夏季颱風 2014-04-25

飲食搭運動

瘦手臂的方法不單單隻有運動鍛鍊，還能透過飲食瘦臂的。一雙纖細美麗的手臂也是美女的必要條件。尤其是夏天，對手臂有相當高的要求。所以，要減肥絕對不能忘記手臂這個裸露率最高的地方。

消除浮腫

寒食攝入過量導致體液迴圈惡化的飲食習慣，最易造成體內水分滯留而形成積水型浮腫。因此，在飲食上應注意以下幾點：

1。 儘量多喝水，少喝冷飲。

2。 少吃口味重的食物。

3。 多吃蔬菜和水果。

另外，要多吃促進血液迴圈的食物，如番茄、紅辣椒等，以及草莓、蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等水果。

減手臂脂肪

要想手臂徹底瘦下來，需要全身配合，否則效果也不會太好。因為上半身的脂肪，絕不可能僅僅只堆積在手臂上。手臂肥胖者，通常肩膀、上後背以及前胸部的肌肉也是鬆垮的，所以想要擁有一雙結實的手臂，對那些高熱量、高脂肪的食物，因為手臂脂肪不是一天堆積的，要消除長期積長的脂肪除了運動和飲食配合外。

手臂保持

也許經過一段時間的瘦臂後，你無須對夏季的無袖新裝敬而遠之了。但是，瘦身容易，反彈更容易，尤其是手臂。所以，好的飲食習慣一定要保持。

簡易瘦手臂動作

動作一：單臂伸展運動

這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛鍊到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。

將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向後伸直使身體呈一條直線。將右側手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。稍作停頓後，放下手臂回到初 始位置，整個過程中儘量保持身體的直線狀態。將手臂向前抬起與地板平行，然後再向上抬起，再回到初始動作。持續30秒後，換手臂再做30秒。然後深呼吸 30秒放鬆。

動作二：負重擺臂運動

這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛鍊到腹部和背部肌肉。

直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然後向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲，如圖所示。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒，然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。

動作三：手掌交叉運動

這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛鍊到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。

從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下後，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒後，再用30秒來放鬆並調整呼吸。

動作四：後撐抬腿運動

這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛鍊到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。

手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然後提臀，並抬起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重複以上動作，最後做30秒深呼吸放鬆。

簡易瘦臂食物

洋蔥：含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能；還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預防動脈硬化。40歲以上者更要常吃。

蘋果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚：葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加，促進消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。

植提纖：多種天然植物萃取物，促進體內代謝脂肪酶生成，自主代謝脂肪，可以很好代謝面板和肌肉之間的脂肪層脂肪，瘦手臂選擇之一。

番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。

香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經常食用，可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢 。

冬瓜：經常食用冬瓜，能去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥的作用。

胡蘿蔔：富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合後從排便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而使血液中的膽固醇的水平降低。

瘦手臂的原理就是要加強血液的迴圈和促進新陳代謝，從而來改善胳膊浮腫的問題，除了食療瘦手臂的方法以外，經常搭配上一些按摩和拉伸的動作也是很有效果的。

肌肉訓練

鍛鍊內臂，使之結實

雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進行約10~20次。

使雙臂緊張

單手按摩肩膀，並不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內側肌肉。左右各5秒共進行5次。

改善內臂的鬆弛

雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒後放松。訓練平常較不使用的肌肉，同時可繳正姿勢。共進行5~10次。

肌肉的訓練中有游泳、伏地挺身等等動作性的運動，也有延伸靜止的靜態運動。在靜態方面，可使肌肉繼續緊張，具有緊縮、防止脂肪沉澱的效果；而伏地挺身等的動態運動則較適合體力較佳的人。

飲食上搭配的綠色瘦身食品，幫助乳化脂肪，去除贅肉。

吸脂

大家可以透過飲食來有效的調節手臂脂肪，但是，有減肥經歷的人都知道，手臂上的贅肉最難減，而手臂吸脂術是女性常用對付手臂贅肉的方法。

手臂吸脂會從隱蔽的位置使針頭進入吸脂，針眼非常小不會留下疤痕。再配合水動力溶脂減肥系統基於精確水動力原理的螺旋式水刀，透過加壓水流精確作用於目標組織，有選擇性的分離脂肪細胞，不會對血管和神經造成損傷，輕鬆解決手臂贅肉問題。

