把啞鈴抬起到手臂同高。放下啞鈴，然後重複抬起的動作。雙臂都要練習。

3、挑戰手腕轉動運動。這些不是人們常做的運動，但如果能做好，可以非常有效地加強手腕力量。做這個練習需要一根結實的棍子或杆，比如掃帚把或者沒有配重片的啞鈴。把合適重量的配重片（如2。5或5公斤）綁在一根結實的的繩子上，繩子的另一端綁在杆的中心。將杆前伸，配重片懸垂。手掌朝下，用手臂發力轉動棍子，這時候繩子應該開始捲起來，配重片開始朝著棍子往上升。配重片碰到棍子時停止，然後小心地把配重片向下滾到地板上。在整個練習過程中不要停止，手臂不要下垂。

重複三到五圈或直到疲累。

4、嘗試雙手抓捏。這項練習使用較重的槓鈴槓片，很具挑戰性。如果你已經很強壯，但希望繼續提高手腕和前臂力量，這絕對是你的理想選擇。槓片掉落會導致嚴重受傷，如果你不是經驗豐富的健身愛好者，最好進行前面的練習。將兩個相同重量和尺寸的槓片放在你面前的地板上，寬邊朝向你，槓片相互接觸。同時抓住兩個槓片的頂端，四根手指放在槓片的一側，拇指放在另一側。將槓片抬離地面，槓片保持在身體前面，就像做硬拉運動一樣。把槓片攥緊，不讓它們滑動；保持30秒或儘可能長的時間，然後放下。

重複3-5組或直到疲累。

坐在長凳上進行這項練習，槓片不要離腳太近。如果你必須站立，雙腳開啟至與肩膀同寬。如果雙腳距離太近，槓片從手中滑出來很可能砸到腳。

5、使用鍛鍊握力的練習來間接提高手腕力量。許多運動不直接鍛鍊手腕，但是需要用到握力，？？因此能間接地鍛鍊前臂和腕部肌肉。如果你真想提高手腕力量，在鍛鍊計劃中新增這些運動，以便給自己更多機會鍛鍊手腕。下面列出的運動都會使用前臂或手腕握力來支撐。還有許多運動都需要抓住一個槓或手柄來移動配重片。正握引體向上

反握引體向上

二頭肌屈伸

硬拉

坐式划船

滑輪下拉

胸部推舉

胸部飛鳥

肩部推舉。

6、不要忘記做腕部伸展，以提高靈活性。就像你在健身房訓練其他肌肉一樣，手腕需要伸展才能保持靈活性，保持良好狀態。定期伸展手腕也能預防腕管綜合徵等隨著身體成長而出現的疼痛狀況。以下是一些推薦的手腕伸展運動：禱告伸展：手掌合十於胸前。慢慢降低手掌，保持合掌，直到前臂形成一條直線。這看起來有點像在祈禱，前臂應該感到輕柔的拉伸感。保持伸展姿勢30秒，重複幾次，以獲得最佳效果。

手腕屈肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝上。彎曲手腕將手指向地板，不要轉動手臂。用另一隻手輕輕按壓，直到感覺到適度的拉伸感。保持30秒，然後換手。

手腕伸肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝下。彎曲手腕將手指向地板。用另一隻手輕輕按壓，直到感覺到適度的拉伸感。保持30秒，然後換手。

方法2：在家鍛鍊手腕

1、用兩隻手做通常單手做的活。對於大多數人來說，慣用手的手腕明顯強於非慣用手。如果你嘗試使用非慣用手來完成日常任務，你可能會對它們的力量感到驚訝！堅持下去，隨著時間的推移，非慣用手腕會變強壯，活動會變得更加容易。你可以開始用你的“非慣用”手做下面的活動：刷牙

寫字

使用電腦滑鼠或觸控板

吃飯

攪拌

2、擠壓壓力球或手用握力器。你可能已經在健身房和家庭辦公室等地方，看到過這些手持式健身器。雖然它們形狀和大小各不相同，但基本功能是一樣的。就是將器械握在手中，有力且穩定地擠壓，放鬆，然後重複。就是這樣！這些非常適合在一隻手空閒的時候練習。例如，當你打電話或閱讀書籍時，另一隻手可以進行手腕鍛鍊。

3、透過高爾夫鍛鍊手腕。想下場揮杆嗎？早點把你的球杆撣乾淨，這項練習可以提高手腕在整個活動範圍內的力量。你還可以使用任何長而硬，並且足以單手操作的東西，比如掃帚。站立，手臂放在身體兩側，握住高爾夫球杆杆柄。僅使用手腕慢慢將球杆向上抬，指向天空，然後再指向地面。重複直到前臂感覺舒服的灼熱感。

要想加大難度，從輕杆開始，然後逐漸換用重杆。

4、練習手腕轉圈。這是最輕鬆的阻力練習，非常適合在辦公室快速休息，或無法進行更復雜練習的時候做，比如在飛機上。它們有時也用於物理治療。即使感覺好轉了也不要停止，有時候覺得身體“繃得太緊”，手腕轉圈能很好地放鬆身體。採用站姿或坐姿，兩手前伸，手心向下。手腕緩慢向左做圓周運動，然後向右。練習時可以握緊再鬆開拳頭，增加額外的活動範圍。手腕所有筋腱得到伸展後，把手掌翻過來，重新開始。

