匿名使用者 2013-08-30

首先，訓練是一種身心的準備，要保持愉快的情緒，持之以恆。 第二，練習需要在舒適的環境中進行，最好有柔和的燈光、輕柔的音樂等。 第三，最好是夫妻雙方共同練習，可讓丈夫幫著喊口令。 ［編輯本段］主要方法 拉瑪澤呼吸法的姿勢是坐著或躺著都可以，眼睛注視一個焦點，在訓練呼吸的同時輔以手的按摩，用不同的呼吸方法作用於不同生產階段，這些呼吸方法有： 廓清式呼吸 這是拉瑪澤呼吸法中最基礎的方法。用鼻子慢慢吸氣到肚子，用手指輕輕從腹部外圍往上做環行按撫，然後用嘴唇像吹蠟燭一樣慢慢呼氣，同時用手指輕輕從腹部中心往下做環行按撫。 胸部呼吸 由於準媽媽行動不便，當無法做正常活動的時候，就需要用到胸部呼吸。在做胸部呼吸之前，先做一個廓清式呼吸。然後鼻子慢慢吸氣至胸腔，嘴唇像吹蠟燭一樣慢慢呼氣。結束的時候再做一個廓清式呼吸。一分鐘做6-9次，每次有60秒的收縮。 喘息呼吸 在生產前的緊要關頭，子宮收縮的時候，先做一個廓清式呼吸，然後做4-6次喘息呼吸，用嘴呼氣，喘息呼吸的技巧在於用力吹，速度要短要快，像吹袋子一樣。結束時，再做一個廓清式呼吸。 吹氣 當子宮尚未完全擴張，開始第一個收縮時，使用加速或減速的喘息呼吸法，想用力時，進行短而有力地吹氣，直到用力的想法消失，再回復喘息呼吸。 用力 做1-2次廓清式呼吸，雙手握住膝窩處，肘部保持向外，將兩膝抬起分開兩腿，將骨盆底肌肉、腿、腳完全放鬆，手握住床邊把手，腳放在拖架上。長長吸一口氣，然後憋氣，馬上用力，由一旁的丈夫協助，下巴向前縮，略抬頭。用力使肺部內的空氣壓向下腹部肌肉，完全放鬆骨盆底的肌肉。然後用力，儘可能憋氣，需要另一次換氣時，保持原有姿勢，馬上把氣撥出，同時馬上吸滿另一口氣，憋氣繼續用力直到收縮完全結束。最後平躺，做2次廓清式呼吸，完全放鬆，繼續深呼吸，彌補用力時造成的缺氧。每次練習，至少有60秒用力，用力足夠時，骨盆底會有種腫脹感。 拉瑪澤呼吸法鼓勵準媽媽們自然分娩，減輕準媽媽們堅持自然分娩的疼痛，所以對母子的安全與健康很重要。

匿名使用者 2013-08-30

瑜珈冥想的“十二原則”

選擇一個專門的地方來練習，這樣可以幫助你找到安寧感，易於進入瑜珈冥想狀態。

選擇一個固定的時間——清晨和傍晚比較理想。

利用相同的時間和地點，讓精神更快地放鬆和平靜下來。

坐下來後，讓背部、頸部和頭部保持在同一條直接上，面向北面或者東面。

在冥想的過程中，保持身體溫暖（天涼時你可以給身體圍上毯子），引導你的意識保持平靜。

讓你的呼吸有規律的進行——先做5分鐘的深呼吸，然後讓呼吸平穩下來。

建立一個有節奏的呼吸結構——吸氣3抄，然後呼氣3秒。

當你的意識開始遊離不定，不要太在意，也不要強迫自己安定下來。

安靜下來以後，讓意識停留在一個固定的目標上面，可以在眉心或者心臟的位置。

利用你選擇的冥想技巧進入冥想狀態。

在非常純淨的冥想狀態到來之前，不要強迫、讓遊離的狀態繼續自然地存在。

經過一段時間的練習，遊離的思想狀態會慢慢訊息，最終進入純淨三摩地（最高意識的知覺狀態）。

在進入正式冥想階段前，還應注意以下幾點：

選擇一個你感覺很舒服、放鬆的姿勢來練習，如果可以的話，用蓮花坐的姿勢；但如果你不能做這樣的姿勢，你可以選擇簡易坐來練習。正確、穩定的坐姿是冥想成功的關鍵，因為不穩定的姿勢會使思想、意識也變得不穩定。

