北海數碼站 2020-09-29

現在很多人都意識到，要想瘦身只是不吃任何東西是不行的，還要運動和飲食調理一起努力才行。這正是管住嘴，邁開腿，其中管住嘴佔有大部分是位置，所以在一天之中怎麼吃，什麼時間吃，吃一些什麼是非常重要的，只有選對了食物，在經過正確的烹飪，就可以一邊吃運動著就減肥了。

一、食材：

1。蔬菜類：

西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類

2。水果類

火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、聖女果、梨、牛油果

3。碳水化合物

糙米、燕麥、全麥麵包饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥

4。高蛋白

雞胸肉、雞蛋白（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類

5。不飽和脂肪酸

亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果

二、健身營養餐的做法

1。少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉，10點、4點必須加餐，每天至少五頓提高新陳代謝。

2。水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主，少油、少鹽、少糖！但不能無鹽，沒有鹽的攝入會沒有力氣運動。

3。一日之計在於晨，早餐一定要攝取豐盛，蛋白質、碳水、水果，一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質，粗糧主食，大量蔬菜為主題進行。晚餐請以簡單純粹的蛋白質類，以及大量蔬菜為主，晚上一定要清淡，就算不是減肥的人晚上也不易過於豐盛，你的腸胃為你工作一天了，需要休息。

4。藍色的碗盤可以減少食慾，把每頓飯要吃的東西在大盤子裡鋪開，比堆在小碗裡吃起來有飽腹感！

5。平時多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陳代謝。

6。一定要早睡早起，保證有8小時睡眠。

7。吃完飯站一個小時，刷刷碗收拾一下什麼的，真的會很瘦腰。

8。儘量保證每一餐都有優質碳水化合物、蛋白質、蔬菜。

9。水果一定不要飯後立刻吃，會產生酒精和毒素，還會脹氣、便秘。

10。細嚼慢嚥！！很重要！每一口嚼30下，不僅消化變好了，便便也會很通暢。

11。早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝。

12。多泡腳，促進血液迴圈。

三、健身營養餐的吃法

1、隔3小時，就吃一餐

一天中，每隔三小時進食一次，其實就是大約一日6餐，這種少吃多餐原則對減肥的好處，就是能長時間維持飽腹感，讓自己不至於飽受飢餓感或是飲食不規律，進而導致發胖。而且也能維持身體內能量的穩定和消耗，保持正常的新陳代謝速率，人體不容易肥胖，體重也不會超標。

一般說來，減肥中的女

你好a741 2020-09-29

現在很多人都意識到，要想瘦身只是不吃任何東西是不行的，還要運動和飲食調理一起努力才行。這正是管住嘴，邁開腿，其中管住嘴佔有大部分是位置，所以在一天之中怎麼吃，什麼時間吃，吃一些什麼是非常重要的，只有選對了食物，在經過正確的烹飪，就可以一邊吃運動著就減肥了。

一、食材：

1。蔬菜類：

西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類

2。水果類

火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、聖女果、梨、牛油果

3。碳水化合物

糙米、燕麥、全麥麵包饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥

4。高蛋白

雞胸肉、雞蛋白（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類

5。不飽和脂肪酸

亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果

二、健身營養餐的做法

1。少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉，10點、4點必須加餐，每天至少五頓提高新陳代謝。

2。水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主，少油、少鹽、少糖！但不能無鹽，沒有鹽的攝入會沒有力氣運動。

3。一日之計在於晨，早餐一定要攝取豐盛，蛋白質、碳水、水果，一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質，粗糧主食，大量蔬菜為主題進行。晚餐請以簡單純粹的蛋白質類，以及大量蔬菜為主，晚上一定要清淡，就算不是減肥的人晚上也不易過於豐盛，你的腸胃為你工作一天了，需要休息。

