lss5175520362020-10-17

First of all， you must have a healthy body and mind

擴充套件知識：心理健康在很大程度上其實是由習慣決定的，我們可以透過養成良好的思維習慣來保證自己的心理健康。沒有什麼是比溫柔對待自己更強大的力量了。本文譯自Medium，作者Nick Wignall，原標題為“ 4 Habits Everyone Needs for Better Mental Health ”，希望對您有所啟發。

心理健康是一個經常被誤解的話題：

一些人認為心理健康是先天決定的，因為人本質上受基因和大腦構造支配的。

還有一些人認為心理健康只是意志力的問題，只要積極思考就能保持心理健康。

但事實是介於這兩者之間的：

心理健康不是命運的問題，也不是一個單獨的決定，它主要是一個習慣的問題。

圖片來源：Photo by sean Kong on Unsplash

透過我作為心理學家的工作經驗，我發現幫助人們加強心理健康的最好方法是幫助他們培養健康的習慣，尤其是心理習慣。

這並不意味著你的生理或社會環境等其他因素不重要，這些確實重要！但對我們大多數人來說，我們最能控制的是我們選擇建立的生活習慣。

以下有四個不常見的習慣，可以改善你的心理健康和恢復力。

1。 要學會觀察自己的想法

元認知（Metacognition）是一種觀察和思考自己的大腦及其工作方式的能力，是保持心理健康的關鍵因素。元認知是美國心理學家J。H。弗拉維爾提出的概念，即對認知的認知。例如，學生在學習中，一方面進行著各種認知活動（感知、記憶、思維等），另一方面又要對自己的各種認知活動進行積極的監控和調節，這種對自己的感知、記憶、思維等認知活動本身的再感知、再記憶、再思維就稱為元認知。

大多數人的行為都是自發產生的，尤其是情緒強烈時：

當你感到憤怒時，馬上就會猛烈反擊，說一些諷刺的話，摔門，或在心裡反覆思考別人有多糟糕。

當你感到焦慮時，立即會嘗試用一些無意義的活動來分散自己的注意力，或者打電話給朋友尋求安慰。

當你感到悲傷時，會求助於酒精或食物來麻痺疼痛。

衝動不僅會導致錯誤的決定，還會阻止我們對自己有新的認識。

例如，當你感到憤怒時，如果你總是用諷刺的方式來表達，你對憤怒的理解就會受到限制。憤怒對你來說就只是一種不好的感覺，會導致你說一些殘忍的話。

而如果你養成了觀察自己想法和感受的習慣，尤其是那些不舒服的想法和感受，你就會開始對它們感到好奇。

圖片來源：Photo by Yoann Boyer on Unsplash

當你學會對自己的內心感到好奇時，自我意識和成長也就不遠了。

例如，如果你花一分鐘來觀察你的憤怒，你可能會意識到在你憤怒的背後是一些恐懼——害怕人們不會愛你，害怕你孤單，甚至害怕憤怒本身。這意味著憤怒，以及由此產生的所有行為，僅僅是讓你從真正的問題（你的恐懼和不安全感）中分心。

但這種自我認識只有在你不斷地停下來，好奇地觀察自己的內心時才有可能產生。

下次你感到強烈的情緒時，按下暫停鍵，然後問問自己：我現在在想什麼？

“在刺激和反應之間，有一個空間……這個空間就是我們選擇反應的力量。”我們的迴應中蘊含著我們的成長和自由。”

——維克托·弗蘭克爾（Viktor Frankl）

2。 學會同情自己

精神健康的一個明確標誌是，當你身處困境時，你會同情自己，你會以溫和、理性的方式對待自己的錯誤和痛苦，而不會訴諸極端。

以我作為心理學家的經驗來看，我的所有客戶都有一個共同點，那就是他們缺乏自我同情（self-compassion）的習慣。

自我同情是指在痛苦的時候，你對待自己就像你對待一個好朋友一樣，以一種共情的、平衡的、不帶批判的方式對待自己。

諷刺的是，雖然我們大多數人都很善於同情他人，但我們卻不善於同情自己：

當你犯了一個錯誤時，馬上開始用消極的自我對話和消極的的預測來批評自己。

當你感到不安或害怕時，你會立即批評自己的軟弱，並將自己痛苦視為愚蠢的表現。

當你感到不確定或困惑的時候，你會把自己和別人比較，好像羞恥感會激勵你把事情弄清楚。

換句話說，你對錯誤和痛苦的預設反應是對自己苛刻。這可能是一種文化的結果，認為在生活中獲得成功（也因此獲得幸福）的唯一途徑就是對自己嚴格。

但我很少看到有證據表明，嚴格要求自己從長遠來看會提高你的成功或幸福的機率。

對自己苛刻的解藥是自我同情。

重要的是，自我同情並不意味著你軟弱或放縱自己，這只是意味著你要對自己的錯誤和失敗有一個平衡的看法：

自我同情意味著承認自己的失敗，但不要老想著它們。

自我同情意味著提醒自己，你不僅僅只會犯錯誤，你會的還有很多。

自我同情意味著承認感覺不好並不意味著你真的不好。

圖片來源：Photo by Allie Smith on Unsplash

沒有什麼是比溫柔對待自己更強大的力量了。

“軟的勝過硬的，慢的勝過快的。”

