減脂餐的做法大全
- 2022-11-16
現在很多人都意識到,要想瘦身只是不吃任何東西是不行的,還要運動和飲食調理一起努力才行。這正是管住嘴,邁開腿,其中管住嘴佔有大部分是位置,所以在一天之中怎麼吃,什麼時間吃,吃一些什麼是非常重要的,只有選對了食物,在經過正確的烹飪,就可以一邊吃運動著就減肥了。
一、食材:
1。蔬菜類:
西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類
2。水果類
火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、聖女果、梨、牛油果
3。碳水化合物
糙米、燕麥、全麥麵包饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥
4。高蛋白
雞胸肉、雞蛋白(煮)、魚肉(三文魚、鱈魚、金槍魚)、蝦、牛肉、貝類
5。不飽和脂肪酸
亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果
二、健身營養餐的做法
1。少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉,10點、4點必須加餐,每天至少五頓提高新陳代謝。
2。水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主,少油、少鹽、少糖!但不能無鹽,沒有鹽的攝入會沒有力氣運動。
3。一日之計在於晨,早餐一定要攝取豐盛,蛋白質、碳水、水果,一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質,粗糧主食,大量蔬菜為主題進行。晚餐請以簡單純粹的蛋白質類,以及大量蔬菜為主,晚上一定要清淡,就算不是減肥的人晚上也不易過於豐盛,你的腸胃為你工作一天了,需要休息。
4。藍色的碗盤可以減少食慾,把每頓飯要吃的東西在大盤子裡鋪開,比堆在小碗裡吃起來有飽腹感!
5。平時多喝水,每天1200毫升差不多,慢慢喝,提高新陳代謝。
6。一定要早睡早起,保證有8小時睡眠。
7。吃完飯站一個小時,刷刷碗收拾一下什麼的,真的會很瘦腰。
8。儘量保證每一餐都有優質碳水化合物、蛋白質、蔬菜。
9。水果一定不要飯後立刻吃,會產生酒精和毒素,還會脹氣、便秘。
10。細嚼慢嚥!!很重要!每一口嚼30下,不僅消化變好了,便便也會很通暢。
11。早上起床一大杯蜂蜜水,慢慢喝。
12。多泡腳,促進血液迴圈。
三、健身營養餐的吃法
1、隔3小時,就吃一餐
一天中,每隔三小時進食一次,其實就是大約一日6餐,這種少吃多餐原則對減肥的好處,就是能長時間維持飽腹感,讓自己不至於飽受飢餓感或是飲食不規律,進而導致發胖。而且也能維持身體內能量的穩定和消耗,保持正常的新陳代謝速率,人體不容易肥胖,體重也不會超標。
一般說來,減肥中的女
現在很多人都意識到,要想瘦身只是不吃任何東西是不行的,還要運動和飲食調理一起努力才行。這正是管住嘴,邁開腿,其中管住嘴佔有大部分是位置,所以在一天之中怎麼吃,什麼時間吃,吃一些什麼是非常重要的,只有選對了食物,在經過正確的烹飪,就可以一邊吃運動著就減肥了。
一、食材:
1。蔬菜類:
西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類
2。水果類
火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、聖女果、梨、牛油果
3。碳水化合物
糙米、燕麥、全麥麵包饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥
4。高蛋白
雞胸肉、雞蛋白(煮)、魚肉(三文魚、鱈魚、金槍魚)、蝦、牛肉、貝類
5。不飽和脂肪酸
亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果
二、健身營養餐的做法
1。少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉,10點、4點必須加餐,每天至少五頓提高新陳代謝。
2。水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主,少油、少鹽、少糖!但不能無鹽,沒有鹽的攝入會沒有力氣運動。
3。一日之計在於晨,早餐一定要攝取豐盛,蛋白質、碳水、水果,一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質,粗糧主食,大量蔬菜為主題進行。晚餐請以簡單純粹的蛋白質類,以及大量蔬菜為主,晚上一定要清淡,就算不是減肥的人晚上也不易過於豐盛,你的腸胃為你工作一天了,需要休息。
4。藍色的碗盤可以減少食慾,把每頓飯要吃的東西在大盤子裡鋪開,比堆在小碗裡吃起來有飽腹感!
