正吾離照0d 2018-01-10

腹直肌如何鍛鍊呢？作為比較重要的腹部肌肉群，想要練好腹直肌，瞭解其鍛鍊的方法很關鍵！那腹直肌如何練呢？鍛鍊是免不了出現肌肉拉傷的情況，一旦腹部肌肉拉傷應該怎麼做呢？值得一看！

腹直肌如何練

垂直舉腿：腹直肌訓練怎麼做？在墊子上躺下，背部放鬆，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續往上抬的時候，停止運動，慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的時候呼氣，返回到初始位置的過程中吸氣。

卷腹：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。利用腹直肌收縮的力量抬起上背捲曲身體。下背部不離地。注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30，腹部基本不受力。

兩頭起：仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的一字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸控小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。怎樣鍛鍊腹直肌，兩頭起動作絕對是最佳選擇之一！

腹直肌拉傷怎麼辦

要立即對患處做冷敷處理。

當肌肉拉傷的初期，我們要立即採用冰塊或者涼毛巾對拉傷處進行冷敷，或者用自來水沖洗，因為，在受傷初期的6小時以內，冷敷都可以有效緩解腫脹的症狀，減輕受傷位置的疼痛或痙攣，還可以使血液黏稠度提高，減少身體內血液向受傷部位的流動量。

對受傷部位進行適度包紮。

腹部肌肉拉傷怎麼辦？採用冷敷的方法控制腫脹以後，我們需要對患處進行包紮，用繃帶來適度包住受傷位置，有止血、鎮痛和防止腫脹的效果。注意包紮的力度，要鬆緊適度，過緊會造成血脈不通，過鬆則起不到效果。包紮要根據實際情況在2天內拆除。

後期可對受傷部位進行按摩。

在受傷初期，是切忌採用按摩的方式處理的，因為早期按摩會加重受傷部位出血等，進而加重腫脹程度。在受傷後期，可以用較輕的手法進行區域性按摩，如果面板不過敏的話，可以適當輔助一些外用噴霧或膏藥。（參考網站：健身吧）

差不多小姐1026d653 2018-01-13

每天早上醒過來先喝八杯水，然後稍微活動一下腿腳。比如來兩圈慢跑，或者做幾個壓腿深蹲拉筋。然後扭扭腰，做幾個踢腿。準備動作就完成了，可以防止運動過程扭到。第一個動作是正常的俯臥撐，不限制時間也不限制速度的六十個俯臥撐。

適當地補充一些水分然後適當的休息休息，第二個動作仰臥起坐。在一分鐘內做三十個以上的仰臥起坐，這樣可以練出大塊肌肉。第三個動作是異側手腳，右腳支撐身體左腳抬起還有左手支撐身體右手抬起。堅持五分鐘後，換過來。

這樣可以拉伸大塊的肌肉，讓它變得平坦。第四個動作就是在做俯臥撐的過程中，不斷交換的抬起兩隻手臂。這樣可以充分的鍛鍊上身肌肉，尤其是手臂上的肱二頭肌和腹部的八塊腹肌。四個動作交替訓練兩個小時，每天堅持下去一定有帥氣的腹直肌。

全村最帥的狗 2018-01-12

腹直肌的好壞，決定了你腹肌的好壞，練的好的腹直肌能夠讓你八塊腹肌更加性感。首先推薦的動作就是卷腹，動作類似於仰臥起坐，但又和仰臥起坐有很大的不同。雙手不用抱頭，放於耳側就行，這樣能夠防止手部接力，傷害到脊椎。這是仰臥起坐時候最容易犯的一個錯誤，對你的脊椎非常的不好。

其次做的時候不用完全的放下去，因為一旦你完全的躺下去，腹部就卸力了，那樣效果就會大打折扣。最好的就是放到離地面有一定距離，腹肌持續感覺受力的位置，然後拉上去也不用完全胸口碰到膝蓋，這樣才能保持腹肌持續受力，效果才是最好的。

因為一個動作叫俄羅斯轉體。抱一個啞鈴於胸前，身體呈卷腹狀態，然後往兩側扭動身體，注意是腰動而不是手動。這個動作會非常的有感覺，對於腹肌的塑造非常有好處。尤其是那些習慣了仰臥起坐的人，可以帶來全新的刺激。