菲飛老師 2020-09-02

背部是一個男人最重要的部位，一個男人是否強壯主要就看他有沒有寬闊厚實的背部肌肉，背部肌肉對於一個男人來講，不但是力量和魅力的源泉，也是防止男人背部塌陷的關鍵。

我們都知道男性在長期的勞作之中由於各種不良姿勢導致的弓脊駝背，要比女性的比例高很多，所以每個男都要加強背部肌肉訓練，強壯的背部肌肉不但讓身體更加有型有美感，還能保護背部不受外力傷害，預防脊柱脊椎變形引起各種腰痠背痛，弓脊駝背等情況，

今天小編為大家推薦一組背部健身訓練的基礎動作，可以有效的幫助大家進行背部增肌訓練，這組動作也是每個健身者必須熟練掌握的基礎動作，所以的背部訓練幾乎都是以這三個動作為基礎而演變的，所以一定要掌握，如果這三個動作不能熟練掌握就別想練出真正的強壯的背部。

下面3個動作，每個動作做5組，每組休息1分鐘，每個動作休息2分鐘。（健身初學者請一定要仔細看下面每個動作的力量變化和標準動作姿勢）

熱身動作（動圖1，非常重要，無論用什麼方式去熱身，一定要完成），手依靠在健身椅利用啞鈴來完成划船，做3-4組，較輕重量完成，每組做20次

動作1 身體以一定的角度，手依靠在健身椅做啞鈴划船，多角度動作視角，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次（完全的收縮背部）

動作2 坐姿利用繩索+直杆做下拉（寬握），使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次（完全的收縮背部

動作3 利用槓鈴做硬拉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次 （緩慢，完全的收縮）

胖猴健身 2021-02-18

身體看起來單薄？背部厚度不夠

天才人物我無敵 2020-09-03

每天可以堅持做引體向上這項運動，絕對是練習背部最好的運動，能讓你的背闊肌得到更好的鍛鍊，讓你的背部更寬更厚。

北山一師 2020-09-03

一個人的背太單薄，想要訓練的話，最好是進行背部的這種硬拉，那麼每天堅持半個小時到一個小時，就能夠讓你的背部變得更加厚實。

溫柔的女人733 2020-09-03

想讓這些背部變得特別的結實，很厚實，最好的辦法就是應該進行背部的拉伸，背部的這種力量的訓練，這樣才能達到理想的效果。