儘量不在冥想前進食，因為這會影響你集中精神狀態。

開始時試著每天做一次冥想，以後可以增加到每天兩次。冥想的時間由5分鐘慢慢地增加到20分鐘或者更長，但不要強迫自己長時間地靜坐。

如果你利用一種冥想方式練習幾次都感覺不舒服，那麼你可以放棄這種方式而選擇另外一種更合適自己的方式。

不要急於求成，不要期望在很短的時間內就達到預期的效果。

［編輯本段］瑜伽冥想坐姿

瑜伽冥想的目的在於獲得內心的平和與安寧。真正的瑜伽冥想的姿勢都是打坐式的。打坐又再細分為七種：即，簡易坐，半蓮花坐，蓮花坐，至善坐，吉祥坐，悉達斯瓦魯普坐，雷電坐。

透過瑜伽的這些坐姿我們還能獲得身體的受益，加強了兩髖，兩膝，兩踝，補養和加強了神經系統，減輕和消除風溼和關節炎。

簡易坐

簡易坐是一種舒適安逸的坐姿。你可以根據自己的需要來調整坐姿，比如可以兩腿盤坐在墊子上。如果膝部有疾病，可以單腿或雙腿向前伸直。

坐在地上，兩腿向前伸直

彎右小腿，把右腿放在左大腿跟處

彎左小腿，把左腿放在右大腿之下

可以把雙手結個手印，放在兩個膝蓋上，最好兩手相疊，拇指相對放在腿上

以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增

單蓮花坐

坐在地上，墊一個小墊，便於穩定，兩腿向前伸直

彎右小腿，把右腳緊頂在放在左大腿內側

彎左小腿，把左腿放在你的右大腿上面

肩背正直，下頜內收，兩手相疊，拇指相對放在腿上

以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增

患坐骨神經痛的和骶骨毛病的不適合做這個練習

雙蓮花坐

坐在地上，墊一個小墊，便於穩定，兩腿向前伸直

彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上

彎左小腿，把左腿放在右大腿上面。腳底朝上

肩背正直，下頜內收，兩手相疊，拇指相對放在腿上

以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增

每次打坐完後，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚

益處： （1）盤著的雙腿減少並放慢下半身的血液迴圈，從而加強上半身，特別是胸膛和腦部的區域的血液迴圈；（2）有利於直身端坐，使呼吸系統毫不受阻，極為有利引發暢順的呼吸；（3）對患哮喘和支氣管炎的人有益處；（4）使神經系統充滿活力，強壯脊柱和腹部器髒。蓮花坐興奮消化系統，放鬆兩踝、兩膝，使大腿結實，使兩髖、兩腿變柔軟；（5）有助於預防及治療風溼症；（6）儘管流向下半身的血流減少了，卻和普通坐在椅子上的坐姿不同，不會發生充血現象；（7）有助於使人的身體穩定而安寧，心靈和平、活躍而警覺；（8）對患有神經和情緒問題的人們有益；（9）從瑜伽角度看，這個姿勢極為適宜於做呼吸練習和冥想。它導致生命之氣普拉那從脊根氣輪延中經上升的結果。它之所以產生一種更為和平寧靜而警醒的心靈狀態，就是這個原因。它之所以對控制性衝動和維持禁慾修行有用，也就是這個道理。

注意：每次打坐之後，要按摩兩膝和兩踝。一旦兩膝或兩腿開始感到難受，最好立即解除這個姿勢。在你間歇的試做了一個月之後，還不能感到這樣的疼痛感、辛苦感已經消失，那就不要再試它了。

