賽普力量 2019-12-26

隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好！擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。

練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。

每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳！來試試吧！

動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。

動作二、弓步蹲

注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%

動作三、硬拉

注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。

動作四、深蹲跳

注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。

動作五、側臥抬腿

注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。

動作六、腿後踢

注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。

動作七、交替弓步蹲

注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。

這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了！建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。

Corona1987 推薦於2017-11-24

坐位體前屈主要是肌肉拉伸吧，當然效果肯定有。

不過還是比較適合鍛鍊前後的放鬆時使用。

想要練苗條的話最有用的就是多做有氧。

有氧比如跑步之類，不讓你覺得累的運動。

但記住要在45分鐘以上。

還有瘦腿好像按摩的效果很明顯，還有多做向上的踢腿也可以瘦腿。

長高的話多做引體向上，push up，籃球排球等需要跳躍的球類運動，

以及均衡的膳食，多攝入蛋白質。

詳細的可以繼續m我，坐等。希望對你有所幫助！

gxf79204670 2011-02-05

可以，不過每天都要做，一段時間之後會有稍許的效果，不過把腿變苗條。應該是可能性不大，恩。

長高可能有一些東西的確是很專業，但是或許要專家輔導這來，要不動作都一樣，為啥還有人專門去請人指導呢，其中還是有一些要注意的東西在裡面。在說坐位體前屈之是腰背的拉伸，腿雖然也有接觸，但還是少了點。

我也別大小你的積極性，網上有一些增高的教程影片 還有圖片類得，一般也都是以拉伸肌肉為主，咱不能說沒用，只能說咱動作不夠標準。達不到它所要求的效果，當然，效果還是肯定有得，只不過是明顯不明顯地問題。

你可以在網上自己找一找看看，練習一段時間試試。

網友481b140 2011-02-12

座位體前屈前要做熱身運動，把身體調控到剛好熱的狀態，效果做好。長期堅持的話應該有效果變苗條，不過長高可能就有點難了，畢竟這只是韌帶訓練