5、使用阻力帶。阻力帶是用橡皮材料製成彈性帶，通常用於物理治療。即使你不需要進行恢復性訓練，它們也非常適合鍛鍊手腕力量。你需要結實的阻力帶做這些練習；阻力帶在運動用品商店都能買到，提供物理治療的地方也會有。以下是你可以嘗試的兩個阻力帶鍛鍊：手腕屈曲：將阻力帶環繞在一隻手的手指上，然後將手臂放在身體兩側，肘部彎曲成90度角，手掌向上；將阻力帶的另一端踩在腳下或固定在地板上，儘可能向上屈伸手腕，然後讓手放鬆下來並重復。做這個練習的時候，要保持前臂穩定。此練習與前面的手腕屈伸非常相似。

手腕伸展：與手腕屈曲相同，只是手掌向下。這項運動非常類似於站立的手腕屈伸。

6、用米桶鍛鍊。這是個不常見的練習，和其它運動沒有多少共同之處，但準備方法和動作非常簡單，並且在鍛鍊手腕和前臂力量方面非常有效。事實上，一些棒球隊建議用這種練習鍛鍊球員的手腕力量。這項練習所需要的只是一個夠寬夠深的容器，雙手可以舒適地放在裡面，不會相互接觸，並且“能裝下足夠的米把你的手埋在裡面。”首先將大米倒入容器。手伸進大米，埋住手腕。然後用手做以下動作，並重復到你感覺到舒服的灼熱感。用手推動大米的阻力會增加手腕運動量。

雙手握拳，來回轉圈。

張開雙手，來回轉圈。

在大米中開啟和關閉雙手。

手上下移動。

手掌朝向你做屈伸動作。

手背朝向你，做反向手腕屈伸動作。

方法3：進行復雜的握力練習

1、調整正握引體向上的握把方式，將拇指放在杆下，手腕向前扭。基本上，你要將手掌貼放在欄杆下方。這會讓引體向上變得更加困難，但這種方式能更多地鍛鍊手腕。需要大量的前臂力量才能完成這個練習，因此這個練習只適合進階者，不適合初學者。

2、“彎曲”引體向上，練習室僅用指尖和掌根抓住單槓。這項練習極其困難，但絕對值得。這種變化要求你把手放在單槓頂部，這樣你的所有穩定性都會透過手腕力量完成。從一到兩次開始，累積直到你可以完成八到十次。

3、保持引體向上的姿勢不動，不要上下移動身體，以此鍛鍊力量。保持引體向上姿勢45秒到1分鐘，然後休息。休息時間要比鍛鍊時間長，如果鍛鍊45秒，那就休息1分鐘左右。然後再重複兩次。任何鍛鍊方式只要能能夠讓你在抵抗肌肉張力的同時保持手腕姿勢，都能增加手腕力量。要想進一步增加難度：將軀幹的下半部分向上提拉，使其與地面平行。

使用上面提到的握把方式。

4、使用握球方式做引體向上。透過多種方式鍛鍊手腕，避免僅鍛鍊到某些肌肉。球形握把懸掛在單槓上，握著它做引體向上能顯著增加前臂、手指和手腕的力量。你還可以使用攀巖訓練用的“攀巖支點”，只不過是懸掛式的。這種器械可以在許多健身房找到，有沒有牆都不要緊。

5、對牆前臂俯臥撐。站在離牆1到2米的地方，伸出手向牆傾斜，用手撐住牆。此時你和牆呈斜角，用手指推起身體，手掌離開牆壁。然後手指慢慢回推，重複15-20次。離牆越來越遠，以？？增加難度。

6、手腕俯臥撐。如果你沒有接受過訓練，這會受傷。所以在進行平板俯臥撐之前，先用手和膝蓋撐地。雙手向後彎，手背向下撐地，進行正常的俯臥撐動作。還可以嘗試用手掌外緣進行同樣的練習。你能用腳和手掌“向前走”嗎？

7、練習指關節俯臥撐。你也可以在休息的時候雙手握拳，用關節支撐身體。雖然你需要先鍛鍊指關節，否則會很疼，但是這個中等強度的運動能有效加強手腕力量。可以先在地毯或健身房的海綿訓練板等柔軟表面上練習。

8、在堅實的地面和雙槓倒立。這樣的全身握持動作會給手腕帶來很大的壓力，如果手腕不能保持穩定，不夠強壯，就沒法讓自己倒立。如果你還不能完全倒立，不要擔心，可以把雙腳擱在牆上保持平衡，這樣不會影響手腕鍛鍊。準備好試試倒立俯臥撐了嗎？只需彎曲肘部，把身體降低到地面，然後向上推至完全倒立。有牆壁的支撐會更容易。

小提示開始的時候一定要用輕的配重片，以防止受傷。

同時使用兩個啞鈴或一個槓鈴來加強鍛鍊。

輕輕多次擊打一個沉重的包。

眾所周知，鼓手的手腕和手強壯有力。你不需要買鼓，可以在桌面上敲擊鉛筆或小棍。

俯臥撐可以鍛鍊包括手腕在內的整個上半身。

請私人教練來幫助你鍛鍊手腕或身體其他部位。他們可以教你如何更快地變強壯。

警告與任何型別的運動一樣，過度運動有受傷的風險。一天之內不要做三次以上的練習。

不要太快增加重量！你可能會傷害自己。

如果你感到疼痛或痠痛，不要強迫自己。