手臂吸脂的注意事項

1、手臂吸脂術前受術者與醫生應作全面深入的術前交談，瞭解手術的大小、步驟痛苦程度、恢復的快慢、可能達到的效果；可能存在的風險；醫生應瞭解患者面部的情況手術的動機，對手術的期望是否符合實際等。

2、手臂吸脂術前身體健康狀況的檢查：除外可能存在的心、肺、肝血液等內科疾病， 既往的手術史，用藥史過敏史等。

3、手臂吸脂術前一週停止飲酒，停用阿司匹林、維生素E及其他擴血管藥物 。

4、手臂吸脂術前3天每天洗頭一次；術前一夜可適當服用安眠藥物，術前半小時酌情應用鎮靜、止痛藥；根據麻醉術式決定是否需要禁食。

1、術後使用抗生素5-7天。

2、術後24小時換藥。

3、術後7天拆線。

4、術後穿戴緊身彈力服3～6個月，根據區域性情況隨時調整彈力服壓力。

5、術後可能會發現吸脂部位有腫脹和青紫，這是正常現象，一般腫脹在一週後開始消褪，青紫可持續3周或更長時間。某些區域可有麻木，需數週後才能恢復感覺。

6、術後4～6周內避免陽光暴曬，以免延遲傷口癒合及色素沉著。3～6個月後完全恢復，面板平整，不會有凹凸不平現象。

手臂吸脂的優勢

1、精確性：手臂吸脂手術採納數字訊號，精確定位多餘脂肪，效果更理想。

2、安全性：手臂吸脂手術經過運用尖真個安全裝置，吸脂過程中自動避開血管、神經、肌鍵等非脂肪組織，因此不會損害人體肌能組織，受術者可放心選擇。

3、快速有效：隨著吸脂技術進展的日趨成熟，手臂吸脂手術的操縱更簡單，吸脂能力更強，術後恢復更快速，適合現代年青人的快生活節奏方式。

吸脂特點

1、上肢為暴露部位，穿刺針孔要少而隱蔽，宜單獨進行進行抽吸。

2 、環狀肥胖者：白書成介紹內外側淺層脂肪均要抽吸，使之獲得較好的形態；上臂後側中部易出現凹陷，抽吸時應避免重複抽吸。

3、抽吸層次不宜過淺：前臂無深層脂肪組織沉積，抽吸要謹慎。

4、面板過度鬆弛者：先用脂肪抽吸，手術後面板不能回縮者行二期面板切除術。

5、血清腫：由於死腔形成及淋巴液的溢位，上臂脂肪抽吸手術後血清腫的發生率較高，可導致面板鬆弛下垂，穿戴彈力服的時間應適當延長。

飲食脫脂

脂肪是吃出來的，但合理的吃也會吃掉你的多餘脂肪。我們不妨利用一些具有降脂作用的食物，幫助你吃掉體內脂肪。

蔬菜類：大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以減少血液中膽固醇和防止血栓形成，有助於增加高密度膽固醇，對減肥有利。

穀類：燕麥含有極豐富的亞油酸，可防止動脈粥樣硬化。玉米則含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低膽固醇的作用。

醫學專家認為，人類日常膳食中存在許多能減去體內多餘脂肪的有效物質，人們在享受美味的同時又能減掉身上多餘的脂肪。近幾年，世界上流行的減肥品多是以穀類、海洋類食品為原料，如一些減肥產品，以左旋肉鹼丶綠茶多酚丶瓜拿那丶海藻丶甲殼素丶山楂丶高山綠茶精華丶月見草。提取濃縮人體在減肥期間必需的32種營養元素和具有減肥作用的特有纖維成 分，透過吸取體內過量脂肪，同時調節營養失衡。可有有效分解脂肪，達到瘦身效果。

4鍛鍊方法編輯

瘦臂運動

對於瘦手臂，也和減肥一樣有各種各樣的方法，日常生活中最快速瘦手臂的運動方法有以下五招。

1、第一式 手臂按摩

把放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然後往下順著靜脈迴流的方向和淋巴迴流的方向推，等於把水分排洩到腋窩去。手臂鬆弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流，提升流速。