——老子（Lao-tzu）

3。行為要靈活

缺乏靈活性、行為僵硬是心理健康狀況不佳的一個訊號，而靈活性是更強大、更健康的情感生活的關鍵。

有句老話說，精神錯亂的定義是一遍又一遍做同樣的事情，卻期待每次都有不同的結果。

雖然我們中的大多數人可能不符合精神錯亂的法律標準，但確實會有這樣的表現。回憶一下自己曾在情感上遭受的痛苦，為了讓自己感覺更好，你可能陷入了做同樣的事情迴圈，結果只會感覺更糟。

例如：

當你感到沮喪或情緒低落時，很容易就會把自己孤立起來，脫離這個世界。

當你感到內疚或羞愧時，很容易在反覆思考和自我批評的迴圈中重複過去的錯誤。

當你感到焦慮和害怕時，很容易迷失在盲目的分心中，而不是勇敢地面對自己的恐懼。

換句話說，我們都傾向於陷入對壓力和痛苦情緒的習慣性反應中。當我們感覺很糟糕的時候，通常是在沒有太多意識的情況下，預設行為就出現了。

圖片來源：Photo by Ben White on Unsplash

但是，你不能每次總是做同樣的事情卻期待新的結果。

如果每次你感到焦慮時，就開始擔心，然後發現擔心只會讓你更焦慮，那麼也許是時候考慮一種應對焦慮的新方法了。

如果每次你感到悲傷時，你就開始沉思，然後發現沉思只會讓你對自己感覺更糟，那麼也許是時候考慮一種應對悲傷的新方法了。

如果每次你感到生氣時，你都批評別人，然後發現批評只會讓你在長期內對自己感覺更糟，那麼也許是時候考慮一種新的方式來應對你的憤怒了。

不要墨守成規，試著靈活應對困難：

採取新的視角。問問你自己：別人會怎麼看這件事？

嘗試新的行為。嘗試一下當你在憤怒時閉嘴不說話，而不是痛罵別人，或者在傷心時打電話給朋友，而不是孤立自己，會發生什麼。

研究他人。注意你欣賞的人是如何應對困難和壓力的：他們有什麼不同之處，對我來說又是什麼樣子？

在你自己的生活中成為一名科學家，觀察什麼管用，什麼不管用，形成一個自己的理論，測試這個理論，看看能不能讓你的生活變得更好。

“你不能改變你自己，只能改變你所做的。”

——菲利普·普爾曼（Philip Pullman）

4。 堅定自己的價值觀

慢性痛苦的真正悲劇在於，你只專注於減輕痛苦，卻忽視了最重要的東西——你的價值觀和抱負。

當我們感到任何一種痛苦時（包括身體和情感上的），我們的注意力就會被吸引去尋找最快的方法來減輕這種痛苦。

例如，當你的手指被熱爐子燙到感到疼痛時，你所有的注意力和精力都集中在把手從爐子上拿開。但是，雖然疼痛通常是危險的標誌，但並不總是如此。情感上的痛苦，無論多麼嚴重，本身並不危險。例如，再多的悲傷或焦慮都不會真實傷害你。

但是某種痛苦有沒有危險是很難識別的，把所有的疼痛都當作危險的徵兆是很容易的。當我們這樣做的時候，就意味著我們要把所有的注意力和精力都放在擺脫痛苦上。

但是這種即時的疼痛迴避策略是有代價的：

當你把所有的時間都花在逃避你不想要的東西上時，你就沒有多少時間去追求你想要的東西了。

如果你患有慢性精神健康問題，你可能會發現自己的生活模式在不斷縮小，因為你一直在試圖減少痛苦。

雖然這種試圖擺脫痛苦的策略在直覺上是有道理的，但從長遠來看，幾乎永遠不會奏效。事實上，還經常使事情變得更糟：

如果你想避免悲傷，用持續的分心來淹沒它，那隻會讓它永久化。

如果你想透過不經常外出來避免社交焦慮，那隻會加劇它。

如果你因為害怕失敗而逃避目標，那隻會讓你的自尊心越來越受打擊。

治療習慣性迴避的方法是變得自信。培養自信的習慣意味著你要充滿自信地去追求你想要的東西，在你不想要的東西上設定界限。

即使你擔心服務員會對你有不好的印象，也要勇敢在餐廳裡要求一張更好的桌子。

拒絕參與同事間的不友好的談話，即使試著合群會讓你感覺更好。

即使你很害怕，也要做出離開無聊工作、嘗試新職業的決定。

最後，讓自己真正地、持續地感覺更好的唯一方法，就是朝著最重要的事情前進，哪怕你不喜歡它。

讓理性和價值觀引導你的決定，相信你的感覺會及時跟上的。

“如果你不知道自己要去哪裡，你可能永遠無法到達那裡。”

——約吉貝拉（Yogi Berra）