夕志畫5204 2022-06-17

每年的3月21日，是世界睡眠日。這個日子的由來，是因為世衛組織調查發現，27%的人有睡眠問題，為了喚起人們對睡眠的重視，把這一天定為世界睡眠日。

曾經看過一個電視節目，著名主持人白巖松在節目中談到了自己失眠的經歷。他在被失眠折磨的那些日子裡，因為覺得生活得沒有質量，甚至想過放棄生命。

睡眠確實與我們的生命息息相關，除了生理上的需要，透過良好的睡眠，能讓我們精力充沛，生活得更有質量、有意義。

白巖松失眠是因為工作壓力大。他失眠最嚴重的時候，有四、五個月不能好好睡覺，煩躁的情緒讓他不願開口說話。

那段時間在電視節目中侃侃而談的他，在家裡跟妻子都不能開口講話，有事就寫在紙上，用紙條交流。這樣的生活確實談不上質量。

我自己也是那27%裡的一員，作為一個長期被失眠困擾的人，我深知睡不著覺的滋味，明明已經困得眼皮打架，可往床上一躺，就是睡不著。

越睡不著，越想心事，各種念頭就都冒出來，趕也趕不走，一夜的輾轉反側，第二天無精打采，我就是典型的夜裡睡不著，白天睡不醒。

為了治療失眠，我沒少吃藥，尤其是中藥，幾乎沒斷過，可收效甚微。

於是我開始上網查資料，買各種關於治療失眠症的書看。可越看越緊張，越看越覺得自己有病，越看越睡不著覺，越看越覺得失眠是不治之症。

直到讀了楊定一博士的新書《好睡》——新的睡眠科學與醫學，才讓我對失眠有了新的看法，其實，失眠並不是病或者障礙，它是讓你療愈自己的入口。

楊定一博士被譽為“世界預防醫療領域天才中的天才”，他憑藉40年科研和親身體驗，把好好睡覺變成了簡單的事。

當我迫不及待地讀完前5節，也就40多頁，按照楊博士在書裡教的練習法做了一遍，當天晚上竟然睡了將近9個小時，簡直不可思議。

我開始認真閱讀剩下的部分。楊博士在這本書裡並沒有長篇大論地講述失眠的危害。而是透過19個隨時可做的小練習，使人改變對睡眠的認知，讓人科學地安睡。可以說它是一本睡眠指南。

01 失眠不是病，只是身心健康失衡的訊號

睡覺和吃飯是人最基本的生理需要，我們一生有三分之一的時間在睡覺，正是因為睡眠太重要了，我們才會對睡眠不足耿耿於懷。

據統計，全世界專業的睡眠中心有2000多家，科學家對睡眠問題在不斷地進行研究。

研究結果是睡眠不足會導致心血管疾病或者神經方面的疾病，比如心臟病、中風、抑鬱症等。

這樣的結論告訴我們，睡眠不足的後果很嚴重，長此以往，會縮短我們的壽命。那麼，我們必須要睡夠8小時嗎？失眠必須用藥物治療？楊博士在《好睡》中給出的答案是：不一定。

正如愛因斯坦所說，世界上沒有絕對的真理。即便是發表到科學雜誌的研究結果，也並非都是絕對正確的。

比如，1981年3月，《新英格蘭醫學期刊》刊登了一篇文章，哈佛公共衛生學院的專業研究人員發現，喝咖啡會引發胰腺腫瘤。

這篇文章在美國引發了轟動，本來咖啡是美國人日常必備的飲品，這下都不敢喝了，這個研究成果經過媒體的不斷宣揚，結果到了6月份，咖啡豆的價格跌到了谷底。

楊博士當時提出過異議，他認為憑藉當時的所謂證據，不足以證明咖啡跟胰腺腫瘤的關係，但他的同事認為在權威期刊釋出的結果，不會有錯，為此他還跟同事爭論不休。

結果到了1982年4月，這本期刊又登出了一個通訊，說咖啡跟胰腺腫瘤沒有關係。

令人啼笑皆非的是，近30年來，這個問題一直在研究之中，有些研究結果甚至證明喝咖啡對胰腺是有益處的。

對睡眠的研究也是一樣，研究結果都指向睡不好覺會影響我們的身心健康。

其實，不用科學家研究，我們自己就能體會睡眠對我們的影響。比如，當一夜沒睡好，第二天就會煩躁、不舒服、無精打采。如果把覺補足了，很快就會恢復正常。

楊博士認為，失眠不是病，是人人都要經歷的事情，它在給我們發出訊號，提醒我們已經整體失衡，只要去找回平衡就好。

也就是說，對失眠本身，不用特別在意，當我們輕鬆面對它，反而會改善失眠。

02 生物鐘不同，看看你是“早鳥”還是“夜貓子”