2、第二式 雙臂纏繞

在瑜伽中有一個雙手臂纏繞類似藤蔓的動作，能夠藉助手臂相互扭轉的力量鍛鍊到整個手臂。伸出雙手，以一隻手作為固定基點，另一隻手進行扭轉纏繞，儘可能做到自己的極限，堅持1分鐘然後互相放開放鬆10秒，重複另一隻手的動作，左右為一組，每 天練習15次。這個動作能促進血液來回流動，提拉鬆弛的贅肉，柔韌的力度不如強勁的力量訓練，因此不會產生肌肉群。MM們可以放心用這個動作收緊拜拜肉， 讓手臂曲線變得纖細。

3、第三式 跳繩式

這式動作主要鍛鍊肩膀的部位。首先準備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預備好後開始跳。運動前可以搭配一些ansli m氨基酸等提高脂肪代謝和新陳代謝，跳繩的時候自己把握住節奏，在保證跳繩能正常進行的時候，慢慢地將兩手臂張開。持續跳兩分鐘。該式動作可以令手臂轉大圈，充分調動手臂的肌肉運動。

4、第四式伸展式

伸展式鍛鍊的部位是身體肩膀和下臂的位置。準備兩個1至2磅重的啞鈴。先站直，將兩腳展開到遇見同寬，兩手一邊分別拿著一個啞鈴，手心向下抬起雙手至與地面平行，然後彎曲手肘，接著再伸直，彎曲伸直反覆動作1分鐘即可。

5、第五式 平臂起坐

扭轉是鍛鍊手臂的一個方法，另一個提拉的動作就是垂直平伸，讓手臂以自然狀態伸直到極限，這樣能疏通肩頸部位的淋巴管道，促進排毒和血液迴圈。躺在床上或瑜伽墊上，雙手向後伸直，雙腿併攏，深深吸氣的時候用手臂向前的力量帶動身體坐起來，儘量讓指尖碰到腳尖，做到自己的極限。坐起來的動作堅持10秒後緩慢向後放鬆躺下，深呼吸兩次後重複動作。