4。藍色的碗盤可以減少食慾，把每頓飯要吃的東西在大盤子裡鋪開，比堆在小碗裡吃起來有飽腹感！

5。平時多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陳代謝。

6。一定要早睡早起，保證有8小時睡眠。

7。吃完飯站一個小時，刷刷碗收拾一下什麼的，真的會很瘦腰。

8。儘量保證每一餐都有優質碳水化合物、蛋白質、蔬菜。

9。水果一定不要飯後立刻吃，會產生酒精和毒素，還會脹氣、便秘。

10。細嚼慢嚥！！很重要！每一口嚼30下，不僅消化變好了，便便也會很通暢。

11。早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝。

12。多泡腳，促進血液迴圈。

三、健身營養餐的吃法

1、隔3小時，就吃一餐

一天中，每隔三小時進食一次，其實就是大約一日6餐，這種少吃多餐原則對減肥的好處，就是能長時間維持飽腹感，讓自己不至於飽受飢餓感或是飲食不規律，進而導致發胖。而且也能維持身體內能量的穩定和消耗，保持正常的新陳代謝速率，人體不容易肥胖，體重也不會超標。

一般說來，減肥中的女生一天所需攝入的熱量大概在1200大卡，建議採用輕重交替的熱量攝取規則進行減肥計劃，即早中晚三餐每餐300大卡，早茶、下午茶、晚茶的熱量控制在100大卡左右，這期間吃點堅果、點心、水果，都是非常可行的方案。

2、每天3份蔬果

無論你想不想減肥瘦身，遠離蔬菜和水果都是相當不明智的選擇，且不說它們優質的營養成分，其超讚的口味就讓人慾罷不能，更別說你正在考慮減掉些脂肪了。五顏六色的蔬果，大多熱量低、含有豐富的膳食纖維，吃進去可以馬上佔據你的胃，讓你斷掉再吃其他食物的慾望。

但蔬果們進入你的肚子可不僅僅是佔位的，它們真正目的是把體內的油脂廢物一層一層包圍，廢物會被順利送出體內。當然，在清毒的過程中，它們的優質含量又能為你建築健美身形添磚加瓦。

3少——少油、少鹽、少糖

高脂、高鈉、高糖是導致肥胖的三大殺手，從這三方面著手，改善飲食習慣，對健康減肥是非常有益處的。而且遠離這三大危險分子，你也能真正品嚐到菜餚中的味。

遠離高油脂這麼做：

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外，不吃肉是不可靠的減肥方法，瘦肉、魚肉、海鮮都是非常健康的減肥食物，特別是深海魚類，含有豐富的OMEGA-3不飽和脂肪酸，助減重也助美容。

遠離高鈉這麼做：

水腫是很多人都在苦惱的問題，甚至有些偏瘦的女生也同樣有著水腫難題，其實這往往和體內過多的鹽分有關。如果你愛吃鹹、不愛喝水，那就可要注意了！

遠離高糖這麼做：

攝入過高的糖分是導致脂肪堆積的最直接的手段，而且幾乎每位美眉都愛吃甜食，一遇上蛋糕、冰淇淋、巧克力就欲罷不能，對於這一點真沒什麼更巧妙的解決辦法了，只有少吃為好！

水清霞明 2020-09-29

減肥期間，飲食是很重要的一環節。如果你沒有控制好熱量跟身材搭配，那麼身體就會產生熱量結餘，身體代謝運轉速度也會比較慢，不利於易瘦體質的養成。

脂肪、蛋白跟碳水，是身體必需的三大元素是，缺一不可。

比如：碳水的補充可以保證身體的運轉動力，而過量的碳水會升高身體血糖，分泌胰島素導致脂肪加速合成。蛋白可以促進肌肉的合成，身體分解蛋白也需要消耗更多的熱量跟時間，而脂肪可以保護器官，為身體提高脂肪酸，促進維生素的吸收跟消化，保證身體的運轉。因此，減脂餐除了控制熱量外，均衡營養也是十分重要的。

