陽光生活17 2022-06-25

立臂上是街頭健身的動作之一，屬於引體向上的進化動作，對背部爆發力和腰腹爆發力的要求比較高。在練習立臂上之前要有一定基礎，不用太多，我現在引體向上也就是十幾個的水平，照樣能做立臂上，我現在最多能做7個立臂上，所以要想練立臂上，能做10個引體向上就夠了。立臂上的動作可以分為三個階段：背肌發力、腰腹與背肌協調發力、上槓後的撐起。

這個階段其實可以看做是引體向上的變種。準備和熱身階段與引體向上相同，兩手之間的距離與引體向上相同，整體發力的過程也與引體向上很類似。但是有幾個很關鍵的地方與引體向上有差別。首先是整個發力方式與引體向上不同。這個階段要求背肌猛地發力，背肌爆發力越強，身體被拉起越高，後面的動作越好做，立臂上與普通健身時候的引體向上最大的區別就在這裡。健身的時候強調動作越慢越好，動作越慢，對肌肉增長和塑性有益，但是對立臂上是沒有太大幫助的，相反的是立臂上拉的速度越快，越容易做好動作。然後是發力方向與引體向上不同。引體向上是向身體正上方發力，讓下巴越過單槓。但是立臂上是向身體斜上方發力，往上拉單槓的同時身體向後傾，如果這個不好理解的話大家可以體會一下向上發力的同時讓腰去貼近單槓。斜向上發力是很多人在練習立臂上的初期很容易忽視的地方，如果僅僅是向上發力，在身體升高到一定階段後，身體和單槓之間就沒有足夠的空間讓手臂翻轉，所以很多人爆發力足以練成立臂上，但是在練習的過程中就是上不去。這個階段是整個立臂上動作的基礎，也是應該花費最多時間練習的一個階段。在平常的訓練中，這個階段對應的訓練就是快速引體向上，就是用最大的力量最快的速度將身體拉上去。這個練習屬於爆發力的訓練，會比較累，而且最開始很可能做不了幾組，但是進步也會比較快。

這個階段是立臂上能否成功的關鍵。在身體由第一個階段的爆發力拉起來後，基本上能夠達到平常引體向上的高度。這個時候手和背千萬不能松，要保持發力，同時腰腹進行擺動，幫助身體繼續向上升高。這個階段的練習是另一種引體向上，其實這個過程大家在練習引體向上的過程中都練過。引體向上分為兩種，我這裡說的都是正手引體向上。一種是靠純粹的背肌和手臂力量將身體拉起，身體前後不會晃動，又叫“幹拉”。另一種是靠腰腹前後擺動和手臂的力量將身體晃到槓上，這種方式比前一種方式省力的多。具體的發力過程大家回去用腰腹和手臂體驗一下引體向上就能學會。透過腰腹擺動繼續將身體提高到一定高度後，單槓基本上會在肚子的位置，到達這個位置後我們就可以利用手臂的力量撐在單槓上，這樣上槓的動作就基本結束。這個階段需要注意的就是要把握好腰腹發力的實際，太早了與第一下爆發力重合，太晚了身體已經開始向下掉了，腰腹發力的時機應該是第一次背肌爆發力即將耗盡的時候，也就是第一下發力身體快要上升到頂點的時候。這個時機的把握比較好把握，但是需要在最開始練習的時候注意一下。這個階段練好了，立臂上就練成了90%。

這個階段是最簡單的，只需要一定的肱三頭肌的力量和胸肌的力量，俯臥撐20個以上就可以完成這個動作。在第二階段結束後，身體雖然已經上槓了，但是手臂是彎的，我們要做的就是把手臂撐起來就可以了。這個動作的練習也很簡單，找個雙槓，兩手抓住一邊的槓，跳上去撐住，然後將身體慢慢往下放，放到自己馬上就撐不住的極限位置，然後撐起來，不斷重複這個動作。

立臂上是街頭健身的基本動作之一，是一個上半身許多肌群參與的複合動作，對背肌、胸肌、腰腹、手臂都有比較高的要求，動作難度比較大，所以大家在練習的時候一定要多練，人的身體是一個很神奇的系統，不用你有意識的控制，只要你重複的次數足夠，他就明白你想要做什麼，所以大家在不斷練習的過程中就會越來越有感覺。上面一切技巧的前提就是要不斷地練。最後祝大家早日練成立臂上。