牛軋糖乖乖v0 2008-01-30

我覺得要想練好籃球必須從基礎做起：

身體素質訓練

1。長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛鍊和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛鍊者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每週3-4次的間隔強度進行鍛鍊。

要領：剛開始鍛鍊，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後襬要有力。

注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻

戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步

習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用衝刺，以加大強度

2。 跳繩：我最喜歡的方法，鍛鍊全身的協調性以及耐力

一、1分鐘×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。

二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

3。爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都儘量比上一次快那麼一點就好了。

4。 關於減肥：

其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅乾，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！

啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這麼多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想透過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1。

力量測試：在開始制定鍛鍊計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試瞭解自己的身體。首先選擇要制定鍛鍊計劃的專案，然後進行測試，測試的目的是瞭解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛鍊總量。堅持有規律的鍛鍊，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2。

胸肌：首先說明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房透過練習槓鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。

提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛鍊胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛鍊。

3。 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1。25-2。5升的注水飲料瓶。

做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂儘量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛鍊的負荷，每次鍛鍊做8組，間隔時間120秒，兩天為一個週期。

提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

4。 三頭肌：上臂外側肌肉

做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛鍊負荷，每次鍛鍊做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛鍊

提示：最好與其他的鍛鍊方法組合使用

5。 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方

做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛鍊負荷，每次鍛鍊6組，每組間隔90秒，每天鍛鍊。

提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處儘量放鬆，以託著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

6。 腹肌：簡單來說，就是你的肚子

做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重複快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。

提示：用第2個動作鍛鍊，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭髮），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練

其次，有很好的彈跳能力和爆發力！直至扣籃

美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。

對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項：抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：臺階

1。 找張椅子來， 把一隻腳放上去，呈90度

2。盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，

3。重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項：縱跳

1。 雙腳放直， 與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋。。。

2。 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。。。

3。 到地時，再迅速起跳，完成一次。。。

這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。。。

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項：腳尖跳

1。 將腳尖抬到最高點，

2。 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1。5 或2。5cm

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運，未來的體育明星！

要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須透過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

發展力量應注意的問題：

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一，最重要的是你對扣籃非常向往`

第二，你必須耐的住寂寞，吃的了苦`能夠持之以恆。

第三，你必須對自己自信，相信自己可以行的！歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯

，170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175。在美國矮於175可以扣籃的很多`雖

然歐美人體質確實很強`但是我們透過合適的訓練完全可以達到。我們學校有個美國留學生 叫馬修，大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框。

第四，扣籃不是你的最終目的`鍛鍊身體，給人帶來力量和美，給人飛的感覺。當然你自己要喜

歡那種飛翔的感覺。

第五，如果你低於170，當然你不能奢求扣標準的3。05的籃框，因為人總是有極限``你不是天

才`而且又不可能專業去訓練。但是完全可以扣2。9-2。95左右的籃框，大部分籃框都這麼高`

當然是街頭的。體育館裡的除外。

第7，有一雙好籃球鞋和充分的保護。第8，有時間和精力去練習，不怕枯燥。

第9，有一堆朋友的支援與參與，這個很重要，最好有幾個彈跳好的一起玩。 第10，能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望。慾望是第一位。

二，具體身體各方面要求

1，這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛鍊，愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃，至少你可以給人一種扣籃的感覺，可以看到你飛翔的雄姿。記住要不間斷的鍛鍊，但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2，身體要保持脂肪較少。一般經常鍛鍊的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關係

3，對體育運動不光是籃球愛好，如果讓你去練田徑，你不要覺得沒用或者不相關，甚至拒絕。

4，在必要時候可以用一個假期（暑假最佳）去專門練習`從早上到晚上不間斷。這個看上去有

點BT，但是很快你會發現自己能夠適應，並且每天雖然累但是總是有用不完的力量。5，相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開。

6，最好會游泳，並肯去健身房，或者自己想辦法。7，扣籃可以讓你自信，但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易。每個

人都有自己的長處和潛力。

8，不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊

，你還得靠學習。9，寓教於樂，不要著急看自己的成果，堅持並且保持，你會慢慢看到成效，特別注意“高原反應

”這個在任何練習過程中都有，比如練習吉他，鋼琴，做奧賽等等`，意志第一。10，在與籃球場上要積極，並善於模仿球星動作。

三，實施過程（分幾段）

當你從第一天開始，就要把它當成生活一部分，不能三天打魚。不要怕自己練不成，即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多。

（1）籃球專項練習：

扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題。籃球是集體專案，這一點必須明確。但是

我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨幹``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一 個人不管誰代替不了一個群體。也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣

不在於此，每個人都開心是最開心的。

不要覺得自己打的不錯，甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要。素養是第一，一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實，因為籃球的意識最重要，經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣。千萬不要覺得自己打球是去打仗，非要和別人血拼，寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西

