務玉花姬戌 2020-03-04

單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。

動作要領是：

1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；

2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；

3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；

4、如此反覆一個迴圈是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；

5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；

6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。

7、訓練結束，繼續其他動作。

8、開始的時候每週固定訓練6天，一個月後每週訓練4-5次，隨著重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。

9、注意休息和營養。

上官蝶威媼 2020-03-07

單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。

動作要領是：

1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；

2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；

3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；

4、如此反覆一個迴圈是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；

5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；

6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。

7、訓練結束，繼續其他動作。

8、開始的時候每週固定訓練6天，一個月後每週訓練4-5次，隨著重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。

9、注意休息和營養。

開蕊柯昭 2020-02-29

坐姿，將小臂平放於你的大腿上，手握啞鈴，只使用手腕，將啞鈴（重量適中）放下提起，15個一組，間歇30秒，做6-8組。再就是多用握力器練練握力，對小臂增粗和增力量有好處。

禚希榮蓋歌 2020-02-29

如何鍛鍊小臂的肌肉？

本人一直是個業餘體育愛好者，經常去健身。但是鍛鍊n年下來，卻發現個問題，就是小臂，尤其是腕部，一直都練不粗，也不知道怎麼練。上臂到肩膀倒是練的很粗，而小臂尤其是手腕非常細（有天生的原因），顯得非常不協調。幹體力活能明顯感覺比一般人力氣要大，但是掰腕子總是掰不過別人，哪怕比我瘦很多的人。

所以，在此向專業知識豐富的高人請教：如何鍛鍊小臂，尤其是腕部？

現在，我的鍛鍊方法是：以肘部在大腿上作支撐點，單手握緊啞鈴，使用腕部的力量上下扭動。不知道是否正確？

希望在此能和喜愛健身的朋友交流一下，呵呵。