向陽1718 2022-08-04

讓你擁有完美翹臀的方法

讓你擁有完美翹臀的方法，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，運動有利於增強身體的免疫力，積極運動也是一種生活態度，運動對三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看讓你擁有完美翹臀的方法。

讓你擁有完美翹臀的方法1

第一式：

坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部，下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿併攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫12個圈。這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

第二式：

兩手分別拿起一個5~15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處，保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。

第三式：

雙腿向外開啟45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下，從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢，向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。

第四式：

兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5~15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8~10次。這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛鍊。

第五式：

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手併攏舉高於頭部，保持5秒鐘，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10~12次。這個動作除了鍛鍊腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

第六式：

拿著兩個5~15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘，站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習，每條腿做10~12個動作。這個動作可以瘦腿和收腹。

第七式：

俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做10~15次。這個動作可以鍛鍊腰部、臀部和腿部。

如何預防臀部下垂

1、雕塑大腿臀形

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿並右側躺下。重複10次。

2、揮腿燃燒脂肪

左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前上右擺做10次。移動椅子位置並揮動左腿。使臂部肌肉承擔足夠負荷，揮腿範圍寬，臀部脂肪迅速燃燒。

3、消除臀部贅肉

坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手並以臀部移動帶動右腿，向前移動。這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可以快速的減掉臀部贅肉。

坐地板上，膝蓋要彎曲，腳掌盡最大力量貼大腿。手掌撐起身體，向左轉和向右轉，眼睛直視天花板保持呼吸均勻，保持2分鐘再繼續做。

5、全身肌肉緊實

趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘撐地，快速向左轉同時使腿做立剪刀動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。重複5-10次。不要屏住呼吸。

6、撞牆修飾臀型

背靠著牆壁後用臀部輕撞到牆壁上，腳站直挺腰桿，手跟身體移動，千萬要注意撞牆壁時不要使太大力，不然對減肥臀部有一定副作用，還要選擇光滑的牆壁。

7、滾動臀調呼吸

平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣回到原來姿勢。再吸氣後向反方向重複。

讓你擁有完美翹臀的方法2

第一個：芭蕾舞

基本動作：

1、腳掌向外側站立，腳跟相貼，雙腿自然繃直，小腿肚與大腿相貼，上身隨之停止，收腹挺胸抬頭，兩臂自然張開，右臂微微上揚，左臂斜下襬開。保持雙臂的優雅姿勢，左腿站直，右腿向右側屈膝，腳掌沿著左邊小腿緩緩上滑。右腳掌慢慢向上滑動，右膝也越發彎曲，骨盆的右側充分開啟，注意上身不要歪斜，適中保持筆直的姿勢。

2、兩腿併攏，腳掌向外，全身筆直站立，腰腹收緊，上身與下身成一個平面，胸廓外擴，左邊肩胛骨下壓，左臂自然下襬，右側肩胛骨上仰，右臂優美地上擺。右腳向右踏出一小步，雙腳步幅與肩同寬，令重心落於兩腳之間，腳跟離地。兩腳進一步踮起，全身上升，保持平衡不搖晃，膝蓋也注意不要彎曲，保持姿勢10秒後著地，再次踮起。

3、雙腿緊貼，腳跟併攏，腳掌向外側站立，上身與雙腿繃直舒展，右臂自然平舉，左臂向斜下襬出。保持腳跟相貼，雙膝向左右兩側彎下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿與小腿的角度大於90度，保持姿勢10秒，注意膝蓋不要前屈而是側屈。臀部進一步下蹲，膝蓋充分彎曲，令大腿與小腿收攏的同時，左右腳跟相離，用腳趾撐地，左臂屈肘，下臂微微上舉。注意大腿保持平衡的狀態，上身也始終挺直。

4、雙腿相貼站直，腳掌向外側，上身收腹挺胸，右臂斜向下擺出，左臂彎曲上舉，上身微微往左側朝向。視線落於左手上，微微彎下腰，保持上身挺直，以及手臂與雙腿的姿勢，注意臀部要收緊避免向後突出，腰背也不要向後拗。保持這種姿勢逐漸向下彎腰，直至上身與雙腿的夾角少於90度，重複10次。