5。平時多喝水,每天1200毫升差不多,慢慢喝,提高新陳代謝。
6。一定要早睡早起,保證有8小時睡眠。
7。吃完飯站一個小時,刷刷碗收拾一下什麼的,真的會很瘦腰。
8。儘量保證每一餐都有優質碳水化合物、蛋白質、蔬菜。
9。水果一定不要飯後立刻吃,會產生酒精和毒素,還會脹氣、便秘。
10。細嚼慢嚥!!很重要!每一口嚼30下,不僅消化變好了,便便也會很通暢。
11。早上起床一大杯蜂蜜水,慢慢喝。
12。多泡腳,促進血液迴圈。
三、健身營養餐的吃法
1、隔3小時,就吃一餐
一天中,每隔三小時進食一次,其實就是大約一日6餐,這種少吃多餐原則對減肥的好處,就是能長時間維持飽腹感,讓自己不至於飽受飢餓感或是飲食不規律,進而導致發胖。而且也能維持身體內能量的穩定和消耗,保持正常的新陳代謝速率,人體不容易肥胖,體重也不會超標。
一般說來,減肥中的女生一天所需攝入的熱量大概在1200大卡,建議採用輕重交替的熱量攝取規則進行減肥計劃,即早中晚三餐每餐300大卡,早茶、下午茶、晚茶的熱量控制在100大卡左右,這期間吃點堅果、點心、水果,都是非常可行的方案。
2、每天3份蔬果
無論你想不想減肥瘦身,遠離蔬菜和水果都是相當不明智的選擇,且不說它們優質的營養成分,其超讚的口味就讓人慾罷不能,更別說你正在考慮減掉些脂肪了。五顏六色的蔬果,大多熱量低、含有豐富的膳食纖維,吃進去可以馬上佔據你的胃,讓你斷掉再吃其他食物的慾望。
但蔬果們進入你的肚子可不僅僅是佔位的,它們真正目的是把體內的油脂廢物一層一層包圍,廢物會被順利送出體內。當然,在清毒的過程中,它們的優質含量又能為你建築健美身形添磚加瓦。
3少——少油、少鹽、少糖
高脂、高鈉、高糖是導致肥胖的三大殺手,從這三方面著手,改善飲食習慣,對健康減肥是非常有益處的。而且遠離這三大危險分子,你也能真正品嚐到菜餚中的味。
遠離高油脂這麼做:
烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外,不吃肉是不可靠的減肥方法,瘦肉、魚肉、海鮮都是非常健康的減肥食物,特別是深海魚類,含有豐富的OMEGA-3不飽和脂肪酸,助減重也助美容。
遠離高鈉這麼做:
水腫是很多人都在苦惱的問題,甚至有些偏瘦的女生也同樣有著水腫難題,其實這往往和體內過多的鹽分有關。如果你愛吃鹹、不愛喝水,那就可要注意了!
遠離高糖這麼做:
攝入過高的糖分是導致脂肪堆積的最直接的手段,而且幾乎每位美眉都愛吃甜食,一遇上蛋糕、冰淇淋、巧克力就欲罷不能,對於這一點真沒什麼更巧妙的解決辦法了,只有少吃為好!
減肥期間,飲食是很重要的一環節。如果你沒有控制好熱量跟身材搭配,那麼身體就會產生熱量結餘,身體代謝運轉速度也會比較慢,不利於易瘦體質的養成。
脂肪、蛋白跟碳水,是身體必需的三大元素是,缺一不可。
比如:碳水的補充可以保證身體的運轉動力,而過量的碳水會升高身體血糖,分泌胰島素導致脂肪加速合成。蛋白可以促進肌肉的合成,身體分解蛋白也需要消耗更多的熱量跟時間,而脂肪可以保護器官,為身體提高脂肪酸,促進維生素的吸收跟消化,保證身體的運轉。因此,減脂餐除了控制熱量外,均衡營養也是十分重要的。
減脂餐怎麼吃,很多減肥的小夥伴都比較迷茫。他們不知道怎麼選擇主食、肉類食物跟蔬菜,也不知道怎麼控制熱量。很多時候,由於減脂餐的熱量被低估了,導致減肥效果下降。
今天健身小編分享一週七天減脂餐搭配,對照著吃就好,4周迴圈輪換,堅持一個月,體重可以暴瘦10斤!
