淺讁 2018-01-29

一天不練自己知道，兩天不練教練知道，七天不練觀眾知道，一月不練退回從前，半年不練全身不便，一年不練重頭再練！

運動領域有個不爭的事實：只要保持訓練，你就可以保持甚至提升你的體能；而一旦停止訓練，你的體能就會穩步下降。疑惑隨之產生，如果一個業餘車手因為生活瑣事、冬季的氣候或是傷病原因而不得不停止訓練，那他的體能會以怎樣的速度下降呢？

要了解這一點，我們要先知道體能的構成部分：肌肉力量、肌肉耐力、心血管、心肺功能等。停止訓練之後，這幾個部分將會以不同的速度下降。我們來看一下一個訓練有素的車手完全停止訓練六個月會發生什麼吧。

停訓

這是訓練的最後一天，在今天騎完車之後，你就把車子束之高閣。

第三天

雖然不一定感覺得到，事實上你的身體機能已經開始下降。如果你在這時候來一次高強度的騎行，那你的體能甚至會提升。這是因為在這三天裡面，你的肌肉得到了充足的恢復。糖原也儲存了更多，這也是為什麼在賽前逐漸減少訓練量可以提升狀態。

一週不練

一週不練之後，身體持續在發生變化，總的血流量會減少5-12%。而這也意味著心臟每次搏動的泵血量和每分鐘的泵血量也會減少。

除此之外，肌肉利用葡萄糖的效率也會稍稍降低。你的肌肉會更快地耗光肌糖原，而恢復肌糖原的速度也會更慢。

第三種變化：一週不騎車會讓你利用乳酸的效率下降，在同樣的強度和時間，你腿上的灼燒感覺更強烈，呼吸也更加吃力。

半月不練

半個多月過去了，除了上面列出的體能變化，你的最大攝氧量也會下降4-20%。原因之一是心臟輸出血量的減少，因為一段時間不鍛鍊之後，心臟內用來泵血的肌肉量減少。

平日裡你鍛鍊得到的完美毛細血管開始衰落，肌肉利用氧氣的能力也會下降8%左右。

一個月之後……

上面說過的所有體能的衰減都在繼續，不過基礎的肌肉變化成為現在最主要的變化。你的肌肉毛細血管作用正在變回你沒有訓練時候的樣子。雖然體能下降不少，你的肌肉仍然比不訓練的“沙發土豆”要強太多。

燃燒脂肪的效率下降，這將降低你的耐力。最重要的是，除了你的肌肉質量減少，導致最大功率和力量的下降之外，你的IIa型肌肉纖維也會慢慢轉化為IIb型肌肉纖維，將導致你耐力和功率的極大下降。

一個季度

鹹魚兩個月之後，你心臟的肌肉顯著減少。心室裡的肌肉厚度減少了25%。肌肉的線粒體利用氧氣的效率也大大降低。在12周的停止鍛鍊過後，它的效率將下降24-45%。

半年

半年過去，你的體力下降已經趨於穩定。不過還是會有你不想要的反應出現。比如肌肉線粒體含量降低，這將會導致你在運動的時候利用氧氣的能力下降。

由於肌肉含量減少，還有一些荷爾蒙的分泌減少，導致每日消耗的能量下降，因此你體內的脂肪也會上升（雖然體重不一定增加）。

訓練貼士

如果你不得不停訓兩週，那你需要採取一些措施來避免體力下降太多。比如，一週兩三次的8X30秒的間歇訓練將會非常有效地提升你的有氧能力，而這個花不了幾分鐘。

在你訓練量大大減少的時候，別忘了減少你的能量攝入，以防囤積的脂肪讓你體力下降。

好訊息和壞訊息

停訓之後身體的狀態會很快下降，你不鍛鍊的時間越長，你的體能下降越多，如果你半年不騎車，那你將會落後很多。

不過還有一個好訊息，如果你曾經是個車手，即使很久沒有訓練，你的體能也還是比不鍛鍊的人好很多。終生都會有更高的線粒體密度和更好的毛細血管作用。

研究表明，偶爾將訓練量減少三分之二不大會影響狀態，將剩下的三分之一變成高強度的運動即可，比如間歇。

每週幾次8X30秒的間歇就能保持狀態，是不是很動人呢？