生活軌跡17 2022-07-26

如果已經有磨損了，是無法恢復的。只能說少走路、跑步等。平時多做些自重深蹲，鍛鍊股四頭。

如果還沒有磨損，多練一練腿部肌肉才能保護膝關節，但是一定要方法正確

補充一點：平時多注意大腿前側肌肉的拉伸放鬆，強化臀部肌肉也會有助於膝蓋的保護

對膝蓋的日常保護。我是有切身感受的。現在把我的一些小經驗和經歷和大家分享一下。我是一個鍋莊舞的愛好者。前段時間因為呃退休以後沒有事情就和廣大的這個鍋莊舞愛好者一起跳舞。早上9：00跳到10：30，然後晚上的7點跳到8：40，一天兩場舞。雖然很累，但是過的很充實。但是好景不長。前幾天突然覺得關節上下樓，都很疼。特別是膝蓋周圍，有按壓的疼痛。同時在蹲下和起來的同時必須要用手撐著才能才能起來，感覺腿非常的非常的沉重，困疼。我還以為是到了更年期，骨質增生或者是這個骨質疏鬆，就去了趟醫院骨科進行了拍片檢查，結果骨頭上什麼問題也沒有。醫生只說開了點。膏藥和祛風止痛膠囊回去吃藥。大夫只是說你是運動量過大。軟骨組織損傷，但是吃了藥貼了膏藥，我感覺沒有多大的好轉，然後經過看一些有同類問題的影片和專家的分析。我發現我應該是屬於膝蓋軟骨，磨損。半月板有點磨損。為了不使自己的膝蓋受到更大的損傷，我減少了活動量。沒事的時候看電視的時候就在家裡坐在沙發上揉自己的膝蓋，而且對膝蓋做了一些運動。突然在一個禮拜以後，我覺得這種方法非常非常的有效，感覺自己的腿一下輕鬆了，而且蹲下起來那個疼痛的感覺也給減弱了，好像又恢復了以前的樣子。那現在我就跟大家說一下我的方法。方法一：坐在沙發上，把 疼痛的腿平放在沙發上，腿伸直，然後用大拇指輕輕的順時針的揉膝蓋骨的邊緣按照邊緣的順時針方向按圈兒，一圈兒一圈兒的慢慢揉，順時針揉20下再反時針揉20下。方法二：還是平坐在沙發上，把疼痛的腿平放在沙發上，雙手拇指按壓關節膝蓋骨左右兩側深窩處，雙手拇指按壓轉圈兒揉，大概揉五分鐘左右。方法三：平躺在床上，雙腿伸直。左腿抬起曲腿到不能曲的位置，再伸直放平重複10~15次。然後換右腿，再重複左腿的動作，重複10~15次。以上三種方法每天堅持，肯定是有很好的效果。這是我的親身體驗分享給大家願大家儘早的解除腿部的疼痛，恢復膝蓋正常的行走功能。

對於膝蓋的日常養護，年輕一點可以靠牆靜蹲，這樣可以讓大腿和小腿形成90度的直角，膝蓋骨內的位置就有空隙會充滿潤滑液，這樣可以稍微緩和一下膝蓋的壓力，但不是治療，膝蓋損傷是無法治療的，要想讓在今後的生活中對膝蓋的傷害達到最小，只有先增加大腿肌肉力量，然後少做傷膝蓋的運動，個人建議蹲馬步這樣可以讓膝蓋保持一個靜止的狀態還可以增加大腿肌肉的耐力，還有就是游泳，游泳是在膝蓋完全無壓力的情況下運動，對損傷非常小，用器械的話可以用橢圓儀。年齡大一點老人家平時在坐的時候最好高一點凳子讓雙腳可以呈90度並且有意識將雙腳膝蓋位置夾緊，這樣也可以鍛鍊大腿肌肉。已經損傷了的可以注射人工潤滑液。但也只能起到維持的作用。膝蓋還沒有收到傷害的朋友建議平時在運動和生活要保護好自己，畢竟預防大於治療。

膝關節是人體中最複雜的關節，會參與大部分的運動中，如日常的上下樓梯、走路等，都會用到膝關節。其實人體中那麼多關節，都是和它周圍的肌肉和韌帶相輔相成的，所以如果能改善大腿前部的股四頭肌的肌力，那麼它可以在日常生活中協助減少各種運動或者姿勢對膝關節的壓力。

靠牆靜蹲的動作很適合健身小白，可以根據自身情況逐漸減少膝關節彎曲角度，可以每天做3組，每組30-60秒。如果是其他的運動，則需要多加留意，保持正確合理的膝關節姿勢。