減脂餐怎麼吃，很多減肥的小夥伴都比較迷茫。他們不知道怎麼選擇主食、肉類食物跟蔬菜，也不知道怎麼控制熱量。很多時候，由於減脂餐的熱量被低估了，導致減肥效果下降。

今天健身小編分享一週七天減脂餐搭配，對照著吃就好，4周迴圈輪換，堅持一個月，體重可以暴瘦10斤！

週一

早餐：一顆水煮蛋+一根水煮玉米+半個蘋果

午餐：一碗雜糧米飯+一份香菇蒸雞胸肉+一份炒生菜+半個火龍果

晚餐：一碗八寶粥+一塊清蒸魚肉+一份菌菇炒胡蘿蔔

週二

早餐：一顆煎蛋+一個三明治+10個聖女果

午餐：一碗糙米飯+一份雞胸肉炒西蘭花+一碗豆腐瘦肉湯

晚餐：一個奇異果+一份瘦牛肉清燉土豆胡蘿蔔+一份水煮芥藍

週三

早餐：一碗燕麥牛奶+一片全麥麵包+一顆橙子

午餐：一碗米飯+一個水煮蛋+一份水煮白菜蝦肉+一顆奇異果

晚餐：一根水煮玉米+一碗木耳豆腐湯+一份荷蘭豆炒雞胸肉

週四

早餐：一碗無糖豆漿+一個無糖饅頭+5個草莓

午餐：一碗玉米飯+一份煮蘆筍+一份炒花菜+一顆水煮蛋

晚餐：一個紅豆湯+一份蒸洋蔥+半根黃瓜

週五

早餐：一碗八寶粥+一顆水煮蛋+2片柚子

午餐：一碗玉米飯+一份炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉+半個蘋果

晚餐：半個蒸玉米+一個雞蛋白+一份蒸西藍花

週六

早餐：2片全麥麵包+一杯牛奶+2片紅柚

午餐：半碗粗糧飯+一份土豆炒番茄+一份苦瓜炒瘦肉+半個火龍果

晚餐：一碗米飯+一份豆腐煮白菜+一塊清蒸魚

週日：

早餐：一顆煎蛋+2片全麥麵包+10個聖女果

午餐：一碗雜糧飯+一份滷牛肉+一份清炒荷蘭豆

晚餐：小份蒸山藥+一份蘆筍炒雞蛋+一小份蒸胡蘿蔔

我們在製作跟搭配減脂餐的時候，我們儘可能的選擇低脂肪的肉類食物，高纖維的蔬果，食物的烹飪以清蒸或者水煮為主，減少烹飪時的油鹽用量，這樣熱量才會控制。

減脂餐的熱量控制在1400-1600卡路里之間，你可以下載一個熱量APP對三餐的食材進行計算，看看你的熱量攝入是否在標準範圍內。

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雞胸肉拌炒蘑菇

1、蘑菇對半切，西蘭花切小朵，雞胸肉切塊。

2、雞胸肉加入少許鹽，黑胡椒，澱粉醃製10-15分鐘。

3、水燒開，先放入西蘭花半分鐘，接著放入蘑菇，一分種後撈起再瀝乾。

4、鍋用大火加熱，加少許橄欖油，放入醃製好的雞肉，再放入蒜末和薑末，炒至雞肉發白。

5、加入西蘭花，蘑菇，彩椒炒勻。

6、倒入混合醬汁，炒拌均勻，然後加入芡汁，大火收汁。

紅薯泥酸奶做法：

1、紅薯200g，上鍋蒸熟。

2、去皮壓成泥，壓好的紅薯泥整形（可以藉助保鮮膜）。

3、然後放小碗裡，再扣出來成型。

4、淋上酸奶然後加上自己喜歡的水果或者少許堅果就可以吃啦。

香煎魚柳做法：

1、鍋內抹少許油，放入魚柳兩面小火煎熟。

2、雙面撒鹽和黑胡椒。

3、煎到微黃即可。

#04：牛油果蘆筍蝦仁意麵+青菜+黑咖啡

牛油果蝦仁蘆筍意麵做法：

1、蘆筍切段備用，意麵煮8分鐘備用。

2、少許橄欖油，油熱後放入蒜片爆香，倒入蝦仁，翻炒幾下放入蘆筍。

3、翻炒均勻後加鹽即可出鍋。

4、加入一個小胡蘿蔔點綴，再擺放牛油果。

5、牛油果上面撒黑胡椒和鹽即可。

薄荷健康App 2020-09-29