週一
早餐:一顆水煮蛋+一根水煮玉米+半個蘋果
午餐:一碗雜糧米飯+一份香菇蒸雞胸肉+一份炒生菜+半個火龍果
晚餐:一碗八寶粥+一塊清蒸魚肉+一份菌菇炒胡蘿蔔
週二
早餐:一顆煎蛋+一個三明治+10個聖女果
午餐:一碗糙米飯+一份雞胸肉炒西蘭花+一碗豆腐瘦肉湯
晚餐:一個奇異果+一份瘦牛肉清燉土豆胡蘿蔔+一份水煮芥藍
週三
早餐:一碗燕麥牛奶+一片全麥麵包+一顆橙子
午餐:一碗米飯+一個水煮蛋+一份水煮白菜蝦肉+一顆奇異果
晚餐:一根水煮玉米+一碗木耳豆腐湯+一份荷蘭豆炒雞胸肉
週四
早餐:一碗無糖豆漿+一個無糖饅頭+5個草莓
午餐:一碗玉米飯+一份煮蘆筍+一份炒花菜+一顆水煮蛋
晚餐:一個紅豆湯+一份蒸洋蔥+半根黃瓜
週五
早餐:一碗八寶粥+一顆水煮蛋+2片柚子
午餐:一碗玉米飯+一份炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉+半個蘋果
晚餐:半個蒸玉米+一個雞蛋白+一份蒸西藍花
週六
早餐:2片全麥麵包+一杯牛奶+2片紅柚
午餐:半碗粗糧飯+一份土豆炒番茄+一份苦瓜炒瘦肉+半個火龍果
晚餐:一碗米飯+一份豆腐煮白菜+一塊清蒸魚
週日:
早餐:一顆煎蛋+2片全麥麵包+10個聖女果
午餐:一碗雜糧飯+一份滷牛肉+一份清炒荷蘭豆
晚餐:小份蒸山藥+一份蘆筍炒雞蛋+一小份蒸胡蘿蔔
我們在製作跟搭配減脂餐的時候,我們儘可能的選擇低脂肪的肉類食物,高纖維的蔬果,食物的烹飪以清蒸或者水煮為主,減少烹飪時的油鹽用量,這樣熱量才會控制。
減脂餐的熱量控制在1400-1600卡路里之間,你可以下載一個熱量APP對三餐的食材進行計算,看看你的熱量攝入是否在標準範圍內。
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雞胸肉拌炒蘑菇
1、蘑菇對半切,西蘭花切小朵,雞胸肉切塊。
2、雞胸肉加入少許鹽,黑胡椒,澱粉醃製10-15分鐘。
3、水燒開,先放入西蘭花半分鐘,接著放入蘑菇,一分種後撈起再瀝乾。
4、鍋用大火加熱,加少許橄欖油,放入醃製好的雞肉,再放入蒜末和薑末,炒至雞肉發白。
5、加入西蘭花,蘑菇,彩椒炒勻。
6、倒入混合醬汁,炒拌均勻,然後加入芡汁,大火收汁。
紅薯泥酸奶做法:
1、紅薯200g,上鍋蒸熟。
2、去皮壓成泥,壓好的紅薯泥整形(可以藉助保鮮膜)。
3、然後放小碗裡,再扣出來成型。
4、淋上酸奶然後加上自己喜歡的水果或者少許堅果就可以吃啦。
香煎魚柳做法:
1、鍋內抹少許油,放入魚柳兩面小火煎熟。
2、雙面撒鹽和黑胡椒。
3、煎到微黃即可。
#04:牛油果蘆筍蝦仁意麵+青菜+黑咖啡
牛油果蝦仁蘆筍意麵做法:
1、蘆筍切段備用,意麵煮8分鐘備用。
2、少許橄欖油,油熱後放入蒜片爆香,倒入蝦仁,翻炒幾下放入蘆筍。
3、翻炒均勻後加鹽即可出鍋。
4、加入一個小胡蘿蔔點綴,再擺放牛油果。
5、牛油果上面撒黑胡椒和鹽即可。