網友1417c04 2019-03-01

首先是要堅持

你按照這個步驟來，半年，每天一小時，校隊頂級首發，完全沒有問題的。

熱身階段

推薦繞籃球場慢跑5-6圈到微出汗。

體能較好的同學可以嘗試變速跑，例如，“寬快長慢”。既底線衝刺，邊線慢跑。要求也是微出汗就好。（底線和邊線術語不懂請自行百度）

牽拉階段

自己網上找點拉伸動作

正式訓練階段

（一般我每次去訓練之前都會確定一個側重點，全都照顧到不太現實。）

腳步移動訓練

優先推薦繩梯訓練，網上搜繩梯腳步訓練會有很多教學影片，可以去看看學習學習。如果有條件搞一套繩梯自己練，提升真的蠻大的，但是對器械要求比較高。

無器械訓練

側滑步，

動作要點是，身體重心基本保持同一水平線，起伏不宜過大。雙手張開呈防守姿勢。在自己能力範圍內儘可能快的移動。

進階與變化

1。可以加入n步一後轉身換邊，兩邊交替，n∈「2，4」

2。可以沿著三分線、底線、邊線、半場對角線、全場對角線等等移動，

3。加入腳步節奏的變化，例如三快兩慢等等

4。 1+2+3

推薦訓練量

全場來回一趟算一組，做4-6組，組間休息30-60秒。

控運球訓練

這個模組的訓練形式太多了，容我慢慢道來。

這個模組分三大塊，分別是

傳球訓練（由於題主是一個人訓練，就不展開講了）

原地運球訓練

移動運球訓練

原地運球訓練

單球訓練&雙球訓練&特殊球訓練（一般都是重球，還有網球等輔助球訓練，需要陪練，可以去搜一搜庫裡的控球訓練）

基礎版

單球訓練（左右手均做）

正面高運球 每組50個 做3組

正面低運球 每組50個 做3組

前後弓箭步體側前後運球 每組50個 做3組

正面單手左右交叉運球 每組50個 做3組

正面體前左右手交叉運球 每組100個 做3組

正面胯下左右手交叉運球 每組100個 做3組

正面背後左右手交叉運球 每組100個 做3組

胯下八字低運球 每組20圈 做3組

（這一套要是做完基本上一個小時時間沒跑，可以選取自己認為薄弱的運球形式，和適當修改每組次數和組數來適應自己的實際情況。我提供的組數僅供參考）

進階版

雙球訓練（同時）

左右手同時高運球

左右手同時低運球

左高右低&左低右高

左右同時體前交叉運球

高階版

太多了，不知道從哪兒歸納，先自己給自己挖一個坑，以後有靈感了來填。

前兩個階段對大多數籃球愛好者來說夠用了，基本功不需要多花哨的訓練形式，把基礎的東西做到極致就是牛逼！想感受這個版本的可以去搜NBA各大牛逼後衛的運球訓練，保證讓你眼花繚亂，自嘆不如。

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多練步伐，下肢力量，再練體能，球性，實戰！一

帥的像稻草 2019-03-01

先把球性練好，把身體練好