帳號已登出 2013-07-25

俯臥撐

俯臥撐是進行力量素質訓練的重要內容之一。這一練習，在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中都經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

練習方法

要領：預備時，兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿併攏向後伸。前腳掌著地，身體挺直。開始時，身體平落，兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐為1次。動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

形式：

（一）從身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。

1．高姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

2．中姿俯臥撐：（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。3．低姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

（二）從準備姿勢，可分為不同的手法和腳法。

手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為：向前、向內、向外的三種撐地姿勢。

1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。3．指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為：五指、四指、三指（這三種成錐體型），二指和一指撐地的五種形式。

腳法：可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

（三）從練習的形式來看，可分為以下幾種

1．普通練習法：在教學、訓練時，規定動作要求的練習方法。2．負重練習法：普通練習法中，身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。3．擊掌練習法：在快速有力地推撐後，雙手在空中擊一次掌。4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。就是薷在俯臥後，快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

二、方法

1．快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2．定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3．定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4．計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。

功能和原理：

1．發展力量素質。可以提高人體靜力性和動力性力量。其主要作用是發展人的上肢力量和腥肌力量。

2．提高人體生理機能。對發展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經系統，有盆於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

3．增強體質，增進健康。經常全面鍛鍊，對身心發展是有盆處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志，延年盆壽的作用。

注意事項：

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊；

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；

3．要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．獐和老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

體系列寧 2013-07-25

俯臥撐鍛鍊的是胸肌！其實不必做那麼多想要鍛鍊胸就要動作慢和標準！你每組做四十個休息一分鐘做四組這樣效果很好最好兩天鍛鍊一次才能長肌肉！如果不按上面做那隻能鍛鍊耐力了

甄賈真假 2013-07-25

強人啊，一天做這麼多，俯臥撐主要是練胸肌，手臂肌肉

wql0326 2013-07-25

每天都堅持做俯臥撐

這樣不好，因為 頻繁的鍛鍊 同一個肌肉 會讓肌肉很難進步的，過猶不及，就是這個道理，你可以選擇一些其他運動 2天一個迴圈的來做，都比你這個要收穫的多，希望你能改進計劃，達到更好的效果，祝你健身愉快。

hhhhhhhhh545 2013-07-25

500個能把你連垮，親，聽我一句勸，健身要有規律，循序漸進。俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式，他主要鍛鍊的是肱三頭肌，腰腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做俯臥撐可以擴充套件肩部，增強大臂，小腹，胸部肌肉，是體形更為勻稱挺拔，還能增強性功能。無論是健還是塑造身材都必須配合其他器材運動，不能太單一，否則容易顧此失彼，畸形很難再恢復。

唯一孤獨悲傷 2013-07-25

練臂力，腹肌還有體力似乎還有耐力