怎麼增強自己的協調性？

作者：由滿皮皮發表于曲藝
2022-10-14

春雨2011.12.03 回答

協調性（coordination）指身體作用肌群之時機（timeing）正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性。在各項體能中，協調性訓練可說最困難，因影響協調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關係、身體重心平衡（關係肌力與肌耐力）、動作韻律性（技術動作要純熟方可）、肌肉放鬆與收縮，甚至還有柔軟度等。

協調性訓練法大概有以下九種手段：1、不習慣動作之各種身體練習；2、反向完成動作；3、改變已習慣動作速度與節奏；4、以遊戲方式完成複雜動作；5、要求創造性改變完成動作方式；6、採不習慣組合動作，使已掌握動作更加複雜化練習；7、改變動作空間範圍；8、利用各器械或自然環境做各種較複雜練習；9、適時用訊號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。

協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調，頻率也要高。在準備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作專案最少十項，每項動作最少練習三次到五次。

協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個專案，再加上教練另編專案來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下：

1。縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。

2。前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。

3。側跳：方法要領同上，但向左與右跳。

4。方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。

5。轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。

6。跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。

7。側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。

8。手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。

9。站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。

此為一組迴圈。其它有10。陀螺翻滾、11。左腳內曲用右手碰、12。持球8字擺振、13。站立拋接球、14。坐拋接球、15。拋球向前後跑向前接球、16。蹲互推、17。站立跳起互推、18。站蹲撐立接球、19。坐蹲立接球、20。翻滾接球等。