淡看悲歡離合 1級 2022-02-04 回答

1。低位盤旋運動、 椅子上蘸地運動 、三頭肌伸展運動 ；

2。（一）低位盤旋運動：跪在毯子上，雙手徑直放在肩膀下面。伸開雙腿，用腳後跟著地，這樣身體就處於一個俯臥撐的位置，收緊腹部。

保持腹部收緊，把胳膊肘彎曲下來，放低身體，直到身體離地面只有幾英尺。保持胳膊肘和手臂接近身體。保持這個動作10到30秒；

（二）椅子上蘸地運動：先坐下，用雙手的後部放在一個結實的椅子的邊緣。把大腿從椅子上滑下來，用雙手支撐體重。伸直右腿，左腿彎曲成90度。把胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低大腿。保持胳膊肘彎曲，應該離開身體一段距離。把身體拉回來，直到手臂伸直，不要用腳來幫助。每組做8到15次，左腳伸直，然後重新做一次。

（三）三頭肌伸展運動：把左臂徑直抬過頭頂，然後把它彎曲過腦後，朝向右肩膀後方。用右手抓住左胳膊肘，輕輕的把胳膊肘拉向右肩膀用來加深伸展。保持這個動作20秒鐘，然後換右臂重複做；

3。每項運動做2組，每組做30秒鐘。每組做1分鐘。做這些動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鐘。每週做2到3次。（為了達到最好的效果，也可以每天都做。）

匿名使用者 1級 2010-10-20 回答

減肥啊 。節食 啊

整個人瘦了。就哪裡都瘦了

天使殺手 1級 2010-10-21 回答

1每天做仰臥起坐，1小時快走，少吃油膩甜食，多吃蛋白類食物。2看電視的時候，左右上下擰動腰上的贅肉，可以不知不覺減肚子。3坐姿要端正，平日要長期待在辦公室的女性，坐姿絕對要端正，例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因為端正的坐姿不僅讓儀態更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態，所以臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。 4不要忍便，因為容易讓肚子脹氣，忍習慣了，會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至會形成慣性便秘，排便不順暢，那麼小腹自然會逐漸成長茁壯！此外，早晨起床時可以試著喝一杯冷飲，或是多吃蔬果類，都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效。 5運用腹式呼吸法，腹式呼吸的方法其實很簡單；當我們吸氣時，肚皮漲起、呼氣時，肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。 6要無時無刻縮小腹，平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的功效。 7絕對要勤做運動，除了要常常提醒自己縮小腹，做提肛運動及勤走樓梯，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂；此外常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子，將上半身維持挺直，骨盆往後倒，坐於屁股上，然後再慢慢將屁股往上拉，至緊繃處再恢復原狀，如開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。8仰臥起坐a。傳統仰臥起坐，這個動作可以幫助你鍛鍊上腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地彎曲背部，抬起你的頭，雙肩，然後是上背部，然後再慢慢放低。重複10到12次，每星期做2到3次。b。“顛倒式”仰臥起坐。這個動作幫助你從一個不同的角度去鍛鍊你的腹部。平躺在地上，雙臂放在兩側，雙腳離地，大腿和膝蓋都以90角度彎曲。雙臂支撐地面，收縮腹部，背部壓往地面，抬起臀部2到4英尺。定住，然後放下。重複10到12次，每星期做2到3次。 c。“交叉式”仰臥起坐。這個動作可以幫助你鍛鍊你的腰圍肌肉。平躺在地上，彎曲膝蓋，雙腳著地。把你的右腳踝放在你的左膝蓋上，雙手放在頭下面，肘部向上。抬起你的頭和上背部離開地面，扭腰，讓你的左肩向著你的右膝蓋。定住，然後慢慢放下。重複10到12次，然後換側再做。每週做2到3次。

匿名使用者 1級 2010-12-21 回答

減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，

你需要一週最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習，配合低脂肪的飲食，

然後加做（阻力）啞鈴練習。

一、腰部練習

動作一這個動作有些難度。：p 側躺在地板上，

一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，

然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。

重複此動作2組，每組20次。

動作二 站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。

然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。

此動作重複3組，每組10次。

動作三 站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，

置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），

保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。

重複此動作3組，每組20次。

二 上腹部的鍛鍊方法

動作一 平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，

與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。

此動作重複2組，每組10~～～15次。

動作二 預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。

然後用腹部的力量抬起上半身，手儘量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，

上半身落下。 重複此動作2組，每組10~～15次。

動作三這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，

面朝地面，用手肘和腳尖支援身體，保持身體挺直。

維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。

三、下腹部的練習

下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，

也就是通常繫腰帶的這個部位，相當重要哦。

動作一非一般仰臥起坐。 為什麼說“非一般”呢？

體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。

但這樣的鍛鍊效果並不好。 在以下的動作裡，我們只是將意念集中在腹部，

用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘，

然後落下。 重複此動作3組，每組15次。

動作二這個動作有點難度。 平躺在地板上，

大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。

保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重複這個動作2組，每組15~～20次。

動作三上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。

雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。

重複兩組，每組25~～30次。

動作四為了使你的腰部更有型，我們加作一個動作吧。

站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。

然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。

重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。

瘦大腿法：

一、雙腳擊掌

俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內側贅肉。

二、後抬腿

俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直後，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。

三、扭腰

躺在床上右腿伸直，左腿彎曲成直角，伸向右側，此時，右手拉住左大腿，右臂向外伸展，上體保持不變，右手按床。換方向，右腿彎曲伸向左側。是一種腰部瘦身和鍛鍊大腿的體操運動。

抬枕頭運動

四、抬枕頭運動

仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。

推薦按摩手法：

1、按摩的基本方向 堆積體內的廢物或疲勞物質透過淋巴液的流動向外排出。

因此，根據淋巴液的流向進行按摩，瘦身效果將事半功倍。按摩的方向朝著心臟方向由下而上。

2、腿部以腿後側為中心進行按摩。首先容易浮腫的小腿從踝關節開始到膝蓋後側為止，起初用手掌以用力向上推拉的感覺進行按摩。

再次回到踝關節此次以揉捏的感覺進行按摩。

3、腳底佈滿穴位，用兩手的拇指均勻刺激各個穴位，用力要適度。腳背從腳趾到踝關節，用雙手掌或手指推拉按摩。

五、仰臥起身

仰臥，雙腿伸直，雙手交叉置於腦後。雙手雙臂用力抬起頭部和上體，停止20秒。如此重複多次。注意頸

背後反扣雙手

部不能彎曲。可有效減掉肚臍上方腹部贅肉。

六、背後反扣雙手

雙臂一條由肩上向後，一條由下向後，並在背後反扣。可矯正駝背，還可以減掉上臂贅肉。雙臂交替進行。

側抬腿

七、側抬腿

上體側臥。兩手按床面，用力向上抬上面腿。換方向再做同樣動作。此運動可減掉大腿外側贅肉，增加肌肉力 量和彈力，創造臀部和腿部的優美曲線。

八、上拉腿

仰臥，垂直抬起一腿，雙手抓住大腿拉向身體方向，此時，腳尖用力向前，拉伸跟腱。雙腿交替進行。腿後側感到非常緊繃，才能達到運動效果。

九、上體伸展運動

腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側伸直，用力抬起頭部，感覺貼上後背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