公可欣篤書 2020-03-01

肱三頭肌

，胸肌

，腹肌

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左

右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的

高峰。注意吃點高蛋白的食品。

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自

信，希望你也有所收穫。

胸肌：用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥（注：啞鈴必須是可調節重量的。也就是說你練一段時間之後，肌肉增長很快，但是

人體有很強的適應能力，在6次鍛鍊之後，如果你再用同一個重量，那麼肌肉就會長得非常緩慢，甚至不再生長。）

啞鈴

平臥飛鳥。拉力器夾胸，這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉。你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練。

腹肌：V字兩頭起。（每隔一天練一次，每次練4組，每組10個，每練一個月增加數量）。。

項夕嘉亥 2020-03-06

收腹，然後保持身體一直線，手的肘關節大概成90度。。。。

拿語言解釋清楚，還真不好說，

一句話，沒有什麼好辦法可以讓你多做幾個！

每個人的情況不同，自己鍛鍊，靠自己！

毅力是做出來的，以前我體訓的時候，一開始也不行，

但是我每次做都比上一次做的多，我是5個一加！

是個男人得對自己狠一點！

如果做到腹部疼！

那是正常的！

如果不疼，你就不正常了，我們教練也沒告訴什麼好辦法，就抗過去，

做多了也就不要疼了，再說這種方法太單一了，

沒什麼味，當你可以輕鬆做到100個

，可以嘗試其他的方法，

還有做完後，注意放鬆！

不要做我完，你就去休息，這樣你會練一身死肌肉，那沒用的！

還有你可以藉助保健品！

然後加上你的鍛鍊，你就事半功倍！

我曾經用過的

康位元！

就不錯！