瘦人該怎麼健身才能強壯?

作者：由匿名使用者發表于遊戲
2023-01-22

我今年28歲，上班族，身高173，體重118斤，一直都很瘦，以前也經常跑步，踢球，幾年前結婚後基本上就不鍛鍊了，現在明顯感覺身體素質下降，稍微運動就感覺肌肉痠麻，氣喘，感覺很累，所以想到健身房鍛鍊，等身體素質好了，準備實施造人計劃要個寶寶，請問該怎麼做啊？那位有經驗的大俠能幫幫忙？？~

還有應該吃什麼樣的食物好？運動該怎麼定量？

atone011 推薦於2017-10-09

不少體形偏瘦的健身者在開始鍛鍊時都想在最短的時間裡多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則一定要病癒後再進行健美鍛鍊。

若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊時要注意以下幾個問題：合理安排運動量運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。

實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80％）為佳。

時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。

打好基礎消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。有重點和針對性地訓練，消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。

這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。

一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。少練其它專案消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。

合理膳食只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。

堅定信心持之以恆消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。

匿名使用者推薦於2017-09-02

我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。

和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚牛肉豆類等。蔬菜水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。

順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：

1：心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）

每週2-3次，每次30-60分種心率控制在（220-你的年齡）x80%左右

2：力量訓練計劃參考

A。慢跑熱身10分鐘

B。伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥槓鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型杆划船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘

冷漠生活導師 2022-01-30

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回答

第一增加體重的飲食，分兩個階段第一其中一期為肥育期。假如你一天吃掉2000卡，吃掉1000卡，剩下的1000卡就會轉化成脂肪，這就是增肥。假如你每天攝取2000卡，但卻消耗了3000卡，那就是減肥。這段時間不能忌口，什麼熱量高吃什麼，多吃高蛋白的高碳水，維持胃口。許多人在增肥期間吃的都不夠，增肥期間每天的食物肯定要超過5斤。第二這段時間屬於增肌階段。在體重正常之後，飲食就會有變化，不過還是以高碳水高蛋白為主。七點早餐包饅頭牛奶。燕麥片和三個雞蛋。11點30分的午餐米飯肉和蔬菜。四點半米飯肉和蔬菜。六點開始健身。八點一杯蛋白粉一個香蕉，5個雞蛋白。第二健康訓練有氧運動與無氧運動是健身的兩種方式。健美操專案有游泳，跑步，打籃球，腳踏車等等。能鍛鍊心肺功能，增強體質，尤其適合肥胖人群減肥。無氧操主要是進行力量訓練。無氧性鍛鍊的最大作用就是可以增加肌肉的收縮性和增強肌力

亂八七糟的人生 2009-05-18

我和你差不多，一個星期去兩次健身房，最好和朋友一起去，每天跑步，有條件可以去游泳。最重要的是，運動後必須有充足的睡眠，因為肌肉的生長是需要足夠的休息的，還有就是要多後水，多吃水果和蔬菜，補充蛋白質，每天吃兩個雞蛋，多吃豆類食品，吃瘦肉。只要肯投入，身體總會好的，我有段時間很注意身體，體重就升上去了，現在天天熬夜，人也懶了，雖然肌肉還在，但是卻偏瘦了。

匿名使用者 2009-05-18