注意事項：

整個動作過程要保持腹部內收，需要使用腹肌力量做基礎。大腿內側及臀部要夾緊，以有效幫助緊實大腿內側肌肉，提升腹部核心肌力。

第二個：毛巾操

基本動作：

Step1

（1）將厚毛巾在中間位置打結，雙腿屈膝坐在地上，雙手放在腰後支撐，上半身微微後傾。

（2）將毛巾放在臀部下方，施加壓力，臀部向後推進，帶動毛巾滾動。使毛巾從臀部下方滾動至大腿下方，維持5秒的滾動，然後休息3秒。再如此迴圈兩次。

Step2

（1）躺在地板上，兩膝蓋彎曲靠近胸部。將毛巾放在膝蓋下方，並用兩手在膝蓋外側固定毛巾。

（2）將毛巾稍微向下拉，兩腳併攏向上搖動。利用向上搖動的反力量，扶起上半身。

Step3

（1）俯臥在地板上，兩腳輕輕地開啟，用手在後方握住毛巾。

（2）一邊將毛巾往上拉，上半身和右腿同時向上舉。然後換另一隻腳進行練習。

Step4

（1）將毛巾捲成球狀。平躺仰臥並彎曲膝蓋，在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼於地板上，腳掌和臀部的距離約為30釐米，腰部平貼在地板上，調整呼吸，雙手自然放於身體兩側。

（2）臀部肌肉用力向內縮，並將臀部緩緩抬離地面，但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢5秒。

（3）將臀部夾緊的肌肉放鬆，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

建議：每天練習15分鐘以上，每組動作準確完成約10個，然後繼續下一組動作。

溫馨提示

（1）在練習時，一定要保持身體與毛巾不要相觸碰，到你運用熟練的時候，還可以結合其他有氧運動一起翹臀美體，

（2）穿緊身衣進行練習是最好的，同時，我要提醒你注意控制毛巾的長度，將毛巾的兩端分別纏繞在左右手背上，剩下的長度約為自己的‘兩個膝蓋寬。

（3）練習前1小時最好不要吃東西，運動後也不要馬上吃固體食物，適量補充水分就好。

第三個：踏板操

Step1

（1）雙臂前伸，與地面平行；左腳站在一塊高約30釐米的踏板上（練習者也可以站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

（2）將右腿伸直，慢慢放低臀部，彷彿向下坐一樣（注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面），然後慢慢回到初始姿勢。

Step2

（1）站在約為膝蓋高的踏板前，保持身體挺直，將你的右腳放在踏板上，膝蓋彎曲成90度。

（2）將左腿站上踏板，做動作時將注意力放在你的臀部和腿部背面。然後再小心回到地面上。重複40次，然後換腿重複相同動作。

Step3

（1）站在膝蓋高的踏板前約1米距離，背對著踏板。將左腿向後屈放在踏板面上並將身體降低形成弓步姿勢。保持你的前腿膝蓋在腳踝正上方，同時不要超過腳指頭。

（2）向地面彎曲膝蓋，確保你與椅子的距離足夠兩條腿形成直角。接著前腳掌撐地起身回到起始姿勢。重複20次，然後換腿做相同動作。

Step4

（1）左腿站上踏板，保持身體挺直，將重心放在左腳上，右腳向右側踢。

（2）右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重複20次，然後換腿做相同動作。

建議：每個動作做1個大組，每組8到10次；每週做3到4次即可，3個月為一個週期。每個動作之間可以有片刻的休息，推薦將休息時間控制在30秒。

溫馨提示：

（1）上下板時，要注意重心的移動。運動後要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調，若臀部已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。

（2）堅持練習前後兩小時不要進食的原則，並且要長期堅持鍛鍊才能有效。運動前半小時，可喝200-500m l飲用水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。要穿彈性好的衣服，這樣比較容易看清臀部動作是否做到位。還應該穿氣墊式運動鞋，這樣可以起到緩衝的作用。

第四個：爵士舞

基本動作

挺胸、收腹、身體直立，雙腿併攏，雙手的手心自然地貼在左右腿的兩側。

雙手左右交叉，而後放在臍部的位置上，以這一狀態，逐漸地將雙手向頭的正上方舉。

當左右交叉的手舉到臉部時，一邊將手心翻向外面，一邊用力向頭頂推去。

左右交叉的雙手掌心垂直向上，儘可能高舉，以雙眼能見到手背為好。

平身仰臥，同雙膝放至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次，逐漸增加至5次。

溫馨提示：

學習爵士舞時往往需要把同一動作重複練習多次，所以對肌肉耐力的要求比較高，尤其是下肢肌肉的耐力必須鍛鍊好，否則容易引致膝、踝和髖關節及附近的肌肉受創。初學者剛開始練的幅度不要太大，時間不要過長，要循序漸進，根據自己的身體程度來鍛鍊。身體的柔軟度必須要好，否則不能發揮出應有的線條美感。柔軟度的練習動作幅度更不應達到痛楚的地步，肌肉有拉緊的感覺即可，動作角度維持的時間可由10秒至30或40秒不等，時間愈長對肌肉及關節附近的連結組織之負荷也愈高。