王者風範★天下2011.09.29 回答

八分鐘給你六塊腹肌堅持不下去的原因是影片只能告訴你姿勢的模仿，你體會不到練習腹肌應如何協呼叫力，才能發揮到最好的練習效果。先從腹肌定型做起，有了好的肌肉均衡基礎，在帶著思考去用心堅持練習才有效果。以下給你一些個人經驗的建議：鍛鍊及塑性腹肌的方式

1、腹式呼吸

培養良好呼吸習慣能調動膈肌，並讓腹部進行收腹及舒張協調呼吸，讓較少運動的腹部時常處於鍛鍊的狀態（記住身體要放鬆，吸氣時肩膀一定不能抬）。你想想啊呼吸是不是時時刻刻在呼吸，這樣腹部就得到很好的鍛鍊咯，而且能保持均勻的收腹發力。自己想了解的話可以百度查 腹式呼吸 說明得很詳細，其實很簡單，透過自己的體驗後，堅持既可。腹式呼吸的習慣養成後，你就能很容易的感受到上腹部的四塊甚至六塊肌肉的實體感很好，不用太用力都能有很明顯的輪廓出來。

2、踢腿運動

各種不同的踢腿運動都需要腹部肌肉的支援配合，儘可能的抬高腿部，可以讓肌肉更協調，在鍛鍊腿部肌肉的同時，也可以很好的練習到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比較難練的那兩塊腹肌成型，但要重視雙腿的訓練平衡度，要均勻的鍛鍊才能保持兩邊腹肌的對稱美觀，不然就七歪八扭的（過度的力量訓練，將破壞肌肉的正常協作發力），同時練習不能光針對腹部，不然經常是徒勞，練了半天練到別處去了。

3、仰臥起坐

這是大家都認同的一種方法，但是錯誤的方法，練到的更多是後腰而不是腹部。首先仰臥起坐要慢起慢下，才能真正的練到肌肉起到減脂作用，而不是靠慣性反彈來起坐，只是出出汗，乏乏勁。做的次數少不怕，休息5分鐘左右再做第二組，能堅持1個月下來，就可以發現塑型的效果，並且根據進步程度，適當加點量，每日晨、下午都做。（有一個變相仰臥起坐的方法，就是平躺床上，雙腳繃直以臀部為支點，抬腳與床面呈約30度的夾角，保持姿勢用收腹的力量定住堅持，直到乏力為止，每日10次。膝蓋不能曲，腳背不能變鋤頭腳，都要繃直，這是練習腹肌均勻定型的方法，可以保持腹肌的勻稱美觀。

3、適當的排打

我是有玩雙節棍，經常會用雙節棍進行周身的排打，對腹肌排打要注意肋骨的保護，讓棍的力道反彈到腹肌上，同時在接觸的瞬間去蓄力抗擊，由輕至重，由緩至快，同時也要透過呼吸來調節。這點不強求，只是可以更好的鍛鍊肌肉的彈性，抗擊力，有利於今後的保持。

我羅列這些訓練方法的順序就是練習的順序，然後就是要堅持，做到1、3；2是要在練習3之前的熱身10分鐘左右即可，4不強求，當有了較好的輪廓之後想玩玩再說。

匿名使用者2011.10.03 回答

完美腹肌鍛鍊法

這些動作主要鍛鍊上、下腹。

躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。

躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝儘量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。

用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並儘量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。

1。這個練習主要鍛鍊上腹。

2。肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。

3。只須提起肩膀。

4。注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。

坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。

5。注意身體不要向前傾。

6。雙腳不要放在地上。

雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。儘量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。

7。這個動作主練下腹。

8。放下腿前保持姿勢不變，數兩下。

9。注意上身保持穩定，不要向前傾。

躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重複動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。

10。這個動作主練上腹。

11。提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。

12。下身要保持穩定，雙腳不要用力。

13。不要用雙手抱著頭部。

雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。然後慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，並蜚用大腿肌肉。

14。這個動作既可鍛鍊下腹又可結實肋部。

15。當腳抬至最高位置時，稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。

16。如果用借力帶纏著手掌及橫槓，就能更牢地抓著橫槓，避免掉下來。

17。注意上身保持穩定，且不要向前傾。

躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。

18。這個動作鍛鍊上腹。

19。提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。

完美腹肌的秘密

20。利用卷腹動作鍛鍊腹肌時，腳部要固定。

21。動作不要快上快落。

22。不是做得多就好，鍛鍊腹肌要訣是“重質不重量”。

23。不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要儘量放鬆對面的下腰肌肉。

24。練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛鍊下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬

戰影ネ與狼共2011.09.26 回答

天天練

♚ ℡囍歡你的笑2011.09.26 回答

最簡單有效的方法單槓提腿！

Italian Stal2011.09.26 回答

每天伏地挺身200下，完成百人斬之時必是你有6塊腹肌之日！