。 知道這些，你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器。

（上籃）

要扣籃，首先要上好籃。這裡有許多注意的``很多人上籃很準`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處。當然球感很重要。上籃分低手和高手，我們採取高

手上籃，低手在其他地方用到。

練習1。高手上籃從中線2側，交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反覆練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點，這個可以彌補你的身高，也可以增加你的滯

空能力。這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求。你所有的上籃都要遵循這個標準。注意重心一定在起跳前放到起跳腿上，這樣利於爆發。多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力。這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺。多練習上籃。

練習2。底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框，記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手。

練習3。用球砸籃板，要求如前`前提是你必須摸到籃板，這個要考慮到彈跳的問題，彈跳練

習在下面講。上籃的目標是籃板，在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手。反覆這樣，給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿，過段日子看自己是否提高？

練習4。遠距離上籃，一定要循序漸進，一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是

你能把籃球送到籃框下如同正常上籃。注意自己的姿勢，一定要舒展，瀟灑。這個不急`是一個慢慢的過程，也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣

`動作會變形。但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你

約束自己的動作。直到有一天你能在罰分線用低手上籃，在第4個投籃點上起跳高手上籃。把 籃球送向籃框。注意自己的動作，起跳中要體會要飛翔的感覺。

練習5。繞框練習，就是在一邊起跳，反勾手上籃，空中的感覺如前。

以上5條練習是最基本的練習，可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力，以及上籃的協調性，千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響。不過你要

自己學會調節。這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中。當然你自己還可以找出類似的訓練方法，很多，大家在實際中學習演練。必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然

不一定做的好`做的到位`但是反覆訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性，靈活性，彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性。上籃一定要有慾望。

（運球，防守，投籃等等）

運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球。但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講。

（籃板） 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解。

（2）彈跳專項練習

沒有彈跳的扣籃是不可以想象的，除非你和奧胖，姚明一樣高。對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求。這裡分2個部分，一部分獨立於籃球`一部結合於籃球。

A。獨立於籃球。

1。短跑與跳遠。這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手。速度也是一種享受。在扣籃中，股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的，而短跑和跳遠正是練

習這2快爆發力的好手段。大家平時體育課啊`課餘時間可以練習這2項。短跑：30米，50米衝刺，100米就不需要了。但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那

2塊肌肉的收縮`一定要盡全力。短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張

對訓練和提高很有幫助。跳遠：

立定跳遠，一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮。衝刺跳，注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺，起跳時要感覺你的跟腱拉到極至。蛙跳：一般20米，4個來回`可以放到籃球后打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習

大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練

負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一

種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到臺階上做，既腳尖踩著臺階，其餘部分不踩，做提踵。

負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛鍊大腿的靜力和小腿。

以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。

3。脂肪消耗以及對抗力量練習

游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天遊，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如臥推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習：

起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

B。與籃球相關素質練習。

1。帶球球場往返衝刺跑`一個來回即可。休息後再繼續。

2。自己或請別人拋球衝刺接球上籃，距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃。記住不要等你要上籃接球了再請別人拋，所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習。多嘗試，慢慢就適應了`也所謂空接，但比那個要求高點

3。籃板練習：自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳，但實戰中這樣並不有效。這樣做只是為了練習彈跳。

4。★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標準並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方，體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣，這樣一定要充斥於你的練習之中，這個

是核心。起跳要求和以前的一樣。

好了，到這裡算是扣籃的準備工作完成了`這些是基本功，但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練，讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳。當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了。短跑這些基礎聯絡可以在家自己練，宿舍走廊都可以。如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到80CM以上，基本上可以去嘗試扣籃了。在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護。

扣籃最常見的傷害如下：

1。腳踝扭傷：這個很常見，正常籃球中也是要注意保護`大家都知道如何保護我就不多說了。

2。手腕手臂骨折：也很常見，一些人

可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折，曾經有一些人學習卡特的掛臂結果傷的不輕`切記沒學會爬之前不要去走。開始扣要注意一點，不能興奮

過度。這個時候最容易出現傷害。

3。和別人相撞：因為你跳的高，動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時 千萬不要扣，自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支援！

4。被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害，這個就要自己把握分寸了，千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調過了。

segyrj 2008-01-30

要利用手臂的力量把球送到最高點，手臂伸直的一霎那靠的就是手腕的力量了，像是小牛的諾維茨基，手腕軟的像面巾紙，手腕力量很強，所以他投球也特別的準。兩者結合，手腕力量越大命中率就會越準的。

zdy958 2008-01-30

我感覺都重要，打籃球需要全身的協調性。不過還是要先從基礎練起。

shishuoren007 2008-01-30

上面的沒錯，主要還是靠手腕，將球送入網窩，投球的小技巧：注意拋物線原理，球也得像這樣丟擲去

半壁燒鵝腿 2008-02-02

腰力和腕力都很重要，臂力要次些