完運旺任春 2019-10-24

首先注意訓練強度。休息和營養搭配！只要你堅持。你能得到你想要的效果。在家練選一對啞鈴哈！肩：前平舉側平舉一起做。雙臂打直舉啞鈴於胸前，與肩平行。慢下。再從側邊平舉起於肩平行。慢下，再前平舉，重複。每組6次。做六組。每組間歇休息不超過一分鐘。記住起和放的時候動作要慢。快了就借力了，效果就不好了。二頭肌：這個不用說了吧。手臂在腰兩側夾緊，做啞鈴彎舉。手心半握啞鈴，完全用二頭肌發力。每組10次。做六組。三頭肌；只拿一個啞鈴。雙手持啞鈴，舉過頭頂，然後手大臂不動，以肘關節為支點，慢慢向頸後方下放，至肘關節彎曲至90°，然後慢慢伸直至初始狀態，然後重複。每組10次。做六組。胸：練俯臥撐就可以了。每組10次。做6組。背：練引體向上就可以了。每組8次。做6組。腹：練仰臥起坐就可以了。每組30次，做6組。腿：練跳臺階就可以了。跳至力竭為一次。記住你要的是效果而不是數量。儘量動作做到位，做不夠數量的做到力竭即可。飲食方面就是以補充蛋白質為主。即選擇牛肉，純牛奶，雞蛋，魚，雞胸脯，燕麥，香蕉等為日常食物。希望你堅持鍛鍊早日成功。

隋增嶽雀子 2019-08-28

怎樣鍛鍊頸部肌肉

頸部肌群的作用是：拉緊頸部面板；使頭部左右轉動或前屈後仰；上提胸廓幫助吸氣，協助吞嚥與發音。

不知朋友們注意過沒有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什麼？因為粗壯的頸部，首先能給人一種感覺——健壯有力。練健美的朋友不應忽略發達頸部肌肉。雖然在鍛鍊其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛鍊，但專門鍛鍊頸肌的動作，則是每個初練者都應該知道的。鍛鍊時，意念應集中於頸部肌群。

負重頸屈伸

頭戴掛有重物的專用鍛鍊帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。

仰臥頸屈伸

仰臥於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部儘量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

若想提高鍛鍊效果，可雙手扶重物（小槓鈴片或沙袋）置於額部做

腰部：仰臥起坐啦

赧玉巧餘丁 2019-09-07

經常活動頸部

腰部的話就睡前在床上堅持仰臥起坐