只當夢醒 1級 2017-03-12 回答

啞鈴是特別實用和靈活的鍛鍊工具，現在跟你介紹一下啞鈴的幾個主要增肌方案

1：手臂

（1）肱二頭肌：建議一星期3次左右，站姿彎舉，重量：60%

5組，次數10-15次

坐姿彎舉：重量70%，5組，次數8-12次

（2）肱三頭肌：建議一星期3次左右，5組，次數10-15次

窄臂俯臥撐，5組，次數10次

（3）前臂：前臂的話就用雙手握拳和啞鈴交替，這樣既可以鍛鍊肌肉又可以修復線條

2：腹部：啞鈴報頭，做仰臥起坐，這樣可以加大力度，有利於肌肉生長

3：三角肌（肩部）：站姿啞鈴挺舉：一週3次到4次，重量50%，組數5組，次數10次 坐姿啞鈴挺舉：重量80-90%，組數3-4組，次數6-8次

以上的訓練結合，一個月後就會有明顯改變的，隨著訓練的進度，希望你也要適當加大重量和力度，營養也要結合，蛋白質啊，碳水化合物，都要適當補充，這樣效果很快就出來了，希望你能成功！！！

寒江飄雪 1級 2017-03-10 回答

朋友你好！下面問問健身專家99808為你解答：

家庭啞鈴訓練計劃：

1，熱身運動

大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。 隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2，力量運動

第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力

第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個

第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個

第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個

第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個

第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個

運動6天休息一天

3，有氧運動

，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘 a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑

以上是問問健身專家99808為你提供的建議，希望對您有所幫助！如你滿意請採納並予以評價！ （本回答為問問健身專家99808專用！謝絕複製盜用！）