養生健身小妙屋 2020-09-13

上肢力量的提升一直是困擾許多健身愛好者的一個問題，因為光練出肌肉對健身者來說是遠遠不夠的，你還需要提升整體的力量，達到全面發展。

雖然有的人看起來是很強壯的，但是其實力量並不是很大，可以說是比較弱了，力量太小會導致我們的訓練無法很好的進行，也會阻止我們前進的腳步，所以在訓練的過程中，我們還需要注重力量的提升，那麼上肢的整體力量的提升要做些什麼動作呢？

上肢包含了腹部的核心肌群、胸大肌、背闊肌這三大肌群，再加上肩部、手臂等其他的小肌群，要想整體的提升那麼就要同時訓練到多個肌群，很顯然引體向上是做不到這一點的，那麼唯一的一個動作就是臥推。

臥推對於上肢的訓練起到關鍵性的作用，不管是哪種臥推，在力量、肌肉塊頭、最大力量都有非常大的提升，這也是為什麼很多人喜歡做臥推的原因，並不是只針對於胸部。

就像俯臥撐一樣，軍隊的訓練也好或者說學校裡的訓練也好，俯臥撐是基礎，體能的基礎和力量的基礎，如果一個人力量非常的弱，那麼是基本上做不了俯臥撐的，臥推也是一樣，想要提升力量那麼就從臥推開始。

槓鈴臥推是一個對於增強上肢力量非常好的動作，這個動作也是三大力量訓練之一，可見這個動作對於力量的提升有著非常大的幫助。

當你的在做槓鈴臥推時，你會啟動身體全部的穩定肌群來保持核心的穩定，下肢、上肢的核心都會啟動，當你的雙手支撐槓鈴的時候，你的整條手臂的肌肉都會收縮，以保證能夠承受住槓鈴的重量，不僅僅是胸大肌而已，而且這個動作還可以訓練到肱三頭肌、三角肌的肌肉。

在重量上如果有輔助的情況下，可以選擇自己身體極限的重量，這樣對於自己的成長有著非常大的幫助，如果沒有輔助那麼就可以選擇用身體極限百分之六十到七十的重量，這樣可以最大化的加強自己的力量。

啞鈴臥推雖然不能像槓鈴臥推一樣提升自身力量，但是可以非常好的加強肌肉質量和肌肉的塊頭，在一定程度下，肌肉的塊頭越大那麼肌肉的力量就越大。

啞鈴臥推也同樣可以練到肱三頭肌、三角肌、胸大肌等等，不過相比於槓鈴臥推，在做啞鈴時啟動的穩定肌群相對會少一些，不過啞鈴對於胸肌的整體發展起到非常大的作用，不僅能增大胸肌的厚度，還可以雕刻胸肌的線條，是一個非常好的胸肌訓練動作。

固定器械臥推的練習方式很多，這個器械可以用來熱身或者作為動作的結尾，而且是非常適合新手的動作。

在做固定器械時，如果想提升上肢瞬間的爆發力，那麼可以用比較重的重量以及非常快的速度來做，因為它有著自己固定的軌跡，所以只需要考慮怎麼發力就可以了，在安全問題上是絕對放心的，這是自由器械所不能帶來的。

如果想訓練肌耐力，可以使用較輕的重量快速並且多次數的方式來進行訓練。

當你做完幾個推胸的動作時，你的肱三頭肌這時充血也非常的嚴重，這時來進行肱三頭肌的轟炸那效果是相當不錯的。

繩索下壓是一個訓練肱三頭肌非常直接有效的動作，這個動作會讓你有強烈的泵感，並且對於肱三頭肌的整體都有著很好的發展。這個動作非常的簡單，你只需要保持大臂的固定，然後小臂運動就可以了，切記不要借力或者用身體的力量往下壓，這樣會大大降低你的訓練效果。

上肢的力量在許多訓練中甚至生活中都起到了至關重要的作用，所以你必須讓你的力量有所提升，這幾個動作是訓練上肢非常好的動作，瞭解完這些以後，相信你會對你的訓練有進一步的改進。

技術小輝 2020-10-04

增加強度。因為鍛鍊肌肉總覺得效果不好，可能是鍛鍊強度不夠，所以應該加大鍛鍊強度，相信很快就會有效果。

漁舟唱晚mj 2020-10-03

做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出黃金倒三角。

DJ林林 2020-09-19

第1點想要提高這種鍛鍊的方法，就是應該透過這種肌肉的拉伸方式去刺激達到很好的這種鍛鍊效果，第2點透過這種舉重的方式去刺激肌肉達到很好的這種爆發點。