說好的幸福 1級 2019-11-16 回答

有一對啞鈴，要有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3組

週三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船： 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握： 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 ： 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

週五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

匿名使用者 1級 2013-03-23 回答

俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子專案的體檢。除了鍛鍊胸部肌肉，肋骨，上臂，後，前肩部的肌肉也參與了開發工作的。腹部鍛鍊（仰臥起坐可以適當的運動合理的飲食是非常重要的……）

了很多人做俯臥撐動作不標準，或塌陷的腰，或者撅起屁股，或運動的範圍太小了……動作走樣會大大降低訓練效果，所以你應該儘量避免。特別需要注意身體的權力下放程序，讓肘關節爆發，而不是讓肘尖指向身體後方，或前面的肩部的肌肉會承受過多的重量，專注於不鍛鍊胸肌。

正確的推UPS：獨立的雙臂比肩略闊，腳趾分支，控制幹線的腰腹力量，然後雙肘向兩側，減慢人體的上半身接近地面輕微稍停，然後控制還原，直，下行動立即肘部貼近。隨著強度的增加腳在樓梯上了，以增加難度。

俯臥撐根據體重作為阻力，力量訓練，力量是不夠的，它是推薦的做法件“健身槓鈴臥推，雙槓臂屈伸負荷更大的訓練動作，而推UPS作為訓練前的熱身。此外，建議女孩子練習這個動作，它的形狀的胸部曲線，去除上臂背面有幫助的脂肪。婦女的力量，是普遍不足膝蓋著地，你可以把實踐中，動作難度可以大大減少

~~~~~ 1級 2013-02-20 回答

俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的專案之一。除了鍛鍊胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。 （仰臥起坐可以鍛鍊腹肌，適當的運動合理的膳食很重要……）

很多人做俯臥撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該儘量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛鍊的重點就不是胸肌了。

俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。

由於俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇槓鈴臥推、雙槓臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以採取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了

匿名使用者 1級 2013-03-05 回答

你可以先做俯臥撐 然後在做下蹲 上身訓練有 俯臥撐 仰臥起坐 兩頭起 引體向上 舉啞鈴 。。。