家裡有啞鈴。別說去健身房，我是學生。給點適用的。

rainsally2013-08-25

一

革施升東掌最徵望能序

、啞鈴划船

從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝2

5。4毫米）從正面看，他的

背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。

這樣漂亮的背肌就是

用啞鈴划船練出來的，因為這

個

動作能使他最大限度地伸展和收

縮背闊跡他將一條腿屈膝放在凳上

360問答

，另一腿微

屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下

放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上

提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作

儘量固定肩部

，不使其過分擺動，一組做8次。

二、斜臥飛鳥

仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展

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胸肌並使胸肌得到完全的刺激。

做時雙腿交叉，腳

底憲永既除也今杆

離地，以免弓背，

減弱訓練效果。舉到最高

點時啞鈴不接觸，

下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無

誤。啞鈴的重量是盡力只

著師報由地板勞玉

能舉8一10次的重量。

三、仰臥夾胸

平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接

誤但除宜內肉則迅計社才

觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作

過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時

號查葉民鹽曾持寫

呼氣，啞鈴由最高

點

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下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎

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觸地。一組做20次。

四、俯身飛

武檢

鳥

約翰說這是加寬肩部最有效的方

培覺四巖補古約別水

法，每次訓練肩部他都把這個動

青烈卻任回什龍擴殖許

作放在最前

面，因為三角肌後

部最不容易練，也最難生長

。他把一塊毛巾放在一個

支優妒沿突出解所列

半人高的

凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時

車即劑阻助

外旋使大拇指指向地面，舉到肘

部少許超過肩

研她太外半內早基令

部，然後慢慢下落還原。一般做1

未快擴約

2一15次。

五、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就

阿高什如幫每景與

像深蹲對於股四頭

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肌一樣重要。他有時站立上舉，有時

坐姿推舉，有

冷尼必雷含四司片財此承

時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的）。注意，上體一定

要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不

穩。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩

側．上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保

持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

六、俯身後舉

他先做幾組20次小重量的熱身練習，然後逐步增加重量，減少次數。動作是

上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側，掌心相對。以肘關節為軸，舉鈴後伸，

直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕

90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。

七、仰臥臂屈伸

仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀

幹45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。

八、斜板臂彎舉

約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，並保證臂部充分伸展，但不能過

度，這是最要注意的。

兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二

頭肌始終處於收縮狀態，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫

時休息，降低訓練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。

九、拇指向上彎舉

此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於

體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前

時，轉腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。

十、單腿深蹲

為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數，但每組不少於

12次，最多達50次。

他用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺

上。練習無間歇，直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持

在同一平面內，以免受傷。他一般下蹲至臀部低於膝蓋，這樣才能使大腿的形狀

更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或

將啞鈴置於肩上。

十一、直腿硬拉

這個練習是為了增大背闊跡站立，雙手各持一啞鈴於體側，虎口相對。上體

前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，抬頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服

的感覺。然後。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。

每組做6次。

上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。