匿名使用者2020.05.21 回答

計劃如下，僅供參考

在完成健身計劃之前可以先跑步5分鐘，另外活動一下關節，鍛鍊什麼部位活動什麼部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。

週一、（胸肌、三頭肌、腹肌）

1、啞鈴臥推

2、側臂下拉（胸大肌）

3、單臂啞鈴側屈

4、羅馬椅抬腿

5、啞鈴俯身臂屈伸

6、仰姿負重反屈伸

週三、（背部、二頭肌、腹肌）

1、啞鈴划船

2、單手啞鈴划船

3、羅馬椅抬腿

4、仰臥腿舉（直腿）

5、啞鈴錘式彎舉

6、啞鈴斜託彎舉（斯科特彎舉）

週五、（肩部、腿部、腹肌）

1、俯身啞鈴側平舉

2、啞鈴側平舉

3、啞鈴推舉（單臂）

4、坐姿收腹下拉

5、仰臥腿舉（直腿）

6、雙腿半蹲