伊夢 8級 2010-01-28 回答

人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。

呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜

休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮氣量） 約 500ml，也就是說

，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多

達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最

大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 （約安靜時的20倍） ，但是人體的最大

氧氣攝取量（maximal oxygen uptake） 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增

加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主

要限制因素。

儘管呼吸的氧氣交換量（外呼吸）比身體組織的氧氣交換量（內呼吸）還多，但

是對於呼吸迴圈系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、

人體的血流分佈或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解

跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

1。跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的

呼吸頻率（次數）概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的

跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度

下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會

改變呼吸的次數（頻率），但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表

跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人

以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏（深度與次數）也會有所差異。

2。影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率（次數）、呼吸深度（潮氣量）與死腔大小的

影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量

的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路（約 150ml），當

吸入的空氣透過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣

體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行

氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休

息時的真正肺部氣體交換隻有3500ml。增加呼吸的深度（每次吸入的空氣量），可

以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度

的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體

交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。

3。以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的

速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲

得比較自然的換氣調節。此時跑者應儘可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻

率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以

再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換

的需求 （感覺必須以口幫忙吸氣） 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步

的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 （呼吸交換量急遽增加，代表無

氧代謝增加） 。

4。胸式或腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸

。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 （腹部突起） ，達成氣體進入肺

部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 （下腹部

） 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸

的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

跑步前要做de準備活動

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節準備活動：

（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；

（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；

（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；

（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；

（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；

（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；

（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

稻草人 2級 2010-01-28 回答

跑步時應該嘴巴閉攏，不能張開，否則二氧化炭會過多的進入身體。

SOSO使用者 10級 2010-01-28 回答

呼吸，200米以下都是無氧呼吸。

中遠距離長跑就用3步一呼吸。

姿勢是上身挺直，手有規律的擺動。

中長跑一般都是腳跟先落地。短跑腳跟不用著地的。

︶ε╰斯文敗 3級 2010-01-28 回答

　口鼻同時呼吸

人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上顎，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上顎鬆開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

　　調整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，透過改變頻率，把速度提上去。

此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程式化操作，不是盲目地咬牙蠻幹的，透過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯。

　　加深呼吸緩解疲勞

跑到10―20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛鍊效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、迴圈系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

運動大約半小時至40分鐘後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率；對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。▲

灬□灬 1級 2010-01-28 回答

1。呼吸方法：（1），一步一呼一吸法，兩步兩吸一呼法。

餘顯均 2級 2010-01-28 回答

個人經驗：兩吸一呼比較有規律。吸氣的時候不能把嘴張得太大，特別是冬天的時候如果這樣的話，牙冷得受不了，正確的方法是，微張口口鼻一起吸氣，但舌頭抵上牙齦。試試就知道了。