才子不才0217 2014-05-03

1、伸展平舉練習：鍛鍊肩膀前面和上臂兩側肌肉 A、端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，手掌相對。手臂向兩側張開抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鐘，然後慢慢放下手臂。 B、兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重複這套動作15～20次，做兩組。 2、手臂後抬練習：鍛鍊三頭肌 A、雙腳分開與肩同寬， 兩手各握一隻啞鈴。以腰部為軸，上身下壓直至與地面平行，下肢微微彎曲。兩臂自然下垂，手心向內。肘部上提至上臂與地面平行，這是起始姿式。 B、上臂夾緊，同時下臂向後伸直抬起直到與地面平行，保持一至兩秒，這個姿式就好像滑雪時向山下俯衝一樣，以肘部為軸收回小臂。重複本套動作15～20次，做兩組。 3、靠牆提臂練習：調整二頭肌 A、背靠牆壁或其他支撐物站直， 雙臂垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，掌心向內。 B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛鍊效果會大打折扣。保持一至兩秒，然後放下啞鈴，回覆起始姿式。重複本套動作15～20次，做兩組。 4、調整三頭肌 A、找一把結實的椅子， 手撐在椅子上，手指向前，然後把臀部向前移，腿向前探出，身體挺直，重心放在手臂上，不要聳肩。 B、接下來，身體慢慢向下沉，停留兩秒，然後再儘量下沉，但臀部不能碰到地板，然後依靠手臂的力量把身體撐起，如此動作重複6次。如果開始時手臂的力量不夠，身體下沉幅度較小，沒關係，只要儘量下沉就行，然後再逐步縮短中間的停留時間。此動作重複12～15次。 5、提肩運動：鍛鍊肩後部的肌肉 端正坐好， 兩手各握一隻啞鈴。彎下腰，直到胸部貼到腿部。這時手臂保持自然下垂的姿式。接下來如圖所示，把手臂向外抬起，舉起啞鈴，直到手臂與地面平行，注意不能太高也不能太低，與後背保持水平。保持一至兩秒，然後放下手臂。重複本套動作15～20次，做兩組。

星硔 2014-05-03

當然不是一種就能全面煅練的，手臂的上下都要練著才行，卷腕可以練前臂，肱二頭肌你應該知道怎麼做吧，肱三就做俯臥撐，三角肌可以做手臂平展，只要堅持就OK了

牛筠溪0N 2014-05-03

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）