至善坐

至善坐被認為是最重要的一種姿勢，瑜伽哲學中講人身上有七萬二千條經絡，而我們的生命之氣就在這些經絡裡流通，所以至善坐有助於清理這些經絡，使之暢通無阻。

坐在地上，兩腿拼攏並同時向前伸展。

彎曲左小腿，用雙手抓住左腳，用左腳的腳跟緊緊頂住會陰部位。（就是陰道和肛門之間）

然後彎曲右小腿，把右腳放在左腳踝之上。

把右腳跟靠近恥骨，右腳底板則放在左腿的大腿與小腿之間。

背、頸、頭保持直立。

現在閉上你的眼睛，開始內視。內視其實就是在閉上眼睛之後用你的心眼來看閉眼之後的一切。我最強的時候看到過光團。一般練氣功的人都會看的到的，並不是不可思議的事情。

一般人會不知道該看什麼，能看到什麼，所以，當你閉眼內視的時候，就先讓雙眼凝視你的鼻尖部位。有了一個目標後就會舒服很多。

保持這個閉目內視的姿勢儘可能長的時間。視個人情況而定。有些人剛開始可能就只能堅持幾分鐘。當可以慢慢的靜下心時，就可以堅持很長的時間了。

睜開眼睛後，放開雙腳，休息幾分鐘，換另一條腿再做一次。

溫馨提示：隨意一點坐下也可以，但一定要背、頸、頭保持直立。

功效：鎮定安詳，並且對脊柱下半段和腹部器官有補養增強的作用。提升生命之氣，並且有控制性欲的效果。

雷電坐

兩個膝蓋跪在地上，兩個小腿和腳背貼在地面上。

兩膝靠攏，兩個大腳趾相互交叉，這樣便使兩個腳跟向外指了。

伸直背部，將臀部放落到兩個分離的腳跟之間。

溫馨提示： 動作非常簡單易做，初次練習時會覺得兩個腳趾相互交叉有點困難，多練習幾次就可以了。

功效：可以在飯後5-10鍾後做不僅能夠非常好的促進我們的消化系統， 同時還可以治療胃酸過多，胃潰瘍等胃部疾病。有助於按摩生殖器的神經纖維，對盆骨肌肉有伸張的作用，所以也適合產前練習。

吉祥坐

坐於地面，兩腿向前伸直；

彎曲左小腿，左腳板頂住右大腿；

彎曲右小腿，右腳放在左大腿和左小腿腿肚之間；

兩腳的腳趾應該楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之間；

兩手放於兩腿之間的空位處或放在兩膝之上，頭、頸和軀幹保持在一條直線上。

這個姿勢除了會陰不被頂住之外，其他各方面完全和至善坐一樣。

醫療效果：這一姿勢效果和至善坐大致相同，只是程度稍遜。由於會陰並不被頂住，就不會自動地把性衝力引導向上、沿脊柱上升。這就意味著它不僅對性的控制沒有至善坐的相同效果，而且象鎮定安神、警醒機敏等益處也多少有些減弱。

注意：患有坐骨神經痛或骶骨感染的人不應做這個姿勢。

［編輯本段］瑜伽冥想的五個步驟調整

靜坐又稱是瑜伽冥想修行的第一方法，對於身心健康，十分有益。印度文獻記載：“修者靜坐，可減少身痛、心亂、麻痺等疾；修者靜坐久，可減少妄念，禪之靜定生智，減少煩惱或愚昧。

瑜伽冥想或修禪坐在此前需要經歷五個步驟的調整：

一，調飲食：人身與飲食有著十分重要的關聯活動，飲食若調整不好，容易影響身安心靜；當我們進食時，透過食物咀嚼，進入胃中調和消化，並轉入為對身體的滋養，各類營養精華化於血液，以供全身使用，因此說飲食與生命之體有著不可分割的關係。然而食物不可過多，即不要吃的過飽，飽食者令胃腸不宜消化，往往增加了腸胃功能的機能疲勞，不易吸收精華，反而排洩於體外，此類人叫身貪，見飲食無法自制，飲食美味令感官細胞興奮過度，往往在飽食後身體懶散，鬆懈；這正是增加胃腸加倍工作所產生的疲勞，這種疲勞的結果是氣機虛滿身體，氣滿浮躁上行，造成身體火大，令靜坐不得安寧；但飲食太少，營養不夠，則造成體弱力衰，靜坐難以有成效。因此，我們說調整飲食結構時，飲食適度最為佳．