減少對膝關節的壓力

儘量不要坐特別矮的凳子，這樣起身的時候也會給膝關節特別大的壓力；當身體負重過多時，儘量避免上下樓梯。

冬季要注意膝關節的保暖。

任何動作不要太突然

沒有充分熱身之前，不要做快速的蹬伸動作，突然的動作容易擠壓膝關節內部的半月板，造成半月板的損傷。

對膝蓋的保養主要分為下面兩個方面：一方面是減少有損膝蓋的運動形式：比如爬山，蹲著幹活，反覆跳上跳下的工作，過量的跑步，運動損傷等等；

另一方面，是鍛鍊能夠保護膝關節的肌肉。和我們膝關節的穩定性和承擔負荷息息相關的幾組肌肉群分別是：股四頭肌、膕繩肌、髖部肌群、臀部肌群、小腿三頭肌、核心肌群等。

練習動作：

1. 直腿抬高練習：

有效鍛鍊股四頭肌，維持肌肉力量，避免肌肉萎縮，要求不高，老年人和手術後病人也可以練習。

要領：①膝蓋一定要完全伸直

②懸停時間越長越好，到腿發酸、發抖、堅持不了了再放下來，算一個。

③抬高30~45 最佳，抬得過高反而就省力了。

④做在有靠背的椅子上同樣可以練習

⑤如果感覺這個鍛鍊太輕鬆，每次堅持的時間太久，就用兩個襪子裝上米，系起來，搭在小腿上增加阻力。

組數：每次堅持到腿發抖的極限量為止，每天30-50次。

2. 靠牆靜蹲：

能有效鍛鍊股四頭肌，增加肌肉力量，避免肌肉萎縮，要求較高，老年人和手術後病人不適合練習。

要領：①地面不能太滑，不要穿不合腳的鞋子

②膝關節彎曲 90 ，腳後跟應該和膝關節垂直齊平，不能腳跟太靠近牆面，否則重心前移，反而增加膝蓋負擔

③頸背靠牆

④雙膝內聚

組數：每次堅持到力竭為止，每天10-20次。

3.甩腿練習

活動強度不大，適合中老年、時間充裕的人。

一隻腳站在臺階上，另一條腿前後擺動，每天每條腿30-40分鐘。注意，是整個下肢，包括髖、膝、腿一起擺動，而不是踢小腿。

膝關節在腿中部，承上起下，能夠進行向後彎曲的動作，我們身體的重量對膝蓋會造成很大的負擔，自從我們學會走路後，膝蓋就一輩子負擔著我們的重量。

膝蓋是個樞紐關節，大小腿骨由膝蓋連結，前面是半圓的半月板，周圍韌帶包裹連結，外面是肌肉。

我們經常磕碰到、撞傷到膝蓋，一般是轉到軟骨組織、韌帶等，沒有及時處理，膝蓋就會將這種小傷慢慢積累，慢慢就會有膝蓋痠痛的症狀。

膝蓋周圍的肌肉薄弱，身體重量重壓下，膝蓋很容易磨損，這種磨損是不可逆的。

膝蓋周圍肌肉可以起到肉墊緩衝的作用，增加膝蓋固定的作用，也能在磕碰中，減少撞擊的傷害。

1、減壓鍛鍊

想要讓膝蓋更好地“肩負重任”，我們就應該有意識地鍛鍊膝蓋周圍的肌肉，才能更好地保護膝蓋！

這樣做：

將彈力瑜伽帶綁在一個不容易移動的物體上（比如，床腳），將瑜伽墊就近鋪放，坐柱式開始，用右腳勾住瑜伽帶，曲左膝，吸氣，右腳用力回勾瑜伽帶。這樣可以更深層地拉伸膝蓋以及周圍的肌肉。

下犬式和單腿下犬式，髕骨上提，加強腿部肌肉。

上伸腿式鍛鍊腿部肌肉的體式，拉伸腿部後側肌肉，加強腿部後側肌肉並加強膝蓋周圍肌肉。

若膝蓋有受傷，比較適合躺著鍛鍊，不會給膝蓋造成壓力，當然如果是受傷嚴重的，最好聽從醫生的建議鍛鍊哦

建議你練習樁功，先從高樁練習，開始十分鐘，慢慢增加，對膝蓋很好的

靠運動，正確的運動。

1。 適度的休息： 試著減輕心理負擔，不要急躁，使關節能得到適度的放鬆。

2。 適當的運動和物理治療： 可強化肌肉，促進血液迴圈：如步行、游泳（水中的浮力可以減輕關節的壓力），但應避免過度劇烈的運動，以防止因運動傷害所造成對關節負擔的加重。

3。 健康 的飲食習慣： 多吃蔬菜、水果、魚類及穀物，適當的補充瘦肉、蛋、豆類食物以及乳製品，

增加鈣質的攝取，特別是牛奶、優酸乳、大豆等食物，少油少鹽，儘量清淡。

4。 關節的保暖： 冬季，關節重點保暖。因為關節是血管分佈較少的區域，比較容易受到溫度的影響，所以平日裡應注重肢體的保暖，可利用護具作為保護。

5。 營養補充品： 您可補充抗氧化劑來消除體內的自由基；魚油可減輕炎症；鈣質、膠原蛋白、葡萄糖胺及軟骨素可刺激軟骨組織的新生與代謝。

6。 維持理想體重： 因為體重過重會使關節的負荷增加，若關節嚴重疼痛者，可先由飲食中控制熱量來調整。

7。 飲食中應避免的食物： 土豆、蕃茄、茄子、菸草、青椒和蔬菜油（如人造奶油）等，這些是可能導致關節疼痛的食物。希望點豹搶單的回答可以幫到你