卐涼涼 11級 2011-01-10 回答

自己在家中很難實現“快”，只要按照一定的方法，你是有好的效果的，起碼也能起到強身健體，磨練意志的目的。飲食也要合理有規律，休息充足，有周期效能實現超量恢復。

長陽小花仔 19級 2011-01-10 回答

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要透過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）

眼淚、劃破了 4級 2011-01-10 回答

仰臥起坐

心止 5級 2011-01-10 回答

腹肌是很柔軟的，短期的鍛鍊沒有其他地方明顯。所以堅持下去，而且方法要正確，優酷上有個8分鐘健腹的影片可以看看。也可以去買個健腹輪，淘寶上也有20元左右，效果很好。同時營養要跟上，網上很多很明顯的腹肌，一般都是吃肌肉粉或者蛋白粉的結果。多吃肉食蛋白。鍛鍊飲食跟上，你會有好看的八塊的。

熊熊 7級 2011-01-10 回答

“快速的”仰臥起坐！！每天兩組，每組30個。比慢速一百個還有效呢。快速運動鍛鍊的才是快性肌肉纖維，才能達到增粗肌肉纖維的目的。

霸道總裁 7級 2011-01-10 回答

許多健美運動員一直認為做大量的腹肌訓練不僅能增強腹肌的肌肉而且還有助於消除脂肪，但是生理學家和其他專家不斷地申請腹肌減脂——透過劇烈的鍛鍊次區域和相鄰區是不會燃燒脂肪，當身體需要能量時，會從各個部位均勻地吸收儲存的脂肪，由以上可以得出沒有區域性減脂的概念，脂肪是以卡路里來計算，想擁有漂亮的腹肌線條要大量的有氧練習才能夠取得良好的效果，腹肌的練習有：腹肌上部，腹肌下部，腹內、外斜肌和肋間肌，下背肌，我只告訴你動作，至於怎麼做，你自己根據動作名稱上網去查，動作有：斜板仰臥起坐（增強腹肌上部，這是個基礎的動作），轉體仰臥起坐（增強腹肌上部和腹外側肌），地板上仰臥起坐（增強腹肌上部），仰臥卷腹（增強腹肌上下部，這是個很好的練習），轉體仰臥卷腹（增強腹肌上，下部）上斜仰臥收腹舉腿（增強腹肌下部，這個動作也是一個很好的練習動作），上斜屈膝仰臥舉腿（增強腹肌下部，這個和上面那個其實是一樣的，區別在一個是直腿一個是曲腿）平臥收縮舉腿（增強腹肌下部），平臥屈膝收腹舉腿（增強腹肌上部），懸垂直舉腿（增強腹肌下部，這個動作效果很好，只是難度比較大），懸垂屈膝收腹（增強腹肌下部，這個和上面那個也是差不多的，這個動作會比較好做一點）支腿側舉（增強腹內外斜肌，這個動作我是比較少做，男的也比較少人做，大部分是女的做），跪膝後上舉（腰背臀的連結，這個動作其實效果一般不過適合拉伸的動作）這麼多個動作其實你只要先選擇幾個比較適合你的，你看我有註明效果比較好的，你可以選擇3-4個動作來鍛鍊，鍛鍊前，最好能先慢跑30分鐘這樣效果會好很多，鍛鍊腹肌和減脂一天中最好的時間是在早上和負重訓練後。至於飲食方面的話，你要儘量炒菜的時候少放油，比例大約在碳水55-60%，蛋白質30-35%，脂肪在8-12%這樣的比例其實健美和專家推薦的常人膳食比例還有很大差距的，因為平常人不需要那麼高的蛋白質，而我們最好是蛋白質多點。（千年老妖的精彩回答，請勿複製）