體操

NO。1 礦泉水瘦手臂

入門道具：一瓶礦泉水

練習場地：Office

基本動作：

1。一隻手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之後向上舉，貼緊耳朵，儘量向後擺臂4-5次。

2。緩緩往前放下，重複此動作15次。

3。每天做45次左右。可以不同次完成。

妙方點評：道具簡單，動作也不復雜，適合在Office練習。

NO。2 畫圓瘦手臂

入門道具：無需

練習場地：Office

基本動作

1。雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2。雙手畫圓，向外畫圓20次。

3。再向內畫圓20次。

4。畫圓不用畫得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

妙方點評：坐在椅子上的話，就比較適合在Office練習了。

NO。3凳子瘦手臂

1、找一個平穩的凳子，一般辦公室裡工作的凳子即可，兩腿並齊的坐好。

2、兩腳分開與肩同寬，慢慢的向下移，屁股離開凳子，注意大腿與小腿成90度，用手在背後支撐凳子。

3、調整呼吸，慢慢的一上一下的移動，用手臂的力量撐起身體，注意保持自己的姿態平衡。

4、這樣的運動一天3組，一組10-15個，尤其適合在辦公室裡的MM用來運動。

做這個運動時，注意保持自己的平衡，注意凳子的平穩性，注意安全，不要因為自己的用力太大使凳子失去平衡。

日常方法

瘦手臂的方法一：瘦手臂後側

1、站在椅子前面，雙腳併攏，慢慢蹲下。

2、肘關節向後彎曲，收緊腹部，雙手扶著椅子兩邊，用力支撐身體。這時大腿和小腿成直角。然後慢慢恢復到站立狀態，重複練習這個動作10次。

瘦手臂的方法二：肩部塑形

1、坐在椅子上，雙手各拿著礦泉水瓶，垂直在身體兩側。

2、呼氣，彎曲肘關節並且向上提起肘部，使上臂和肩膀同高，上臂和肩膀成一直線。礦泉水瓶放在胸前。

3、吸氣，放下雙手，恢復到開始狀態，重複練習這個動作10次。

瘦手臂的方法三：

1。準備道具——啞鈴或礦泉水。

2。用雙手虎口處輕握道具，手向上伸直。

3。以數5秒的速度將雙手手肘彎下，向背後伸（此時雙手手臂應靠近臉龐，不可張開。

4。最低處時停約5秒。

5。再以數到5秒的速度回到原姿勢。

瘦手臂的方法四：

1。準備道具——椅子一張（類似飯桌前的那種即可）。

2。站在椅子前，背對著。

3。雙手反手扶住椅子前端，兩手與肩同寬。

4。雙腳合隴向前伸直，只以腳跟著地。

5。手肘以5秒的速度向下彎（此時臀部應順勢向下）。

6。到最低點時停約5秒（大腿和上身成90度）。

在晚上睡覺之前可以做一下毛巾操鍛鍊。雙手握住毛巾的兩頭，調整好呼吸把雙手舉起來，腳往下蹲手臂就往頭上延伸，想象著有人在上面提住你一般，然後把腳跟抬起來，用腳尖的力量支撐保持這個動作10秒後恢復最初動作，然後重複。

瘦臂妙方

第一種瘦手臂妙方：

1。手握啞鈴、裝滿水（或砂）的保特瓶或 乾脆用兩塊磚頭，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。

2。緩緩往前放下，重複此動作二十次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做三組，每組二十次。

第二種瘦手臂妙方：

將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，保持5秒，爾後伸高，左右換邊。 如此動作每天做二組，每組十五次。 這是一個拉伸性動作，要注意量力而為，防止拉傷。

第三種瘦手臂妙方：

1。雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2。雙手畫圓，向外畫圓20次。

3。再向內畫圓20次。每天三組， 注意：畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。

第四種瘦手臂妙方：

1。身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。

2。身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。

注意：圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。

五步曲

1。墊上肱三頭肌訓練

step1 屈膝跪在地上，兩小腿交叉，雙手食指相對，成60度夾角。

step2 屈肘，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

2。俯臥上提訓練

step1 俯臥於墊上，四肢伸直，雙手雙腳分開各成60度角。

step2 異側手腳向上提，過程中頸部放鬆，收緊背闊肌群、臀大肌群。

3。站姿肱二頭肌訓練

step1 雙腳分開與肩同寬，雙手置於身體兩側夾緊，雙手持同重量的重物（如裝滿水的礦泉水瓶）至最高點。

step2 緩慢下落至手臂微曲位置，連續做20次～40次一組，三組即可。

4。俯身划船訓練

step1 雙手持較重物品自然下，雙肘關節加緊同後。

step2 由背闊肌群發力向後運動至最高點，緩慢還原。主要訓練部位背闊肌群。

5。站姿肩部訓練

step1 雙手持重物自然下垂，雙手間距與肩同寬。

step2 直臂向上提，緩慢下落，連續重複20次～30次一組三組即可。主要訓練三角肌前束。

六妙招

手臂上的拜拜肉，隨著你的步伐跟著舞動起來，在你跟人揮手再見的時候，你真的身體力行地“拜拜”，這些都讓你尷尬不已？那麼就下定決心來做做以下這套基礎瘦手臂運動吧，輕輕動一動就能告別蝴蝶臂。

1。動作名稱：俯身側平舉

跟我做：兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時兩臂向外展到側平舉的位置，同肩高或略低於肩。每組12～15次，3～4組。

小叮嚀：身體前傾時不要弓背。手臂側平舉時儘量向外開啟。

2。動作名稱：啞鈴肩上舉

自然站立，挺胸收腹，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12～15次，3～4組。

小叮嚀：手臂向上推時動作軌跡成圓弧型，而不是直上直下。當推到頭頂上方時，注意肘關節保持微屈，防止關節鎖死。

3。動作名稱：側臥肩外旋

跟我做：身體側臥，小臂與大臂成直角，肘關節貼身體，小臂向外旋轉，每組15～20次，3～4組。

小叮嚀：手臂外旋時肘關節緊貼身體，儘量不要向外翻，做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。

4。動作名稱：招財貓式

跟我做：自然站立，挺胸收腹，大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15～20次，3～4組。

小叮嚀：做動作過程中大臂始終保持側平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向後。

5。動作名稱：肩繞環

跟我做：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。每組20～30次，3～4組。

小叮嚀：繞環時速度儘量慢，充分向外用力，也可手臂伸直做該動作。

6。動作名稱：振臂

跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向後振動。每組20～30次，3～4組。

運動

手臂運動

1。 身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向兩旁開啟伸直，手掌朝外。

2。 手臂慢慢向前畫圈30次，之後再向後畫圈30次。

3。 這運動要重覆三次（就是前轉與後轉各90次。