匿名使用者 2013-12-16

爬泳，俗稱自由泳。遊爬泳時，人在水中成俯臥姿勢，兩腿交替上下大水，兩臂輪流划水，動作很像爬行，所以人們稱之為“爬泳”。

爬泳是四種競技游泳技術中速度最快的一種姿勢，在游泳比賽的自由泳專案中（不規定泳姿的比賽），運動員都採用這種姿勢，所以通常人們也稱之為“自由泳”。

爬泳的技術環節分：

身體姿勢

遊爬泳時，身體要儘量保持俯臥的水平姿勢。但是為了取得更好的動作效果，頭部應自然稍抬，兩眼注視前下方，頭的三分之一露出水面，水平面接近髮際，雙腿處於最低點，身體縱軸與水平面約成3-5度的仰角（如下圖）。

爬泳遊進中，身體可以圍繞身體縱軸做有節奏的轉動，轉動的角度一般為35-45度之間（如下圖）。 如果速度加快，角度就會相對減少。

這種轉動是由於劃臂、轉頭和吸氣而形成的自然轉動，並不是有意識的做轉動。轉動所帶來的好處有以下幾點：

便於手臂的出水和空中移臂，並縮短移臂的轉動半徑。

有助於手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近於身體中心的垂直投影面。

由於臀部隨身體輕度的轉動，腿打水時，產生部分側向打水動作，可以抵銷移臂時造成身體側向偏離的影響，維持身體平衡。

便於呼吸。

腿部技術

在爬泳技術中，大腿動作除了產生推動力外，主要起著維持身體平衡的作用，它能使下肢抬高，以及協調配合雙臂有力的划水。

爬泳腿的打水動作，幾乎與水平面成垂直方向進行，從垂直面看，兩腿分開的距離約為30-40釐米，膝關節彎曲的角度約為160度角（如下圖）。

遊進中，腿向上打水時，腳應接近水平；向下打水時，不應超過身體在水中的最低部位。正確的打水動作是腳稍向內旋，踝關節自然放鬆，向上和向下的打水動作應該從髖關節開始，大腿用力，透過整個腿部，最後到腳，形成一個“鞭狀”打水動作。向下打水的效果最大，因此應用較大的力和較快的速度進行；而向上則要求放鬆、自然，儘量少用力，並且速度相對要慢。

從腿向上動作開始，當大腿帶動小腿，從下直腿向上移至踝關節、膝關節、髖關節與水平面平行時，大腿稍向上而終止移動，並開始向下打水。當大腿開始向下打水時，由於慣性的作用，此時小腿和腳仍繼續向上移動，而使膝關節彎曲形成一個大約160度角。這使小腿和腳達到了最高點，由於大腿繼續向下移動，而帶動小腿和腳完成向下打水動作。

當大腿向下打水到最低點並向上抬起時，小腿和腳與大腿仍保持一個角度，並繼續向下移動打水，直至完全伸直為止，才隨大腿向上移動，開始第二個迴圈動作。

手部技術

爬泳的臂部動作是推動身體前進的主要動力。它分為入水、抱水、劃推水、出水和空中移臂等幾個階段，這幾個階段在划水動作中是緊密相連的一個完整動作。

入水

臂入水時，肘關節略屈，並高於手臂，手指自然伸直併攏，向前斜下方且插入水。注意手掌向外，動作自然放鬆。

手入水的位置應在肩的延長線上，或在身體的中線和肩的延長線之間（如圖）。入水的順序為：手——小臂——大臂。

手切入水後，手和小臂繼續向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向內的運動變為向前——向下——稍向外的運動。

抱水

臂入水後，應積極插向前下方，此時小臂和大臂應積極外旋，並屈腕、屈肘。在形成抱水的動作中，開始手臂是直的，當手臂劃下至與水平面約成15-20度角時，應逐漸屈肘，使肘關節高於手。在划水開始前，也就是手臂約與水面成40度角時，肘關節屈至150度左右（如圖）。

抱水動作主要是為了划水做準備，因此她是相對放鬆和緩慢的。抱水就好像用臂去抱一個大圓球一樣。抱水時，手的運動為向後——向下——向外的三個分運動組成。

劃推水

手臂在前方與水平面成40度角起之後方與水平面約成15-20度角止的運動過程都是滑水動作。它分為兩個階段：從抱水結束到劃至與水面垂直之前稱為“拉水”，過垂直面後稱為“推水。

拉水時，應保持高肘姿勢，手向內——向上——向後運動。當拉水結束時，手在體下接近中線，這時，肘關節彎曲的角度約為90-120度角，小臂由外旋轉為內旋，掌心由向內後方方向變為向外後方（如圖）。

向後推水是透過屈臂到伸臂來完成的。在腿水過程中，手是向外——向上——向後的運動。肘關節要向上、向體側靠近，並且手掌始終要與水平面保持垂直。 整個劃推水過程，手掌的運動路線並不是始終在一條直線上和同一平面上，實際上是一個較複雜的三度曲線。從身體的額狀面來看是一個“S”型，從身體的矢狀面來看是一個“W”型（如圖）。

在整個划水過程中，肩部應配合手臂進行向前——向下——向後的合理轉動，這樣有利於加長划水路線和加大划水力量。

吾愛在金秋 2021-03-25

自由泳如何轉體才能遊得更快更流暢？

匿名使用者 2013-12-16

就是你想怎麼遊就怎麼遊

匿名使用者 2013-12-16

自由泳，其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。

一、 動作結構與技術要點

（一） 身體姿勢

自由泳時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在遊進中保持頭部平穩， 軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。

（二） 腿部動作

自由泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節關松，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40釐米，膝關節最大屈度約160゜。

（三） 臂部動作

自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。

1． 入水：完成空中移臂後，手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直併攏，臂內旋使肘關節抬高處於最高點，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然後是小臂，最後是大臂自然插入水中。

2． 抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。

3． 划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面後，即進入推水部分，這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內旋姿勢，帶動小臂，用力向後推水。同時，使肩部後移，以加長有效的划水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內向上，從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個划水動作，手的軌跡始於肩前，繼之到腹下，最後到大腿旁，呈s形。

4． 出水：划水結束時，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放鬆，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放鬆。

5． 空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高於手

6． 兩臂配合：自由泳時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內划水階段與水平面成90゜。後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。

（四） 臂、腿和呼吸和配合技術

自由泳時，一般是在兩臂各划水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水後，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂划水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，並開始轉頭還原。然後，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。 自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者採6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。