二、調睡眠：人生活與工作，行做身心體力，離不開休息時間，睡眠的目的是為了恢復人體的體力與精神，因此休息好亦至關重要。平常睡眠我們都知道，以八小時為適度，古人說：”久臥傷神，少臥神傷”，睡的過多則精神困昧，不利於靜坐；睡過少則體力不能恢復，精神恍惚，也不宜靜坐。因此睡眠要保持節制有度，當我們神志清明，精神氣爽時，安身靜坐，效果豐厚。

三、調身：靜坐前，在我們的行住坐臥四儀規中，要常保持寧靜安詳的心態，時刻牢記瑜伽八支分法的第一條：道德尊範．不可有粗暴與不安的舉動，粗暴與不安的舉動對自己不利外，與環境也不相應，境相氣粗，心意輕浮，必難人定。人靜坐時，須寬衣解帶， （坐墊須後高一二寸）從容人坐，腿或雙盤、或單盤，自行選擇，然後安置兩手，把右掌的背疊在左掌上面｛男士，女士相反｝，貼近腹部，輕放腿根上；然後把腿左右搖動四五次，以做放鬆調和，然後端正身形，脊骨勿挺勿曲，輕盈自然、頸正端莊、不低不昂；鼻子與臍輪｛腹部｝如垂直線相對；開始呼吸吐納腹中積氣三到七次，把舌頭抵上額，由鼻徐徐吸人清氣，輕閉兩眼，坐久或覺身有俯仰斜曲，隨時矯正之（坐之時間根據自身的能力）。

四、調息：鼻中氣體出入名為呼吸，一呼一吸完成名為調息。靜坐人手最重要工夫在調息。呼吸有四種：1，喉輪呼吸：即侯頭呼吸，此呼吸最淺短，僅在喉頭出入，不能盡肺葉張縮的力量，因此達不到吸氧吐碳｛二氧化碳｝功用，血液迴圈不能優良，如此呼吸是屬於不良作用，因此要改變。2，胸式呼吸：此較喉輪稍好，氣體能達胸部，充滿肺部，通常廣播體操的呼吸活動，女性也常採用此呼吸，能做此呼吸，仍不算調息。3，腹式呼吸：一呼一吸，氣體能到達腹部｛臍輪部位｝，在吸氣時空氣人肺充滿遍體，肺底舒暢擴張，把膈肌壓下，這時胸部空松，腹部外凸；又呼氣時腹部緊縮，膈肌被推而上，緊抵肺部，使肺中濁氣盡量外散，這方算是靜坐的調息，此調息能有效調整身體的放鬆。學修者還要注意：呼吸絲毫不可刻意或用力，鼻息輕細深長，自然達到腹部，連自己的耳朵也不聞出入息聲，方是調息相；呼吸經歷由粗到細，細到微細，微細到懸吸最終入體息階段。4，體呼吸：此呼吸為靜坐功深者能夠作到，呼吸細微的無法再細緻，出入不知，如無呼吸，雖有器官作用，但無覺用，而氣息彷彿從全身毛孔出入，至此既是達到調息之極至，可人深定。

五，調心：心有真心與妄心，真心是心的本體，妄心是心的虛妄作用。我們自有生以來，迷昧真心，都在妄心用事，念念不停，眼，耳，鼻，舌，身，意，組成妄心身用，猶如意馬心猿，難調難伏。我們靜坐，可有兩種心象：一是心中散亂，支援不定；二是心中昏昧，容易瞌睡。治散亂病，要把心中一切放下，看透身體也是外物，置之不睬，專心一念嗡字音輪於小腹間，自可人定。治昏沉病，要把心提起，注意鼻端，使精神振作；或起而徑行再坐；或修數息觀，從一到十，數到不亂，心息相依，綿綿密密，昏散兩除。

通常來說心經歷的由染而淨要經五個層次：第一、散亂心，隨著外境心念紛飛。第二、昏沈心，痴鈍朦朧，陷於昏睡。第三、不定心，散亂多於安定。第四、一心，心能凝住於一境。第五、定心，心狀澄靜。後二者便是修行瑜伽所得的現象。

以上五種境地調整好了，就安身靜氣的進入你的專一冥想或者禪修事態中．