我看完《好睡》後，一直在體驗書中的各種練習。從意識、呼吸、飲食、運動、睡眠環境都做了調整。我最近感覺，雖然睡覺的時間不是很長，但休息得很好，白天也有精神了。

楊博士教的第一個練習是對失眠的觀念做個改變，前邊說過，世上沒有絕對的真理，對失眠來說也一樣，失眠本身並不是絕對重要的事，它要來，就來吧！

《道德經》裡說，人法地，地法天，天法道，道法自然。簡單說就是凡事應該順其自然。

失眠和好睡都是自然而然的事，我們順應就好。如果太在意它，反而會讓我們緊張，可能會加重失眠。

現實生活中，有的人習慣早睡早起，就像麻雀似的，每天早早地就起來了，真是“早鳥”。有的人習慣晚上工作，每天睡得很晚，就像貓頭鷹，也叫“夜貓子”。

時間生物學家研究發現，早起或者晚起，跟我們身體的時鐘基因有關。每個人的生物時鐘日週期的啟動時間不一樣，這個時鐘也不是24小時整，有的人稍長，有的人略短。

“早鳥”的日週期啟動時間較早，所以他們在早上的效率比較高，“夜貓子”日週期啟動的晚，他們就喜歡晚睡晚起。

人的生物時鐘也是隨著時間在變化的，比如，嬰兒的睡覺時間是不分白天黑夜的，相信新手父母都深有體會，深更半夜哄孩子睡覺是常事。孩子漸漸長大，生物鐘也會慢慢地調整。

年輕人通常是夜貓子，隨著年齡的增長，逐漸變成早鳥。當然，除了基因的作用，生活習慣也會影響睡眠時間。

美國的學校根據這個現象，做過實驗，他們把上學的時間延後，結果發現孩子們的注意力和認知能力都有改善，學習成績也提高了。

所以，睡到自然醒是有道理的，除了特殊情況，我們沒必要把鬧錶定到凌晨5點，逼著自己起床，只要找到自己的生物時間，順其自然就好。

俗話說，居行有常，坐臥有方！科學的睡眠才是硬道理，找到正確的方法，就能好好安睡！

03 透過簡單的練習，輕鬆找回睡眠

睡眠，原本是身體的本能，可是現代人在各種壓力下，把這個本能丟了。想要睡個好覺，成了我們需要達成的目標。

那麼，我們應該怎樣找回睡眠呢？有很多治療失眠的書中會提到運動，確實，運動有助睡眠。

比如，電視劇《神醫喜來樂》裡，喜來樂讓一個失眠的王爺親自去花園的樹上摘果實，然後做成枕頭睡覺用，目的就是讓王爺運動起來。

楊博士在書中也提到運動，但他講的其他方法，卻顛覆了我對治療失眠的認知。他在書中教了26個練習，其中7個是轉變心態的秘籍，16個是隨時可以做的小練習，只要跟著做，一定會有所收穫。

比如，練習16是打哈欠，也許你會說，誰困了都會打哈欠呀。但楊博士說的打哈欠，是模仿打哈欠的動作，它可以訓練我們集中注意力，讓臉部的肌肉重新同步，從而達到放鬆的目的。

練習打哈欠的動作，一次最少要做十個，可以用手配合，就像有些女士打哈欠會用手把嘴捂住，這樣嘴能張得更大，還要發出很滿足的“啊”的聲音，要認真投入。

楊博士說，這個動作做得越多越好，可以試試每天做50個，也不用一次做完，有時間就做幾個，它的作用是會累積的。

如果配合上伸懶腰，透過徹底的拉伸，就可以帶動自主神經的放鬆，使全身的氣脈通暢。書中的第17個練習就是伸懶腰。

伸懶腰的動作最好是雙手在頭頂勾起來，做個反轉的拉伸。這個練習配合著打哈欠，就是最好的全身放鬆。

除了這兩個練習，楊博士關於好睡的方法還有很多，雖然簡單但很實用，也很科學。

比如睡覺應該用什麼樣的枕頭；怎樣防止打呼嚕；飲食跟睡眠的關係等等。篇幅有限，如果你感興趣，可以找到這本書，好好讀一讀。

按照楊博士教的方法去做，可以幫助我們找回睡眠，讓我們睡個好覺。

錢鍾書說，睡眠這東西脾氣很怪，不要它，它偏會來，請它，哄它，千方百計地勾引它，它便躲得連影子也不見。

既然這樣，就隨它自便吧，自然而然是天道，該來時它自然會來。人生也是如此，順其自然就好，把一切看淡，跟自己和解，給自己一個擁抱，讓自己安然入睡！